Λιγουρεύεστε κάτι γλυκό; Αν αυτό είναι συχνό φαινόμενο στην καθημερινότητά σας, οι παρακάτω τροφές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τροφές με ζάχαρη και να ωφελήσετε την υγεία σας (και το βάρος σας) μακροπρόθεσμα.

Οι λιγούρες είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας ενημερώσει ότι είτε δεν τρώμε αρκετό φαγητό, είτε ότι δεν κάνουμε τις σωστές επιλογές και ουσιαστικά δείχνουν ότι το σώμα μας αναζητά μια γρήγορη ενεργειακή λύση. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουμε τις λιγούρες είναι να κόψουμε τη ζάχαρη και να την αντικαταστήσουμε με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματα βοηθά στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης, της ορμόνης ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος αναγνωρίζει γρηγορότερα το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ως ανταμοιβή και θα παραμείνει «ικανοποιημένος» από αυτό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι από ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση… λιγούρας λίγες ώρες αργότερα.

 Τι τρώμε, λοιπόν, για να είμαστε σίγουροι ότι δεν θα νιώσουμε έλξη προς το… ψυγείο στη μία ώρα από το φαγητό μας;

Κινόα
Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα που μας είναι απαραίτητα. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει μικρές ποσότητες ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ μπορείτε να την απολαύσετε τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα. Δοκιμάστε την ως υποκατάστατο του ρυζιού, σε σαλάτες ή σε vegan μπιφτέκια και δοκιμάστε τη με λίγο μήλο, κανέλα και γιαούρτι στο πρωινό για να ξεκινήσει καλά η ημέρα.

Σόγια
Η σόγια είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή πρωτεΐνης φιλική προς τους χορτοφάγους και τους vegan. Υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι που κυκλοφορούν σχετικά με τη σόγια, με τις έρευνες να αποδεικνύουν συνεχώς τα οφέλη της. Τη βρίσκουμε σε ποικιλία τροφίμων, με τα πιο συνηθισμένα να είναι το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας. Μισό φλιτζάνι τόφου προσφέρει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μπορείτε να δοκιμάσετε το τόφου σε τηγανητά ή σαλάτες ή για να αντικαταστήσετε το κρέας ή/και το τυρί.

Βρώμη
Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η βρώμη έχει τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι, ενώ είναι μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και βιταμίνης D. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο ευκολότερος τρόπος για να την εντάξετε στη διατροφή σας είναι την ετοιμάσετε αποβραδίς για το επόμενο πρωινό. Δοκιμάστε τη με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia για πρωινό ή χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης.

Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο περιέχει 20% πρωτεΐνη και δεν περιέχει γλουτένη. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β. Η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου για ψωμί με υψηλότερη πρωτεΐνη, αλλά και σε σαλάτα με φαγόπυρο, μήλο, κράνμπερι και αβοκάντο.

Όσπρια
Τα όσπρια είναι από τις πιο οικονομικές τροφές, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα ρεβίθια, για παράδειγμα, περιέχουν 9% πρωτεΐνη κατά βάρος, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Οι φακές προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και διαθέτουν 25% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά βάρος. Αντίστοιχα και τα φασόλια φτάνουν το 25% πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια και μπορείτε όλα να τα αξιοποιήσετε με διάφορους τρόπους, πέρα από την κλασική σούπα: σε σαλάτες, σε πουρέ, σε σάλτσες κ.ο.κ

Αρακάς
Ο αρακάς προσφέρει 5% πρωτεΐνη στα 100 γραμμάρια και πολλά οφέλη για την υγεία. Προστατεύει από τον καρκίνο του στομάχου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, περιέχει βιταμίνες C, E και K, καθώς και μικρή ποσότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο ευκολότερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τον αρακά είναι να τον προσθέσετε σε πιάτα με ρύζι ή σούπες. Δοκιμάστε τον σε ριζότο μανιταριών και αν δεν σας αρέσει η υφή του, μετατρέψετε τον σε πέστο με λιαστές ντομάτες και ρόκα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Παρ’ όλο που τα λαχανικά δεν πλησιάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των ξηρών καρπών και των φασολιών, η κατανάλωση ποικιλίας θα προσθέσει στη διατροφή σας κάποια σημαντικά αμινοξέα. Το ωμό σπανάκι προσφέρει 2,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο σας δίνει 8,1 γραμμάρια.

Αγκινάρες
Ένα φλιτζάνι αγκινάρες προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και επίσης βιταμίνη C και μαγνήσιο. Οι αγκινάρες έχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να προλάβουν τον καρκίνο και βοηθούν στην αποτοξίνωση του ήπατος και του πεπτικού συστήματος. Εκτός από αλά πολίτα, δοκιμάστε τες ψητές, σκορδάτες, με παρμεζάνα ή λαδολέμονο.

Σπόροι chia
Οι σπόροι chia προσφέρουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μπορείτε να τους αξιοποιήσετε και σε energy balls, σε msoothies, στη σαλάτα και σε άλλες συνταγές.