Ετοιμάζεστε να τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας την Κυριακή; Δείτε τι πρέπει να φάτε για να αντέξετε!

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι μια πηγή ενέργειας και σίγουρα όποιος ετοιμάζεται για μαραθώνιο, χρειάζεται όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για να καλύψει τα χιλιόμετρα. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες ή άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως γεύματα επιλογής από πολλούς δρομείς, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν πότε και πόσο να καταναλώσουν.

Δείτε, λοιπόν, τι πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή σας πριν τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, ειδικά αν σκέφτεστε να καλύψετε όλη τη διαδρομή των 42 χιλιομέτρων ή ακόμη και τα 10 χιλιόμετρα.

Διαλέξτε τις κατάλληλες τροφές
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας, αν και όχι η μοναδική. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ο οργανισμός μας «καίει» και γλυκογόνο και λίπος, αλλά το λίπος δεν είναι το ίδιο επαρκές, καθώς το σώμα μας πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να το μετατρέψει σε καύσιμο. Αν μειωθεί το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τότε χάνουμε την ενέργειά μας, γι’ αυτό πρέπει να «γεμίσουμε» τους μυς μας με αυτό, το οποίο θα μας κάνει να τρέξουμε όχι πιο γρήγορα, αλλά όσο καλύτερα μπορούμε.

Πολλοί δρομείς περιορίζονται στο να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ρύζι, αλλά δεν χρειάζεται να είστε τόσο περιορισμένοι τις επόμενες ημέρες. Άλλες επιλογές που μπορείτε να κάνετε είναι οι τορτίγιες, η βρώμη, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, τα bagel, το γιαούρτι και ο χυμός, οι οποίες είναι ελαφριές στην πέψη.

Πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, τις οποίες αν καταναλώσετε σε μεγάλο βαθμό μπορεί να σας προκαλέσουν κάποια στομαχική διαταραχή κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Αν επιλέξετε μήλα και αχλάδια, μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε για να μειώσετε τις ίνες τους εν προκειμένω, ενώ το ίδιο πρέπει να κάνετε και με τις πατάτες. Οι φυτικές ίνες είναι κάτι που επιζητάμε στην καθημερινότητά μας, αλλά λόγω αγώνα εν προκειμένω θέλει μέτρο για να μην αισθανθείτε δυσφορία.

Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί, κρεμώδεις σάλτσες, βούτυρο και λάδια, όπως και την πολλή πρωτεΐνη. Ο λόγος είναι ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο στην πέψη, σας χορταίνουν πιο γρήγορα και δεν είναι κατάλληλο γεύμα πριν από έναν μαραθώνιο. Προτιμήστε μαρμελάδα αντί για βούτυρο στο τοστ σας, σάλτσα ντομάτας αντί για κρέμα γάλακτος στα μακαρόνια σας και παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό σαν επιδόρπιο.

Πόσο πρέπει να φάτε;
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να γεμίσετε πλήρως τους μυς σας με γλυκογόνο από ένα μόνο γεύμα, γι’ αυτό πρέπει να ξεκινήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων 2 ή 3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο. Σε αυτή τη φάση, περίπου το 85-95% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι ένας δρομέας που ζυγίζει 75 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 600 γραμμάρια ή 2.400 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα.

Αν ανεβείτε στη ζυγαριά αυτές τις ημέρες, προετοιμαστείτε για ένα νούμερο τουλάχιστον 2 κιλά πάνω από το συνηθισμένο βάρος σας, που σημαίνει, όμως, ότι έχετε κάνει καλή δουλειά στην κατανάλωση υδατανθράκων και την ενέργειά σας. Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάνθρακα σημαίνει και έξτρα 3 γραμμάρια αποθηκευμένου νερού και ο οργανισμός σας παραμένει ενυδατωμένος και γεμάτος «καύσιμο».

Πώς να φάτε αυτές τις ημέρες
Ξεκινήστε από σήμερα να καταναλώνετε το 85-95% της διατροφής σας σε υδατάνθρακες μέχρι την Κυριακή και φροντίστε να τρώτε μετά τις προπονήσεις σας, καθώς τότε οι μύες σας θα αποθηκεύσουν γλυκογόνο.

Το βράδυ πριν τον Μαραθώνιο, μην φάτε πολύ. Το δείπνο σας πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά σχετικά μικρό και φροντίστε να το καταναλώσετε νωρίς, ώστε να έχετε πολύ χρόνο για την πέψη. Αυτό που θέλετε είναι να ξυπνήσετε το πρωί πεινασμένοι κι όχι χορτασμένοι από το προηγούμενο βράδυ.

Την ημέρα του Μαραθωνίου, φάτε πρωινό 3 ώρες πριν τρέξετε. Το πρωινό σας πρέπει να έχει περίπου 150 γραμμάρια υδατανθράκων που σημαίνει ένα bagel και γιαούρτι ή βρώμη και ένα ενεργειακό ποτό. Σκεφτείτε ότι ένα bagel με 2 κ.σ. μαρμελάδα είναι 71 γραμμάρια υδατανθράκων, μια μέτρια μπανάνα σας χαρίζει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού 26 γραμμάρια κ.ο.κ.

Καλό δρόμο!