Όσο το λαχταράς, άλλο τόσο το φοβάσαι είτε για τη γλυκιά του γεύση, που σημαίνει ότι θα σταματήσεις αφού έχεις φάει το μισό, είτε για το πόσες φορές θα ξυπνήσεις το βράδυ για να πας τουαλέτα. Τι ξέρεις, όμως, πραγματικά για το πιο αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο; Αξίζει να το φοβάσαι; Αφιέρωσε 5 λεπτά και θα τα μάθεις όλα, από τον Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Γιώργο Μίλεση.

Νόμιζες ότι είναι δικό μας;
Το καρπούζι (Citrullus lanatus) προέρχεται από τη Νότια Αφρική και σχετίζεται γονιδιακά με το πεπόνι, τα κολοκυθάκια, την κολοκύθα και το αγγούρι.

Τελικά, είναι σκέτο νερό ή σε παχαίνει;
Όντως, περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό νερού, πολύ λίγες θερμίδες και είναι προφανώς πολύ δροσιστικό τέτοιες θερμές μέρες. Συγκεκριμένο ανά 100gr (το 91% των οποίων είναι νερό) αποδίδει 30 θερμίδες, 0,6 gr πρωτεΐνης, 7,6 gr υδατανθράκων (εκ των οποίων 6,2 gr φρουκτόζη/σουκρόζη και 0,4 gr φυτικές ίνες) και 0,2 gr λίπους. Ακόμα πιστεύεις ότι μπορεί να παχύνει;

«Δεν κάνει, θα μου ανέβει το σάκχαρο»!
Επειδή οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι απλοί, διακρίνεται για τον υψηλό γλυκαιμικό του δείκτη (σ.σ. 72-80), που σημαίνει ότι ανεβάζει πιο γρήγορα το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, επειδή η ποσότητα των υδατανθράκων ανά μερίδα είναι μικρή, η κατανάλωση του σε λογικές ποσότητες (200-300 gr) δεν πρέπει να έχει σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

«Δεν είναι προτιμότερο να φάω κάτι άλλο»;
Το καρπούζι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, ενώ περιέχει επαρκείς ποσότητες καλίου, χαλκού, παντοθενικού οξέος και βιταμίνης Α. Ενώ όμως, είναι φτωχό σε αντιοξειδωτικά συγκριτικά με άλλα φρούτα, αφετέρου αποτελεί καλή πηγή κιτρουλίνης και β-λυκοπενίου.

Μειώνει την πίεση του αίματος
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα στο απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη, ώστε τα δυο τους να συμμετέχουν στην παραγωγή μονοξείδιου του αζώτου, που βοηθά στη μείωση της πίεσης του αίματος μέσω αγγειοδιαστολής (1). Μάλιστα, η κατανάλωση καρπουζιού ή χυμού του αποδείχτηκε ότι μείωσε την πίεση του αίματος και την αρτηριακή ανελαστικότητα σε άτομα με υπέρταση (2,3).

Βελτιώνει τη μεταβολική σου υγεία
Επιπλέον, η αργινίνη είναι πολύτιμη για τους πνεύμονες, τα νεφρά, το ήπαρ, το ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα, ενώ φαίνεται πως συμμετέχει στην επούλωση των πληγών (4). Υπάρχουν ακόμα αναφορές που συνδέουν το χυμό καρπουζιού και την αργινίνη με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (5). Ωστόσο, για να πιάσεις τις ημερήσιες απαιτήσεις σε αργινίνη πρέπει να καταναλώσεις τεράστιες ποσότητες καρπουζιού: περίπου 2,3kg στην… καθισιά σου (6)!

Έχει περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα
Παράλληλα, το καρπούζι συνιστά την καλύτερη πηγή λυκοπενίου, ακόμα και σε σχέση με τη ντομάτα, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ευθύνεται για το κόκκινο του χρώμα. Κατά ένα ποσοστό, το λυκοπένιο χρησιμοποιείται για να σχηματιστεί β-καροτένιο και αυτό με τη σειρά του μετατρέπεται σε βιταμίνη Α (7).

Βοηθά στην αποκατάσταση μετά από άσκηση
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο χυμός καρπουζιού μειώνει τους μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση (8). Παρόμοια, μια εργασία έδειξε ότι η χορήγηση κιτρουλίνης και αργινίνης μπορεί να βοηθήσει την απόδοση αγύμναστων ατόμων, όχι όμως των καλά προπονημένων (9).

Μπορεί να σου… κάτσει βαρύ!
Ωστόσο, αν και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες, περιέχει σημαντική ποσότητα ζυμωτικών υδατανθράκων βραχείας αλύσου (FODMAPs, fermentable short chain carbohydrates) που μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητα πεπτικά συμπτώματα σε κάποια άτομα με π.χ. ευερέθιστο έντερο.

Σκέφτεσαι κάτι καλύτερο;
Όπως και να έχει, το καρπούζι είναι ένα εξαιρετικό φρούτο, γεμάτο με κιτρουλίνη και λυκοπένιο, που βοηθούν να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να βελτιωθεί η μεταβολική σου υγεία και να περιοριστούν οι μετασκητικές μυαλγίες. Επιπρόσθετα, είναι φοβερά γλυκό και νόστιμο, γεμάτο πολύτιμο νερό για την ενυδάτωσή μας. Για τη συντριπτική πλειοψηφία, το καρπούζι είναι μια πολύ καλή προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr
FB page: milessisgeorge

References

Ikeda Y, Young LH, Scalia R, Lefer AM. Cardioprotective effects of citrulline in ischemia/reperfusion injury via a non-nitric oxide-mediated mechanism. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2000 Sep; 22(7):563-71.

Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Perkins-Veazie PM, Arjmandi BH. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study. Am J Hypertens. 2011 Jan; 24(1):40-4.

Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Arjmandi BH. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. Am J Hypertens. 2012 Jun; 25(6):640-3.

Wu G, Meininger CJ, Knabe DA, Bazer FW, Rhoads JM. Arginine nutrition in development, health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 Jan; 3(1):59-66.

Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov; 291(5):E906-12.

Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005 Feb; 21(2):125-30.

Edwards AJ, Vinyard BT, Wiley ER, Brown ED, Collins JK, Perkins-Veazie P, Baker RA, Clevidence BA. Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans. J Nutr. 2003 Apr; 133(4):1043-50.

Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013 Aug 7; 61(31):7522-8.

Sureda A, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012; 59:18-28.