Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης, εξηγεί λεπτομερώς γιατί δεν πρέπει να βασίζουμε όλη τη διατροφή των διακοπών σε ένα γεύμα –αυτό μετά το θαλάσσιο μπάνιο μας.

Οι διακοπές επιτέλους έφτασαν! Θα έχεις λογικά περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, για τον εαυτό σου, για το σπίτι και για να διασκεδάσεις. Μοιραία όμως, η προγραμματισμένη, κατά τ’ άλλα, μέρα σου πάει… περίπατο, ενώ το πιθανότερο είναι ότι θα επικρατήσει «χάος» όσον αφορά το τι θα κάνεις μέσα στην ημέρα.

Σκέφτηκες ποτέ ότι αυτή ακριβώς η πρακτική θα σε οδηγήσει σε υπερβολές αναπόφευκτα, πολύ απλά γιατί έχεις τελικά ξελιγωθεί μετά από τόσες ώρες στο δρόμο ή στην παραλία; Και όχι μόνο αυτό, όσο έχεις την εικόνα ότι σου λείπει φαγητό, τόσο λιγότερη ψυχραιμία θα επιδείξεις όταν το βρεις μπροστά σου!

«Δεν έχω φάει πολύ, γι’ αυτό πεινάω ξανά…»
Οι Brunstrom JM et al, ανακάλυψαν ότι το πόσο θεωρούμε ότι πεινάμε, συνδέεται με την ποσότητα του φαγητού που θυμόμαστε ότι φάγαμε στο προηγούμενο γεύμα, όχι με το πόσο καταναλώσαμε πραγματικά! Η μελέτη αποκαλύπτει ένα ρόλο της νόησης στον έλεγχο της πείνας, καθώς η όρεξή μας δεν κυβερνάται μόνο από το μέγεθος, αλλά κυρίως από τη σύσταση των γευμάτων που καταναλώνουμε.

«Αν φάω περισσότερο, θα πεινάω λιγότερο μετά»;
Για να ολοκληρώσουν τη μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν στους συμμετέχοντες μικρή (300 ml) ή μεγάλη (500 ml) μερίδα σούπας (για γεύμα) και τους είπαν να την καταναλώσουν. Αυτό που δεν γνώριζαν οι εθελοντές είναι ότι το περιεχόμενο των μπολ διέφερε από αυτό που φαινόταν. Στην πραγματικότητα μια κρυφή αντλία ξαναγέμιζε ή άδειαζε το μπολ χωρίς να γίνεται αντιληπτό από τους εθελοντές (σ.σ. αυτό θα πει σου κλέβω το φαΐ!).

Αφού ολοκλήρωσαν το γεύμα, το επίπεδο της πείνας τους ήταν συγκρίσιμο με το ποσό του φαγητού που έφαγαν, ανεξάρτητα από το αν νόμιζαν ότι έφαγαν τη μικρή ή τη μεγάλη μερίδα.

Ωστόσο, 2-3 ώρες μετά από αυτό το γεύμα, όσοι έλαβαν μεγαλύτερες μερίδες σούπας ανέφεραν ότι πεινούσαν λιγότερο σε σχέση με την άλλη ομάδα, ανεξάρτητα από το πόσο έφαγαν πραγματικά. Μια μέρα μετά, όσοι έλαβαν μεγαλύτερη μερίδα νόμιζαν ότι ικανοποίησαν την πείνα τους πιο εύκολα, από όσους έφαγαν από τη μικρή. Σε μια απλή μετάφραση, όσοι πήραν μεγαλύτερη μερίδα ήταν απλά περισσότερο ικανοποιημένοι (πνευματικά) παρά περισσότερο χορτάτοι.

«Δεν θυμάμαι αν έφαγα κάτι…»
Η ιδέα ότι η ανάκληση/μνήμη μπορεί να παίζει ένα ρόλο στο πόσο «γεμάτοι» νιώθουμε, έχει νευροβιολογικό background. Έχει ήδη καθοριστεί ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει τη βραχυπρόθεσμη τους μνήμη (εξαρτώμενη από τον ιππόκαμπο του εγκεφάλου), τρώνε γεύμα μετά από γεύμα, καθώς ο εγκέφαλος δεν στέλνει σήμα κορεσμού, από τη στιγμή που δεν θυμούνται ότι μόλις έφαγαν. Μελέτες επίσης, σε άτομα που υποφέρουν από αμνησία, αδυναμία ανάκλησης ή υπερφαγία, υποδεικνύουν ότι όντως το προηγούμενο πιάτο επηρεάζει τα επίπεδα πείνας. 

Φάε κάτι τουλάχιστον ανά 4 ώρες
Ένας λόγος λοιπόν παραπάνω να φροντίσεις να κρατάς την όρεξη και το στομάχι σου σε ισορροπία: μην αφήνεις να περνούν πάρα πολλές ώρες χωρίς φαγητό άλλα ούτε και να τρως κάθε μια ώρα μήπως πεινάσεις ή μήπως δεν ξαναβρείς αυτό που σου προσέφεραν! Όταν τρώμε πολλά γεύματα, τείνουμε να νιώθουμε απλώς φουσκωμένοι, αλλά όχι απαραίτητα «γεμάτοι». Πολύ απλά επειδή δεν μπορούν να αντιστοιχήσουν τα σήματα από τον εγκέφαλο, στο φαγητό που έχει προηγηθεί.

Μην προσπαθείς να… ανατινάξεις στο στομάχι σου σε ένα γεύμα!
Μην λησμονείς ότι ο κορεσμός είναι το αποτέλεσμα μιας σειράς νεύρο-ορμονικών σημάτων, που ελάχιστα συμμετέχει το πόσο έχει φουσκώσει το στομάχι. Οι όποιες στομαχικές ενοχλήσεις είναι πιθανότατα μήνυμα ότι το παράκανες και πρέπει να σταματήσεις, όχι επιβράβευση ότι τα κατάφερες καλά και δεν θα σου λείψει τίποτα! Όλα αυτά όμως είναι μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης κουβέντας, που θα έχουμε το χρόνο να κάνουμε από το φθινόπωρο πλέον.

Προς το παρόν, φρόντισε απλά να μην κάνεις ένα και μοναδικό (τεράστιο) γεύμα την ημέρα στις διακοπές σου, αφού όπως βλέπεις όλα συντείνουν για το αντίθετο!

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB Page: milessisgeorge

References

Brunstrom JM, Burn JF, Sell NR, Collingwood JM, Rogers PJ, et al. Episodic Memory and Appetite Regulation in Humans. PLoS ONE, 2012; 7(12):e50707

Martin AA. Why can’t we control our food intake? The downside of dietary variety on learned satiety responses.
Physiol Behav. 2016 Aug 1;162:120-9.

Pereira LJ, van der Bilt A. The influence of oral processing, food perception and social aspects on food consumption: a review. J Oral Rehabil. 2016 Aug;43(8):630-48