«Τι μπορώ να φάω για να μην πεινάω;». Μια εύλογη απορία πολλών ανθρώπων, οι οποίοι είτε είναι σε δίαιτα, είτε προσέχουν τη διατροφή τους, είτε απλά θέλουν να μην πεινάνε συνέχεια. Στο ερώτημα αυτό η απάντηση είναι ότι χρειάζεται ένας καλός προγραμματισμός και μια σωστή επιλογή τροφίμων. Και τέτοια είναι εκείνα που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη.

Γενικότερα, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μέσω της διατροφής μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε πολλές και σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Δρουν ως ένζυμα που καταλύουν σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις, καθώς επίσης και ως νευροδιαβιβαστές, συμμετέχοντας στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μεταξύ των ιστών μας.

Συμβάλλουν στην ενίσχυση της άμυνάς μας από τις ιώσεις και τις λοιμώξεις, θωρακίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα αποτελούν και βασικό δομικό συστατικό των μυών. Ένα επίσης πολύ σημαντικό πλεονέκτημα και χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης είναι ότι δημιουργεί εύκολο κορεσμό. Με απλά λόγια δηλαδή, μας χορταίνει καλύτερα από ότι οι υδατάνθρακες και με λιγότερες θερμίδες από ότι συστατικά όπως το λίπος.

Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες έχουν σχετικά αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή η πέψη τους γίνεται σχετικά αργά, με αποτέλεσμα να «μένουν» για περισσότερη ώρα στο στομάχι μας. Παράλληλα, δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου μας, ενώ όταν καταναλώνονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.α.,  περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε ή τουλάχιστον να πεινάμε λιγότερο.

Τις πρωτεΐνες θα τις βρούμε κυρίως σε τρόφιμα όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και όλα τα πουλερικά, το κρέας, το αυγό, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Κάτι που ωστόσο δε γνωρίζει πολύς κόσμος, είναι ότι μια καλή πηγή πρωτεΐνης θα μπορούσαν να αποτελέσουν και τα δημητριακά. Μιλάμε βέβαια για δημητριακά ολικής άλεσης, πάντα, που είναι εμπλουτισμένα με φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που είναι πολύ υγιεινή και πολλές χορταστικές φυτικές ίνες. Δε μας δίνουν πολλά λιπαρά, άρα οι θερμίδες τους είναι πολύ ικανοποιητικές. 

Βάλτε τα σε ένα μπωλ με γάλα το πρωί ή το βράδυ. Σε ένα γιαούρτι μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ως πρωινό ή ως σνακ ή ως ελαφρύ γεύμα και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει και το κυριότερο θα σας χορτάσει.

Χάρης Γεωργακάκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc