Ασβέστιο: πώς μας ωφελεί και πού το βρίσκουμε στη διατροφή

Τα γαλακτοκομικά είναι η κύρια πηγή ασβεστίου

O κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας, αναλύει τη σημασία του ασβεστίου στη διατροφή και το πώς μπορούμε να το λάβουμε επαρκώς.

Γιατί το χρειαζόμαστε;
Το ασβέστιο είναι ένα  μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται περισσότερο από κάθε άλλο στο σώμα μας και οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα οστά, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Συνεργάζεται τόσο με το φώσφορο για τη δόμηση υγιών οστών και δοντιών, όσο και με το μαγνήσιο για σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία. Το 95% σχεδόν του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας, όπου αποθηκεύεται (1000 περίπου γραμμάρια) με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι συμβάλλουν στην πιο σκληρή υφή των οστών και παρέχουν με ασβέστιο το σώμα, όταν υπάρχει ανάγκη.

Ποιοι το χρειάζονται;
Οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι μεγάλες στην παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν χτίζεται ο σκελετός μας, αλλά και στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, όταν το έμβρυο «τραβάει» το ασβέστιο από τη μητέρα του, για να χτίσει το δικό του σκελετό. Τέλος είναι απαραίτητο μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και τη γεροντική ηλικία, όπου η έλλειψή του γίνεται πιο φανερή.

Το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη ασβεστίου

Πόσο χρειαζόμαστε;
Βρέφη: 0-6 μηνών 400 mg, 6-12 μηνών 600mg
Παιδιά: 1-5 ετών 800 mg, 6-10 ετών 800-1200 mg
Εφηβεία: 11-24 ετών 1200-1500 mg
Άντρες: 25-65 ετών 1000 mg, >65 ετών 1500 mg
Γυναίκες: 25-50 ετών 1000 mg, >50 ετών (εμμηνόπαυση), Οιστρογόνα 1000 mg, >65 ετών 1500 mg
Κύηση, γαλουχία: 1200 mg

Είναι τοξικό;
Υπερβολικές ημερήσιες δόσεις ασβεστίου (πάνω από 2000 mg) μπορεί να οδηγήσουν σε υπερασβεσταιμία, ενώ ιδιαίτερα υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Πού το βρίσκουμε;
Οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά, όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες.

Οι ξηροί καρποί και ο σολομός, εκτός από καλά λιπαρά, μας παρέχουν και ασβέστιο

Χαρακτηριστικές περιεκτικότητες τροφίμων σε ασβέστιο είναι οι παρακάτω:
Αγελαδινό Γάλα, 1 Ποτήρι, 200 ml 240mg
Γιαούρτι με φρούτα, 1 κεσεδάκι 150 γρ., 210 mg
Τυρί Τσένταρ, 30 γραμμάρια, 216 mg
Παρμεζάνα, 50 γραμμάρια, 600mg
Μαύρο Ψωμί, 1 φέτα 30 γραμμαρίων, 40mg
5 Σαρδέλες 390mg
1 Σοκολάτα Γάλακτος 130mg
1 κουταλιά σουσάμι 100mg
100 γραμμάρια αμύγδαλα 240mg

Ποιοι είναι οι «εχθροί» του ασβεστίου;
Υπάρχουν ουσίες που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι συμβάλουν στη μείωση της απορρόφησης του. Τέτοιες ουσίες είναι: το λίπος, όταν αυτό βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κάποια τρόφιμα, το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα παντζάρια, και το φυτικό οξύ, που βρίσκεται στους σπόρους. Έτσι το είδος της τροφής, αλλά και οι άλλες τροφές που συνοδεύουν την κύρια πηγή του ασβεστίου, καθορίζουν το βαθμό με τον οποίο το σώμα μας θα το προσλάβει.

Λάβετε ασβέστιο από τις τροφές, για να προλάβετε την οστεοπόρωση

Τι συμπτώματα δημιουργεί η έλλειψη του;
1) Ραχίτιδα: λόγω της μη σωστής εναπόθεσης αλάτων ασβεστίου και φωσφόρου, τα οστά γίνονται μαλακά και εύκαμπτα και παραμορφώνονται. Το άτομο παρουσιάζει διογκωμένα γόνατα και αρθρώσεις (καρπούς, ποδοκνήμη), και το «ραχιτικό κομπολόι» (προβολές στα πλευρά του στήθους). Πιο συχνά εμφανίζεται σε σκουρόχρωμα δέρματα, πρόωρα νεογνά, σκοτεινές περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια, αφού παράλληλα με τη μειωμένη απορρόφηση και πρόσληψη του ασβεστίου καθοριστικό ρόλο παίζει και η παρουσία της βιταμίνης D.
2) Οστεομαλακία: Εμφανίζεται κυρίως στους ενήλικες. Δημιουργείται από κένωση των οστικών αποθηκών ασβεστίου και φωσφόρου, λόγω της έλλειψης ασβεστίου και φωσφόρου, αλλά και της περιορισμένης ηλιακής ακτινοβολίας και κατά συνέπεια της έλλειψης βιταμίνης D. Μαλακά οστά και πόνοι ρευματικού τύπου είναι τα κυριότερα συμπτώματα.
3) Οστεοπόρωση: Όταν υπάρχει μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με μειωμένη άσκηση και κάπνισμα, τότε τα οστά φθείρονται, γίνονται πορώδη και αποκτούν σπογγώδη μορφή. Η επαρκής ποσότητα ασβεστίου, σε όλη τη ζωή μας και κυρίως μέχρι την ηλικία των 20-25 ετών (ιδιαίτερα για τις γυναίκες) μπορεί να μειώσει μέχρι και 50% την πιθανότητα καταγμάτων στην ενήλικη ζωή μας.

Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD
Kλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών

haris@dimosthenopoulos.gr

διαβάστε επίσης
  • ΟΛΑ
  • YOUR LIFE