Όλο και πιο πολλές έρευνες δείχνουν ότι η ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού (του 24ωρου κύκλου της ζωής μας) επιφέρει σημαντική βελτίωση σε διάφορες διαταραχές, με κυριότερες αυτές του ύπνου και της κατάθλιψης. Η αλλαγή της ρουτίνας, το φως του ήλιου και μια αγαπημένη σας πρωινή δραστηριότητα, μπορούν να σας μετατρέψουν από… κουκουβάγια, σε κόκορα!

Κλείνετε το ξυπνητήρι σας αρκετές φορές πριν σηκωθείτε, παραλείπετε να φάτε πρωινό και φτάνετε τρέχοντας στο γραφείο. Λίγο αργότερα όμως, αισθάνεστε πολύ δημιουργικοί και η διάθεσή σας ανεβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το απόγευμα κάνετε τη γυμναστική σας και αργά το βράδυ σερφάρετε στο Internet και βάζετε πλυντήριο. Ξέρετε ότι πρέπει να ξαπλώσετε, αλλά νιώθετε πως έχετε πολλή ενέργεια ακόμη...είστε λοιπόν… κουκουβάγια.

Η αδελφή σας είναι το αντίθετο: ξυπνά χωρίς ξυπνητήρι (ή τουλάχιστον χωρίς να χρειαστεί να το κλείσει αρκετές φορές πριν σηκωθεί) και έχει χρόνο να ετοιμάσει ένα καλό πρωινό και να φάει, αλλά και να κάνει λίγη γυμναστική πριν πάει στη δουλειά. Όμως, από τις 6 το απόγευμα επιβραδύνει τους ρυθμούς της, βλέπει λίγη τηλεόραση το βράδυ και κοιμάται νωρίς, την ώρα που εσείς μπορεί να βρίσκεστε έξω για ποτό. Είναι δηλαδή αυτό που λέμε «πρωινός τύπος».

Σας αρέσει να μένετε ξύπνιοι ως αργά και οι βραδινές ώρες είναι οι αποδοτικότερες για σας, ή μήπως προτιμάτε το πρωινό ξύπνημα και οι δραστηριότητές σας είναι στην αιχμή τους εκείνη την ώρα;

Είναι δύσκολο να είστε «κουκουβάγια»

Ο κόσμος δεν ευνοεί τους νυχτερινούς τύπους. Μπορεί να χρειάζεται να πάτε τα παιδιά στο σχολείο ή στο κολυμβητήριο πριν πάτε στη δουλειά, ενώ πολλοί προϊστάμενοι κανονίζουν πρωινά meetings κι έτσι ίσως οι συνάδελφοί σας που φτάνουν στη δουλειά στις 8:00 αντί για τις 9:00 π.μ. να φανούν πιο πρόθυμοι ή οργανωμένοι.

Όμως οι νυχτερινοί τύποι έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με τους πρωινούς: τείνουν να παρουσιάζουν περιορισμένο jet lag και προσαρμόζονται καλύτερα στις αλλαγές της ώρας, ιδιαίτερα όταν ταξιδεύουν προς τα δυτικά.

Κατά τα άλλα, είναι δύσκολο να είναι κανείς νυχτερινός τύπος, εκτός αν δουλεύει νύχτα. Οι ενήλικες χρειάζονται έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ και οι νυχτερινοί τύποι, κοιμούνται συνήθως πολύ λιγότερο (λιγότερες από 6,5 ώρες τη νύχτα). Αρχικά, εξετάστε αν έχετε χρόνια συνήθεια ολιγόωρου ύπνου, ένα πρόβλημα που συνδέεται με πολλούς κινδύνους, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της παχυσαρκίας. Τα οφέλη του ύπνου δεν είναι μύθος. Σε μία μελέτη, παρατηρητές έκριναν κάποια άτομα που δεν είχαν κοιμηθεί για 31 ώρες και τα οποία είδαν σε φωτογραφίες, ως λιγότερο υγιή και όμορφα.

Πώς να γίνετε πρωινοί τύποι

Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα: το ότι είναι κάποιος αργός το πρωί, δε σημαίνει ότι είναι τεμπέλης ή απαθής την ημέρα. Εξάλλου, το να είναι κάποιος νυχτερινός τύπος, οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει και σε γενετικούς παράγοντες, αν και είναι πιο πιθανό να προκύψει από τις συνήθειες ύπνου του καθενός.

Είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να ξαπλώνουν για να κοιμηθούν, όταν δεν αισθάνονται κουρασμένοι κι έτσι μένουν ξύπνιοι και κάνουν κάτι μέχρι να νυστάξουν.

Τα καλά νέα είναι ότι, όποια συνήθεια κι αν έχετε, μπορείτε να αλλάξετε αν θέλετε. Μερικοί νυχτερινοί τύποι αλλάζουν φυσικά, ξυπνώντας νωρίτερα, όσο μεγαλώνουν. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε με διάφορους τρόπους το σωματικό σας ρολόι σε οποιαδήποτε ηλικία.

Αν λοιπόν ανήκετε κι εσείς σε εκείνους που κοιμούνται αργά, θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι μύθος ότι η άσκηση το πρωί είναι ιδανική: Η καλύτερη στιγμή για να γυμναστούμε είναι οι απογευματινές ώρες, επειδή η άσκηση εκείνη την ώρα, βοηθά στον ποιοτικό ύπνο. Κάθε αερόβια δραστηριότητα, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα, θα βελτιώσει τον ύπνο σας.

Αν πάντως σκοπεύετε να ξαπλώσετε γύρω στις 11, μην ασκηθείτε μετά τις 8. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Επίσης, μην τρώτε μεγάλα γεύματα αργά. Η οριζόντια θέση επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να σας δημιουργήσει καούρες και να σας κρατήσει ξύπνιους. Το αλκοόλ μπορεί να σας δημιουργήσει υπνηλία, αλλά μόλις η επίδρασή του εξασθενήσει, μπορεί να σας διαταράξει τον ύπνο.

Κάντε ό,τι μπορείτε για να ετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα: επιλέξτε τα ρούχα σας και ετοιμάστε την τσάντα σας για να μην τρέχετε το πρωί. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική, βραδινή ρουτίνα: κάντε ένα μπάνιο, μαγειρέψτε ή δείτε μια ταινία με τον καλό σας και αποφύγετε να παίρνετε τον υπολογιστή στο κρεβάτι ή να βλέπετε τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, καθώς οι δραστηριότητες αυτές τονώνουν την εγκεφαλική σας δραστηριότητα.

Σιγουρευτείτε ότι το στρώμα σας έχει την κατάλληλη σκληρότητα για τις ανάγκες σας. Υπάρχουν λύσεις ακόμη κι αν ο σύντροφός σας έχει πολύ διαφορετικές ανάγκες.

Το πρωί, είναι σημαντικό να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα -ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες. Αν αργήσετε να κοιμηθείτε ένα βράδυ, μην κοιμηθείτε παραπάνω το επόμενο πρωί. Αντ’ αυτού, κοιμηθείτε λίγο το απόγευμα ή κοιμηθείτε το βράδυ 15 λεπτά νωρίτερα.

Οι νυχτερινοί τύποι τείνουν να έχουν πρόβλημα να φεύγουν από το σπίτι στην ώρα τους. Ξεγελάστε τον εαυτό σας βάζοντας το ξυπνητήρι μπροστά από τη σωστή ώρα, έτσι ώστε να μπορέσετε να προσαρμοστείτε.

Το σώμα έχει το δικό του, βιολογικό ρολόι, που λειτουργεί σύμφωνα με το φως του ήλιου και οι νυχτερινοί τύποι χρειάζονται ειδικά τον πρωινό ήλιο. Κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο ανατολικό, με ανοιχτά πατζούρια και αφήστε τον ήλιο να σας ξυπνήσει, ή βγείτε στον ήλιο όσο το δυνατόν συντομότερα απ’ όταν ξυπνήσετε και αν έχετε χρόνο κάντε μια πρωινή βόλτα.

Αν, μετά από όλα αυτά, συνεχίζετε να διατηρείτε το ίδιο πρόγραμμα, μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή διαταραχή του ύπνου και καλό είναι συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό. Οι βασικές μέθοδοι για τη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού είναι η φωτοθεραπεία και η λήψη μελατονίνης, η οποία χορηγείται το βράδυ για να δώσει το «σήμα» του σκοταδιού.