Μήπως το βραδινό δεν βοηθά τελικά το βάρος μας;

bradino-geuma-ora
ΤΡΙΤΗ, 12 ΜΑΙΟΥ 2020

Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης εξετάζει την επίδραση του τελευταίου γεύματος της ημέρας στη ζυγαριά, την περίοδο που οι επιλογές μας είναι λιγοστές και η παραμονή στο σπίτι μεγαλύτερη.

Μπορεί να είναι αποκλειστικά αποτέλεσμα της καραντίνας που προηγήθηκε, αλλά υπάρχει ένα πολύ διαφορετικό μοτίβο ως αφορά τον ύπνο και το φαγητό: «κοιμάμαι πολύ πιο αργά, τρώω κι ένα ακόμα γεύμα πριν κοιμηθώ και το πρωί δεν μπορώ να σηκωθώ με τίποτα».

Φταίει η κλεισούρα που προηγήθηκε και σε κάποιο βαθμό συνεχίζεται για πολλούς και το μούδιασμα που προκαλεί στο μυαλό μας; Μήπως οι πολλές ώρες κατ’ οίκον εργασίας ή το ότι βγήκαμε δραστικά απ’ την αλλοτινή ρουτίνα μας;

Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι αναπόφευκτα η αύξηση ή η (μεγάλη) δυσκολία διαχείρισης του σωματικού βάρους, ακόμα κι δεν τρώμε παραπάνω! Γιατί όμως συμβαίνει κάτι τέτοιο;

Χρόνος και ισοζύγιο ενέργειας
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Η ισορροπία μεταξύ αύξησης και μείωσης του σωματικού βάρους καθορίζεται πρωταρχικά από το τι τρώμε, πόσο τρώμε και το πόσο ασκούμαστε. Ωστόσο, υπάρχει κι άλλος ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπουμε: το πότε τρώμε. Μια πρόσφατη μελέτη από το Vanderbilt University των ΗΠΑ υποδεικνύει ότι έχει σημασία όχι μόνο πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε, αλλά και το πότε τρώμε, στη διαδικασία διαχείρισης ενέργειας από το σώμα μας.

Πρωινό ή γεύμα αργά το βράδυ;
Οι ερευνητές παρακολούθησαν το μεταβολισμό μεσηλίκων και ηλικιωμένων ατόμων σε δωμάτια αναπνευστικούς θαλάμους (whole room respiratory chambers) για 2 ξεχωριστά διαστήματα-συνεδρίες διάρκειας 56 ωρών, στο πλαίσιο τυχαιοποιημένης μελέτης (random crossover experimental design). Σε κάθε συνεδρία, το μεσημεριανό και το δείπνο δόθηκε τις ίδιες ώρες, 12.30 και 17.45 αντίστοιχα, αλλά το τρίτο γεύμα διέφερε χρονικά, μεταξύ των 2 συνεδριών. Γι’ αυτό, στο πρώτο 56ωρο δόθηκε ως πρωινό στις 8.00, ενώ στο δεύτερο ως βραδινό snack στις 22.00. Ωστόσο, η διάρκεια της ολονύκτιας νηστείας ήταν ίδια και στις δυο περιπτώσεις.

Ο ύπνος και οι αποθήκες λίπους
Ενώ δεν διέφερε η ποσότητα ή ο τύπος του φαγητού που καταναλώθηκε ή ακόμα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας των εθελοντών, το βραδινό σνακ φαίνεται πως μειώνει τη χρήση λίπους από το σώμα, σε σχέση με την αντίστοιχη επίδραση του πρωινού. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό, διαδραματίζει ο έλεγχος του μεταβολισμού από τον κιρκαδιανό ρυθμό (σ.σ. βιολογικό ρολόι σε σχέση με τον ύπνο). Κι αυτό, επειδή το σνακ αργά το βράδυ πιθανότατα διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ, οπότε δεν στρέφεται μεταβολικά το σώμα μας, τόσο έντονα, στη χρήση λίπους (για ενέργεια), όπως γίνεται στη διάρκεια της ολονύκτιας νηστείας. Η μειωμένη αυτή κινητοποίηση του λίπους, δυσχεραίνει σημαντικά την διατήρηση ή μείωση βάρους, μιας και η αποθήκευση του σταδιακά αυξάνεται, οδηγώντας σε παράλληλη αύξηση του ποσοστού του στο σώμα και ακόλουθη αύξηση του βάρους.

Βραδινός μεταβολισμός
Μαθαίνουμε λοιπόν πως ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων, στη διάρκεια του κύκλου μέρας/νύχτας, επηρεάζει λοιπόν το ποσοστό αποθήκευσης του φαγητού, σε σχέση το αυτό που καταναλώνουμε. Ως εκ τούτου, ένα εύλογο χρονικό διάστημα νηστείας (άνω των δέκα ωρών) από το δείπνο ως το πρωινό της επομένης, φαίνεται πως βελτιστοποιεί τον έλεγχο βάρους και τις μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον όμως, φαίνεται πόσο πιο σημαντικό είναι το πρωινό όσον αφορά την επαρκή διεκπεραίωση μεταβολικών διεργασιών, σε σχέση με τη μετάθεση (σχεδόν όλου) του φαγητού από το απόγευμα έως και το βράδυ.

Με άλλα λόγια, σκεφτείτε το ξανά όταν – παραλείπετε και – μεταθέτετε το πρωινό στις… βραδινές ώρες.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
george@milessis.gr
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Πηγή
Parsons KK, McGuinness OP, Buchowski M, Hughey JJ, Chen H, Powers J, Page T, and CH Johnson. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLOS Biology, 2020; 18 (2): e3000622 DOI: 10.1371/journal.pbio.3000622 (http://dx.doi.org/10.1371/journal.pbio.3000622)