Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά; 3 τρόποι να το υπολογίσετε

futiki-proteini
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ, 01 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2021

Η Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Γεωργία Στυλιανοπούλου, μας εξηγεί τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη και πώς να τη λαμβάνουμε σε επάρκεια στη διατροφή μας.

Η ερώτηση «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά» είναι μια από τις πιο κλασικές ερωτήσεις που θα ακούσει ένας Διαιτολόγος, όχι μόνο από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής, αλλά και από άτομα που ξεκίνησαν δίαιτα ή θέλουν να προσέχουν την διατροφή τους.

Αλήθεια υπάρχει ένας απλός και γρήγορος τρόπος να υπολογίζει κανείς ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειάζεται καθημερινά; Ρίξτε μια ματιά στη συνέχεια και ίσως σας λυθούν πολλές απορίες.

Για αρχή ας δούμε ποια είναι τα χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών ως συστατικό της διατροφής μας.

Δομή και λειτουργία πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία όλων των κυττάρων. Τα δομικά υλικά τους είναι τα αμινοξέα που ενώνονται μεταξύ τους δημιουργώντας τα πεπτίδια. Τα αμινοξέα με την σειρά τους, κατηγοριοποιούνται στα απαραίτητα, που δεν παράγονται από τον οργανισμό, οπότε τα προσλαμβάνουμε με την τροφή μας και τα μη απαραίτητα που παράγονται στο σώμα μας.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας παράγονται και καταστρέφονται συνεχώς. Αφού φάμε, μέσω της διαδικασίας της πέψης, διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία και απορροφώνται από τον οργανισμό και χρησιμοποιούνται για να παραχθούν άλλες πρωτεΐνες.

Όταν η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής εξασφαλίζουμε ότι αυτός ο κύκλος θα συνεχίζεται.(1)

Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;
Υπάρχουν 2 κατηγορίες πρωτεϊνών: οι φυτικές και οι ζωικές. Οι φυτικές βρίσκονται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά, τους καρπούς και τους σπόρους. Είναι όμως χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και γενικότερα δεν χρησιμοποιούνται σε ικανοποιητικό βαθμό από το σώμα μας. Αντιθέτως, οι ζωικές πρωτεΐνες στο κρέας, στα πουλερικά, στα αυγά, στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά είναι υψηλής βιολογικής αξίας και απαραίτητες για τον οργανισμό.

Ωστόσο, αυτό θα σήμαινε ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι θα είχαν σοβαρό πρόβλημα έλλειψης πρωτεϊνών. Το μυστικό όμως είναι ότι ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα αυξάνει την βιολογική τους αξία και έτσι ο οργανισμός μας τις χρησιμοποιεί αποδοτικά. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα σιτηρά με τα όσπρια όπως είναι το φακόρυζο και οποιοδήποτε όσπριο με συνοδεία ψωμιού.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Ας μπούμε λοιπόν στο... ψητό. Οι έρευνες και οι δημοσιεύσεις πάνω στο θέμα είναι αρκετές, χωρίς να έχουν καταλήξει για το ποιος ακριβώς είναι ο ιδανικός τρόπος να υπολογίσει κάποιος την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται. Υπάρχουν λοιπόν 3 πιθανοί τρόποι που μπορείτε να επιλέξετε.

Σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία
Συνιστάται η κατανάλωση 56 γραμμαρίων για άντρες άνω των 19 ετών και 46 γραμμαρίων πρωτεΐνη από γυναίκες της ίδιας ηλικίας (71 γραμμάρια στην κύηση και τον θηλασμό). Μπορούμε να προσλάβουμε αυτή την ποσότητα από:

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι,
  • ένα μικρό στήθος κοτόπουλου
  • 1 μπολ με δημητριακά και γάλα

Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά γενικές, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους το βάρος του ατόμου, τη σωματική του δραστηριότητα ή την κατάσταση της υγείας του. Δεν αντιστοιχεί δηλαδή το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης σε έναν άντρα 25 ετών αθλητή κολύμβησης και σε έναν άντρα ίδιας ηλικίας που δεν γυμνάζεται. Χρειάζεται λοιπόν εξατομίκευση.

Ανά κιλό σωματικού βάρους
Με αυτό τον τρόπο λαμβάνεται περισσότερο υπόψη η σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Οι τιμές έχουν ως εξής:

Καθιστική ζωή: 0,8 γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους

Φυσική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα: 1,1-1,4 γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους (3)(4)

Κατανομή της συνολικής πρωτεΐνης μέσα στα γεύματα
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τελικά, για τη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, σημασία έχει η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα και όχι η κατανάλωσή της αυστηρά αμέσως μετά την γυμναστική.

Συγκεκριμένα, 0,4-0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό/γεύμα μοιρασμένα σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα είναι ο ιδανικός τρόπος να προσλάβει κανείς την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται.(5)

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 70 κιλά μπορείτε να προσλαμβάνετε 0,4*70=28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα σου. Εύκολα παίρνετετέτοια ποσότητα πρωτεΐνης από:

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι και μερικά αμύγδαλα (1ο γεύμα)
  • 1,5 φλιτζάνι φακές και 1 φέτα ψωμί (2ο γεύμα)
  • 1 αυγό με λίγο τυρί (3ο γεύμα)
  • 1 μικρό στήθος κοτόπουλο με λαχανικά (4ο γεύμα)

Πώς το καταφέρνω στην πράξη; 
Αφού επιλέξετε με ποιο τρόπο μπορείτε πιο εύκολα να υπολογίσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε γραμμάρια, μένει μόνο να μεταφράσουμε αυτά τα ποσοστά σε καθημερινά τρόφιμα.

 Με αυτό το πινακάκι μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την περιεχόμενη πρωτεΐνη μερικών από των συνηθέστερων τροφίμων. (2)

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Τρόφιμο (μαγειρεμένο)Μέγεθος μερίδαςΠρωτεΐνη (γραμμάρια)
Κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα)90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)28
Μπριζόλα90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)26
Γαλοπούλα90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)25
Αρνί90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)23
Χοιρινό90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)22
Αυγό1 μέτριο6
Σολομός90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)22
Γιαούρτι180 γρ. (1 κεσεδάκι)18
Τυρί Cottage120 γ0. (1/2  φλιτζάνι τσαγιού)14
Γάλα240ml (1 φλιτζάνι τσαγιού)8
Τυρί Φέτα30 γρ. (1 σπιρτόκουτο)7

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Τρόφιμο (μαγειρεμένο)Μέγεθος μερίδαςΠρωτεΐνη (γραμμάρια)
Φακές1/2 φλιτζάνι9
Ρεβίθια1/2 φλιτζάνι7
Μαυρομάτικα Φασόλια1/2 φλιτζάνι7
Φάβα1/2 φλιτζάνι7
Κινόα1/2 φλιτζάνι4
Αρακάς1/2 φλιτζάνι4
Σπανάκι1/2 φλιτζάνι3
Φιστίκια30γρ7
Αμύγδαλα30γρ6
Καρύδια30γρ4

Στην προσπάθειά μας να ακολουθούμε κατά γράμμα τις συστάσεις επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε ποσοστά και αριθμούς. Βλέπουμε όμως το δέντρο και χάνουμε το δάσος.

Τι εννοούμε με αυτό;
Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε από που παίρνουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη μας καθημερινά. Για να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου λίπους καλό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής να προέρχεται από πουλερικά, αυγά, ψάρια και φυτικές πηγές και όχι από κόκκινο κρέας.

Αν ακολουθούμε λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνουμε ποικιλία τροφών δεν χρειάζεται να ανησυχούμε και να υπολογίζουμε με μαθηματική ακρίβεια την πρωτεΐνη των γευμάτων, καθώς σίγουρα ήμαστε μέσα στα φυσιολογικά όρια πρόσληψής της. (6)

Γεωργία Στυλιανοπούλου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
www.diatrofi.gr

Πηγές & Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods

Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002

Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018