Τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα που ακολουθούν είναι ικανά να βοηθήσουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης, που γίνονται πιο έντονα με την έλευση του νέου έτους για πολλούς ανθρώπους.

Είναι αλήθεια ότι μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη, ενώ μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να επιδεινώσει μία αντίστοιχη συμπεριφορά, σύμφωνα με την Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου του diatrofi.gr. Ας δούμε λοιπόν πώς η τροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος μας σε μία τέτοια κατάσταση.

Σελήνιο
Χαμηλά επίπεδα σεληνίου φαίνεται να σχετίζονται με κακή διάθεση και ψυχολογία. Το σελήνιο το βρίσκουμε σε μία πληθώρα από τροφές όπως είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα θαλασσινά και στο βιολογικό κρέας και ιδιαίτερα στο συκώτι

Βιταμίνη D
Εάν θέλουμε να πολεμήσουμε την κατάθλιψή μας θα πρέπει να φροντίζουμε έτσι ώστε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μας να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Για το λόγο αυτό απαιτείται η έκθεσή μας στον ήλιο για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακή προστασία, ενώ τροφές πλούσιες σε D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως για παράδειγμα ο σολομός  και ο τόνος. Φυσικά, όπως και σε άλλα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσε να χρειαστεί και η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής για την επαρκή πρόσληψη της.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Σε μία πρόσφατη έρευνα στο Indian Journal of Psychiatry, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι άτομα τα οποία δεν κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες ξηρών καρπών είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν καταθλιπτική συμπεριφορά. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη κυρίως κατάθλιψης είναι τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί.

Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για την καταστροφή των ελευθέρων ριζών που προκαλούν. Οι ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνες για την φθορά των κυττάρων μας, καθώς και για φλεγμονές που δημιουργούνται στο σώμα μας. Ο εγκέφαλος μας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε αυτές τις βλάβες, με αποτέλεσμα μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά να ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη. Ιδιαίτερα αντιοξειδωτικές δράσεις έχουν οι παρακάτω βιταμίνες E, C και Α.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης ιδιαίτερη σημασία έχουν και οι βιταμίνες Β12 και φυλλικό. Ιδιαίτερα καλές πηγές Β12 είναι:

• Τα αυγά, το κρέας και τα πουλερικά
• Τα ψάρια και τα θαλασσινά
• Το γάλα και τα δημητριακά ολικής άλεσης

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ:

• Τα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τα φρούτα και οι χυμοί τους
• Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής
• Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα πουλερικά

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος φαίνεται να σχετίζεται έμμεσα με την κατάθλιψη, καθώς βοηθά ιδιαίτερα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και συμβάλει στην διατήρηση της καλής γεύσης στο στόμα. Ψευδάργυρο μπορούμε να βρούμε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα θαλασσινά.

Αμινοξύ – Τρυπτοφάνη
Τροφές όπως ο τόνος, η γαλοπούλα, τα μπιζέλια είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, η οποία συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό μας. Με μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης, φροντίζοντας να λαμβάνει το σώμα σας τόσο την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης, αλλά και των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Οι ουσίες αυτές συμβάλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου με αποτέλεσμα να συμβάλουν στο να καταπραΰνονται συμπτώματα που αφορούν αγχώδεις διαταραχές και διαταραχές κατάθλιψης. Προβιοτικά και πρεβιοτικές ουσίες μπορούμε να βρούμε στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο τόφου, στο τουρσί, κ.ά. Ακόμη ένα υγιές έντερο συμβάλει στην καλύτερη παραγωγή σεροτονίνης.

Τελειώνοντας, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε και μερικές τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται καθώς μπορεί να επιδεινώσουν μία καταθλιπτική συμπεριφορά. Τέτοιες τροφές είναι ο καφές, το αλκοόλ και οι ιδιαίτερα επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και trans λιπαρά. Ας δώσουμε λοιπόν στο σώμα μας την καλύτερη ποιότητα τροφής, ώστε να γίνουμε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.

Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr