Ηλεκτρολύτες: πώς να τους αναπληρώσετε

trofes-kalio-ilektrolutes
ΤΕΤΑΡΤΗ, 17 ΙΟΥΛΙΟΥ 2019

Ακούτε συνεχώς ότι οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για την υγεία, τον οργανισμό, το ανοσοποιητικό και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων σε όλο τον οργανισμό. Τι ακριβώς, όμως, είναι και πώς μπορούμε να τους λάβουμε από τη διατροφή μας; Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγική διατροφή, Δέσποινα Μαρσέλου, μας εξηγεί.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο και είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία και την επιβίωσή μας, καθώς υποστηρίζουν την ενυδάτωση, βοηθούν τον οργανισμό να παράγει ενέργεια και πυροδοτούν τη λειτουργία των κυττάρων μας σε όλο το σώμα. Είναι, επίσης, υπεύθυνοι για τη διέγερση μυϊκών συσπάσεων, συμπεριλαμβανομένων αυτών που κάνουν την καρδιά μας να χτυπά και ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό μας.

Η λειτουργία τους, όμως, δεν σταματά εκεί. Συγκεκριμένα:
-Μεταφέρουν νευρικά σήματα από την καρδιά τους μυς και τα νευρικά κύτταρα σε άλλα κύτταρα
-Χτίζουν νέους ιστούς
-Υποστηρίζουν την πήξη του αίματος
-Διατηρούν τα επίπεδα pH στο αίμα
-Ρυθμίζουν τα επίπεδα υγρών στο πλάσμα του αίματος

Ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φωσφορικό άλας, το χλωρίδιο, τα διττανθρακικά.

Τι σημαίνει η ανισορροπία ηλεκτρολυτών; 
Οι ηλεκτρολύτες πρέπει να υπάρχουν στον οργανισμό μας μέσα σε μια συγκεκριμένη κλίμακα. Αν τα επίπεδά τους ανέβουν πολύ ή πέσουν πολύ, δημιουργείται ανισορροπία και μπορεί να προκληθεί από:

-Αφυδάτωση: η γρήγορη απώλεια σωματικών υγρών που προκαλείται από μια ασθένεια ή τον ιδρώτα, μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία αν οι ηλεκτρολύτες δεν αντικατασταθούν.
-Νεφρική λειτουργία: ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Addison ή η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα καλίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πιθανόν επικίνδυνη κατάσταση, την υπερκαλιαιμία.
-Άλλες παθήσεις: όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 1, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν διατροφικές διαταραχές όπως βουλιμία, είναι πιο επιρρεπείς σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
-Φάρμακα: ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν επίσης ανισορροπία, όπως τα φάρμακα χημειοθεραπείας, οι βήτα-αναστολείς, τα καθαρτικά, τα διουρητικά, τα κορτικοστεροειδή.

Ποια συμπτώματα να προσέξετε
Αν έχετε ήδη ανισορροπία ηλεκτρολυτών, πιθανόν να παρουσιάσετε κάποια ή όλα τα παρακάτω συμπτώματα: μυϊκές κράμπες, σπασμούς, μυϊκές αδυναμίες, γρήγοροι ή ακανόνιστοι παλμοί, πονοκέφαλο, έντονη δίψα, μούδιασμα, κόπωση ή λήθαργο, σύγχυση και αποπροσανατολισμό, αλλαγή στην αρτηριακή πίεση, κρίσεις. Τα συμπτώματα μπορεί επίσης να παρουσιαστούν σταδιακά, ανάλογα με το πόσο ψηλά ή χαμηλά είναι το επίπεδο των ηλεκτρολυτών και, για παράδειγμα, ένα χαμηλό ασβέστιο να οδηγήσει τελικά σε απώλεια αδύναμα οστά και οστεοπόρωση.

Ποιες τροφές περιέχουν ηλεκτρολύτες
Τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε για να εξασφαλίσετε τη λήψη ηλεκτρολυτών είναι το σπανάκι, η λαχανίδα, τα αβοκάντο, τα μπρόκολα, οι πατάτες, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φασόλια σόγιας, το τόφου, οι φράουλες, το καρπούζι, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, οι ντομάτες, το γάλα, το γιαούρτι, ψάρια όπως η γλώσσα, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, οι σταφίδες, οι ελιές και συσκευασμένες τροφές όπως οι σούπες. Όπως διαπιστώνετε, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι εξαιρετικά σημαντική στην περίπτωση των ηλεκτρολυτών, γι’ αυτό προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά.

Πότε να καταναλώνετε αθλητικά ποτά
Η ποσότητα των ηλεκτρολυτών που απαιτεί ένας οργανισμός στην καθημερινότητά του, βασίζεται σε πολλούς παράγοντες, που περιλαμβάνουν την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατανάλωση νερού, το κλίμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες από τις καθημερινές τροφές και ποτά και σε κάποιες περιπτώσεις, τα ποτά με ηλεκτρολύτες, όπως τα αθλητικά ποτά, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να αναπληρώσετε γρήγορα υγρά, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χάσατε από την έντονη άσκηση, οι οποίοι χάνονται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Αν ιδρώνετε πολύ, ασκείστε σε υψηλές θερμοκρασίες ή κάνετε έντονη προπόνηση για πάνω από 1 ή 2 ώρες, μπορεί να ωφεληθείτε από την κατανάλωση αθλητικών ποτών πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Όσοι κινδυνεύουν από αφυδάτωση (π.χ. έχουν υψηλό πυρετό, διάρροια ή κάνουν εμετούς) μπορεί επίσης ένα ωφεληθούν από τα ποτά αυτά, αλλά στην καθημερινότητα, μπορείτε να λαμβάνετε τους ηλεκτρολύτες σας από τη διατροφή.

Πώς να διατηρήσετε την ισορροπία
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που θα βοηθήσουν να κρατήσετε τους ηλεκτρολύτες σας σε ισορροπία, ώστε να μην αντιμετωπίζετε δυσάρεστες καταστάσεις και επιβαρύνετε την υγεία σας.

-Φροντίστε να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο, υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει τροφές με ηλεκτρολύτες
-Πίνετε πολύ νερό, χωρίς να το παρακάνετε. Τα πολλά υγρά, διώχνουν τους ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό μέσω των ούρων.
-Μην υπερβάλλετε στη χρήση διουρητικών, μην τα παίρνετε από μόνοι σας και μην τα καταναλώνετε για μακρές περιόδους, χωρίς την καθοδήγηση γιατρού.
-Μην υπερκαταναλώνετε αλάτι. Παρ’ όλο που το νάτριο είναι ηλεκτρολύτης, η υπερβολή μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του οργανισμού σας.
-Προσπαθήστε να αποφεύγετε την έντονη άσκηση τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας.
-Μην ασκήστε σε εσωτερικό χώρο χωρίς κλιματισμό, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ.
-Αναπληρώστε τα υγρά με νερό ή αθλητικά ποτά, αν κάνετε έντονη προπόνηση
-Μιλήστε με τον γιατρό σας για φάρμακα που μπορεί να παίρνετε και επηρεάζουν.

Μην ξεχνάτε ότι οι ηλεκτρολύτες είναι άκρως σημαντικοί για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του οργανισμού και μια ανισορροπία τους μπορεί να αποφευχθεί με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και σωστή κατανάλωση νερού.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive