Με αφορμή τη Σαρακοστή και τη νηστεία, θα αναζητήσετε αναγκαστικά εναλλακτικά (μη ζωικά) τρόφιμα. Ανάμεσά τους και τα γαλακτοκομικά. Τι όμως να διαλέξετε; Γάλα καρύδας ή αμυγδάλου; Ποιο είναι καλύτερο; Ποιο περιέχει περισσότερο ασβέστιο; Μπορεί κάποιο από αυτά να υποκαταστήσει μακροπρόθεσμα το αγελαδινό γάλα; Όλες οι απαντήσεις στο παρακάτω συγκριτικό crash test, από τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Γιώργο Μίλεση.

Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας προέρχεται από τη λευκή σάρκα της ώριμης καστανής καρύδας και έχει πλούσια κρεμώδη υφή. Διακρίνεται μάλιστα σε παχύ (thick) και λεπτό (thin), βάσει σύστασης και επεξεργασίας. Σε παραδοσιακές κουζίνες, το παχύ γάλα καρύδας  χρησιμοποιείται σε επιδόρπια και σάλτσες, ενώ το αντίστοιχο λεπτό σε σούπες και ελαφρές σάλτσες. Συνήθως, αυτό που κυκλοφορεί στο εμπόριο είναι μίγμα και των δυο.

Πλούσιο σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Το γάλα καρύδας είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, από τη στιγμή που το 93% των θερμίδων του προέρχεται από λίπος, συμπεριλαμβανομένου κορεσμένου λίπους με τη μορφή MCTs (σ.σ. μέσης αλύσου τριγλυκερίδια). Είναι καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ενώ ανά ποτήρι (240 ml) περιέχει 552 θερμίδες, 57 gr λίπους, 5 gr πρωτεΐνης, 13 gr υδατανθράκων, 5 gr φυτικών ινών, 11% RDI βιταμίνης C, 10% RDI φυλλικού οξέος, 22% RDI σιδήρου, 22% RDI μαγνήσιο, 18% RDI κάλιο, 32% RDI χαλκού, 110% RDI μαγγάνιο και 21%RDI σελήνιο (1).  Βέβαια, στην αγορά διατίθεται και η αντίστοιχη Light εκδοχή του, με 250 θερμίδες ανά ποτήρι.

Λίπος που δεν αποθηκεύεται και βοηθά στο αδυνάτισμα;
Παρότι ακούγεται περίεργο, υπάρχουν κάποια δεδομένα που υποδεικνύουν ότι τα MCTs από το γάλα καρύδας μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους, τη σύσταση σώματος και τον μεταβολισμό. Τα MCTs θεωρείται ότι μεταφέρονται κατευθείαν στο ήπαρ, μετά την απορρόφηση από το πεπτικό, όπου χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή παραγωγή κετονών. Άρα, δεν αποθηκεύονται ως λίπος τόσο εύκολα (2).

Μελέτες δείχνουν ότι τα MCTs μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση της όρεξης και στον περιορισμό πρόσληψης άλλων λιπαρών (3). Σε μια μικρή έρευνα, υπέρβαροι άντρες που έλαβαν 20 gr έλαιο MCT στο πρωινό κατανάλωσαν 272 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό, σε σχέση με ίδια ποσότητα καλαμποκέλαιου (4).

Επιπλέον, τα MCTs των καρυδών φαίνεται πως μπορούν να ενισχύσουν την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση λίπους, τουλάχιστον προσωρινά (5,6). Κάποιες ελεγχόμενες έρευνες έδειξαν ότι παχύσαρκοι και καρδιοπαθείς που λάμβαναν έλαιο καρύδας μείωσαν το βάρος και το κοιλιακό τους λίπος, ενώ βελτιώθηκαν οι δείκτες υγείας τους (7).

Πώς επιδρά στα λιπίδια αίματος;
Τα ερευνητικά αποτελέσματα όμως της επίδρασης των MCTs από την καρύδα στο λιπιδαιμικό προφίλ είναι διφορούμενα. Αν και το γάλα καρύδας περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, μια μελέτη υποστηρίζει ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (8). Παρόμοια, έρευνες με έλαιο ή νιφάδες καρύδας βρήκαν επίσης βελτίωση στα επίπεδα LDL, HDL και τριγλυκεριδίων (7,9). Ωστόσο, το λαυρικό οξύ (από το οποίο προέρχεται περίπου το 50% των MCTs), μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη μειώνοντας τη δραστηριότητα των LDL υποδοχέων που την καθαρίζουν από το αίμα (10).

Κι όμως, έχει αντιμικροβιακή δράση
Το γάλα καρύδας φαίνεται να επιδεικνύει αντιφλεγμονώδη (11), αντιβακτηριδιακή και αντιϊκή (12) δράση, ενώ ίσως συνεισφέρει στη μείωση μεγέθους στομαχικού έλκους (13). Η αλλεργία στην καρύδα είναι πολύ σπάνια, γι’ αυτό είναι πολύ δύσκολο το γάλα της να εκδηλώσει αντιγονική δράση (14).

Γάλα αμυγδάλου
Φτιάχνεται αλέθοντας αμύγδαλα με νερό και σούρωμα του μίγματος, ώστε να διώξουμε τα στερεά υπολείμματα. Έχει ευχάριστη γεύση και κρεμώδη υφή, παρόμοια με το γάλα αγελάδας. Το εμπορικό γάλα αμυγδάλου κυκλοφορεί σε διαφορετικές γεύσεις, με ή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, εμπλουτισμένο πολλές φορές με βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία ή πρωτεΐνη.

Δεν είναι σαν να τρως αμύγδαλα
Ενώ τα ολόκληρα αμύγδαλα έχουν συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, δεν ισχύει η ίδια συνεπαγωγή για το γάλα αμυγδάλου, καθώς το τελευταίο παράγεται από καρπούς χωρίς τη φλούδα. Με τον τρόπο αυτό, μεγάλο ποσοστό των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών απομακρύνεται. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου αραιώνεται σε νερό και είναι λιγότερο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από τα ολόκληρα αμύγδαλα. Γι’ αυτό, η θρεπτικότητά του εξαρτάται από το πόσα αμύγδαλα και πόσο νερό χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του (15).

Εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα, μιας και δεν επαρκούν
Το γάλα αμυγδάλου δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο το αγελαδινό, γι’ αυτό του προστίθενται βιταμίνες και μέταλλα. Είναι όμως πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Από την άλλη πλευρά, κάποια μεταλλικά στοιχεία δεν απορροφώνται το ίδιο σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Κυρίως εξαιτίας του φυτικού οξέος που μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου (16).

Παρότι τα αμύγδαλα περιέχουν κατά 50% λίπος, το εμπορικό γάλα αμυγδάλου είναι φτωχό σε ενέργεια/ θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά – σε σχέση με το ενεργειακό του περιεχόμενο. Κατά την παρασκευή του, αραιώνεται με νερό μέχρι να επιτύχουμε το ποσοστό λιπαρών του ημιαποβουτυρωμένου αγελαδινού γάλακτος 1,5% (17).

Να σημειωθεί ότι το βασικό γάλα αμυγδάλου είναι φτωχό σε ασβέστιο, ειδικά σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Γι’ αυτό, το γάλα αμυγδάλου εμπλουτίζεται σημαντικά σε ασβέστιο μέχρι και 45-50% του RDI (17), όταν το αντίστοιχο αγελαδινό περιέχει 28-31% του RDI (18). Οπότε, μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά σε άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αποτελεί καλή επιλογή για όσους δεν μπορούν να διασπάσουν επαρκώς τη λακτόζη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή έχουν αλλεργία στο αγελαδινό γάλα.

Πώς επιδρά στα λιπίδια αίματος
Μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, κυρίως εξαιτίας βιταμίνης Ε. Το γάλα περιέχει 1% έλαιο αμυγδάλου, με 69% ελαϊκό, 17% λινελαϊκό οξύ και 8% παλμιτικό οξύ (17). Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 66 gr αμυγδάλων ή αμυγδαλέλαιου καθημερινά για 6 εβδομάδες, μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 6% και τα τριγλυκερίδια κατά 14%, ενώ αύξησε την HDL χοληστερόλη κατά 6% (19). Παρότι λοιπόν το γάλα αμυγδάλου περιέχει 50% λίπος, είναι γενικά τρόφιμο φτωχό σε λίπος, χωρίς σημαντικό αντίκτυπο στο λιπιδαιμικό προφίλ (20). Ωστόσο, περιέχει υψηλό ποσοστό βιταμίνης Ε, που αποδεικνύεται ότι μειώνει τα επίπεδα οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, που είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες (21).

Μια μικρή αντένδειξη
Να σημειωθεί ότι όσοι είναι ευαίσθητοι στο σχηματισμό νεφρικών λίθων, θα πρέπει να μην καταναλώνουν σε υπερβολικές ποσότητες το γάλα αμυγδάλου, κυρίως επειδή περιέχει οξαλικό ασβέστιο (22).

Ποιο να προτιμώ και τι σχέση έχουν με το αγελαδινό γάλα;
Αν για κάποιο λόγο, π.χ. δυσανοχή στη λακτόζη ή αλλεργία, δεν μπορείτε να καταναλώσετε αγελαδινό (ή κατσικίσιο) γάλα, το αντίστοιχο καρύδας ή αμυγδάλου είναι μια λογική επιλογή. Και τα δυο έχουν θετικά και αρνητικά σημεία.

Ναι μεν το γάλα καρύδας έχει πολλές θερμίδες, αλλά είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά (σ.σ. σίδηρος, μαγνήσιο, χαλκός, σελήνιο). Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν και λιπαρή επιλογή, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.

Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου δίνει πολύ λίγες θερμίδες, αλλά το 50% του RDI σε βιταμίνη Ε. Πρέπει όμως να εμπλουτιστεί με διάφορες βιταμίνες και ασβέστιο για να πλησιάσει το αγελαδινό γάλα.

Ωστόσο, η επίδραση και των δύο στα λιπίδια του αίματος είναι τουλάχιστον διφορούμενη. Το μεν γάλα καρύδας μάλλον αυξάνει εν τέλει την LDL, όταν το γάλα αμυγδάλου έχει μια προστατευτική επίδραση ελέω βιταμίνης Ε.

Συνολικά, το μόνο σίγουρο είναι ότι πιο θρεπτικό είναι το αγελαδινό γάλα. Πέραν τούτου όμως, το γάλα αμυγδάλου φαίνεται να είναι πιο διαχειρίσιμο –σε σχέση με αυτό της καρύδας– λόγω θερμίδων, βιταμίνης Ε και περιεχόμενου ασβεστίου. Αυτό βέβαια προϋποθέτει ότι μιλάμε για την (εμπορική) εμπλουτισμένη εκδοχή του.

Ίσως πάλι, θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσετε την light, σε σχέση με την αντίστοιχη full fat, εκδοχή του γάλακτος καρύδας.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB Page: https://www.facebook.com/george.milessis

Πηγές

SELF Nutrition data. Nutrition Facts & Calories. Nuts, coconut milk, raw (liquid expressed from grated meat and water). Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3113/2

Dayrit FM. The Properties of Lauric Acid and Their Significance in Coconut Oil. Journal of the American Oil Chemists’ Society. January 2015; 92(1): 1–15

Van Wymelbeke V, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. Am J Clin Nutr. 1998 Aug; 68(2):226-34.

St-Onge MP, et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct; 68(10): 1134–40.

White MD, Papamandjaris AA, Jones PJ. Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 1999 May; 69(5):883-9.

Papamandjaris AA, White MD, Raeini-Sarjaz M, Jones PJ. Endogenous fat oxidation during medium chain versus long chain triglyceride feeding in healthy women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep; 24(9):1158-66.

Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacol. 2011; 2011: 949686.

Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013; 2013:481068

Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601

Tsai YH, Park S, Kovacic J, Snook JT. Mechanisms mediating lipoprotein responses to diets with medium-chain triglyceride and lauric acid. Lipids. 1999 Sep; 34(9):895-905.

Silva RR, Oliveira e Silva D, Fontes HR, Alviano CS, Fernandes PD, Alviano DS. Anti-inflammatory, antioxidant, and antimicrobial activities of Cocos nucifera var. typica. BMC Complement Altern Med. 2013 May 16; 13:107.

Kabara JJ, Swieczkowski DM, Conley AJ, and JP Truant. Fatty Acids and Derivatives as Antimicrobial Agents. Antimicrob Agents Chemother. 1972 Jul; 2(1): 23–8.

Nneli RO, Woyike OA. Antiulcerogenic effects of coconut (Cocos nucifera) extract in rats. Phytother Res. 2008 Jul;22(7):970-2

Stutius LM. Characterizing the Relationship between Sesame, Coconut, and Nut Allergy in Children. Pediatr Allergy Immunol. 2010 Dec; 21(8): 1114–8.

Ellis D, Lieb J. Hyperoxaluria and Genitourinary Disorders in Children Ingesting Almond Milk Products. J Pediatr. 2015 Nov; 167(5):1155-8.

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2:S330-75.

United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Basic Report: 14091, Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4188

United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Basic Report: 01175, Milk, fluid, 1% fat, without added vitamin A and vitamin D. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/154

Hyson DA, Schneeman BO, Davis PA. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and women. J Nutr. 2002 Apr; 132(4):703-7.

Leibowitz M, Karpati T, Cohen-Stavi CJ, Feldman BS, Hoshen M, Bitterman H, Suissa S, Balicer RD. Association Between Achieved Low-Density Lipoprotein Levels and Major Adverse Cardiac Events in Patients With Stable Ischemic Heart Disease Taking Statin Treatment. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1105-13

Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002 Sep 10; 106(11):1327-32.

Ellis D, Lieb J. Hyperoxaluria and Genitourinary Disorders in Children Ingesting Almond Milk Products. J Pediatr. 2015 Nov; 167(5):1155-8.