Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, Γεωργία Καπώλη, από το logodiatrofis.gr μας λέει πώς.

Το καλοκαίρι θεωρητικά αποτελεί την καλύτερη εποχή για αδυνάτισμα. Οι υψηλές θερμοκρασίες σε συνδυασμό με τη μεγάλη διάρκεια της ημέρας και την αφθονία φρούτων και λαχανικών λειτουργούν ευνοϊκά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της όρεξης. Ωστόσο, η θεωρία ανατρέπεται στην πράξη, καθώς τα δροσερά παγωτά, κοκτέιλ και οι συχνές έξοδοι για φαγητό με φίλους αποτελούν τις καθημερινές αποδράσεις όλο το καλοκαίρι και στις διακοπές.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει τρόπος να κρατήσετε τη δίαιτά σας και να ξεγελάσετε τη ζυγαριά αν ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

 Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό
Όσο και αν πιστεύετε ότι δεν προλαβαίνετε είναι το πιο σημαντικό γεύμα για τη ρύθμιση του σωματικού σου βάρους. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Σε ένα δείγμα παιδιών που κατοικούσαν στην Κρήτη, εκείνα που δεν έτρωγαν πρωινό ήταν περίπου 3 κιλά βαρύτερα από παιδιά αντίστοιχης ηλικίας που έπαιρναν πρωινό και είχαν χειρότερες διατροφικές συνήθειες. Γενικά, οι άνθρωποι που δεν παίρνουν πρωινό τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή «τσιμπολογούν» ανθυγιεινά snacks. Γρήγορες επιλογές είναι η μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, με ένα ποτήρι χυμό ή γάλα. Όσοι είστε πιο οργανωμένοι μπορείτε να επιλέξετε 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με soft μαργαρίνη και μέλι και ένα φρούτο. Άλλη επιλογή είναι ένα τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη, τυρί, γαλοπούλα) και 1 ποτήρι φυσικός χυμός.

Συχνότητα γευμάτων
Ό,τι και αν συμβαίνει φροντίστε να τρώτε ανά 3 ώρες. Η σταδιακή πρόσληψη τροφής, κρατά ενεργοποιημένο το μεταβολισμό και σας βοηθάει να τρώτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, καθώς επίσης να είστε και λιγότερο επιρρεπείς σε θερμιδογόνα, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.

Η παραλία θέλει οργάνωση
Μην ξεχάσετε στην τσάντα της θάλασσας να βάλετε και τρόφιμα-προμήθειες, όπως τα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα cream crackers αποτελούν εύκολα σνακ που σε εφοδιάζουν με θρεπτικά στοιχεία που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και την καύση λίπους (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ω3 λιπαρά οξέα), καθώς επίσης σας κρατούν χορτάτους μέχρι να πάτε για φαγητό.

Μήπως διψάτε;
Η αυξημένη πρόσληψη υγρών εξασφαλίζει την ενυδάτωση του οργανισμού, που έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή διούρηση και λειτουργία του εντέρου με αποτέλεσμα να αποβάλλονται οι τοξίνες που «μπλοκάρουν» το μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα που είχε δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά καλύπτονται από νερό, χυμούς, τσάι, καφέ, γάλα, αρκεί σε όλα τα ροφήματα να αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης, και αυτός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να να μην πάρετε κιλά το καλοκαίρι.

Μην ξεχνάτε τη σαλάτα
Φροντίστε ό,τι και αν επιλέξετε στην ταβέρνα, να το συνοδεύετε με σαλάτα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό με μικρότερη ποσότητα φαγητού και ταυτόχρονα μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών.

Πώς να απολαύσετε ένα παγωτό χωρίς τύψεις
Η γρανίτα είναι μια καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε το παγωτό, καθώς περιέχει 45 θερμίδες. Επίσης το παγωμένο γιαούρτι περιέχει περίπου 140 θερμίδες ανά μερίδα ενώ το χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει περίπου 110 θερμίδες. Επίσης τα ιταλικά παγωτά (παγωτά soft παγωτομηχανής) αποτελούν καλύτερη επιλογή από το απλό παγωτό διότι περιέχουν 100 θερμίδες ανά φλιτζάνι ενώ το κανονικό παγωτό περίπου 500 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Εάν θέλετε να καταναλώσετε παγωτό σε χωνάκι, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε χωνάκι το οποίο είναι φτιαγμένο από μπισκότο το οποίο προσφέρει 20 θερμίδες, σε αντίθεση με το χωνάκι φτιαγμένο από ζάχαρη τα οποία περιέχει 50-60 θερμίδες ή το χωνάκι βάφλας που προσφέρει 100-160 θερμίδες. Επίσης είναι καλό να γνωρίζετε πως 1 κουταλιά της σούπας τρούφα προσφέρει 55 επιπλέον θερμίδες.

Προσοχή στο αλκοόλ
Προτιμήστε μπίρα ή κρασί, τα οποία λόγω της μικρότερης περιεκτικότητάς τους σε αλκοόλ, έχουν λιγότερες θερμίδες. Πολύ καλή εναλλακτική αποτελεί και η μπίρα χωρίς αλκοόλ. αποφύγετε τα κοκτέιλ, που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Για να έχετε τη μικρότερη επιβάρυνση από το αλκοόλ να έχετε υπ' όψιν  τα εξής:

ΠοτόΘερμίδες/100ml

• Μπίρα με 4-5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ - 43
• Επιτραπέζιο κρασί (λευκό 12% και κόκκινο με 14% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) - 84
• Οινοπνευματώδη ποτά (40-50% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) - 295
• Λικέρ (40-50% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) - 308

Συμβουλές για να μην σας επιβαρύνει το αλκοόλ

• Γεμίστε το ποτήρι μέχρι τη μέση.
• Πίνετε αρκετό νερό με το ποτό σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνουμε ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ.
• Μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
• Μην καταναλώνετε παραπάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως.
• Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.
• Για να αποφύγουν τη μέθη, οι Ρωμαίοι έπιναν ένα μικρό ποτήρι ελαιόλαδο πριν το ποτό. Εσείς αρκεστείτε σε μικρότερη ποσότητα. Πιείτε μια κ.σ. λάδι, μία ώρα προτού καταναλώσετε αλκοόλ. Παρόμοια δράση έχουν, επίσης, ένα ποτήρι γάλα.
• Προτιμήστε την μπίρα, μιας και έχει το λιγότερο αλκοόλ, συγκριτικά με τα υπόλοιπα ποτά, αρκεί να την καταναλώνετε πάντα με μέτρο στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής (Καθημερινά συστήνεται 1 ποτήρι/240ml για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άντρες). 

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας
Email: [email protected]