Η Κλινική-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, του logodiatrofis.gr μας αποκαλύπτει τα υλικά που μπορούμε να προσθέτουμε σε διάφορα πιάτα και να μας βοηθήσουν στο αδυνάτισμα, για να μην βγούμε με τα ίδια λάθη από το lockdown.

Τι να προσθέσω στο γιαούρτι (για πρωινό): Ταιριάζει άψογα με κανέλα και δημητριακά ολικής αλέσεως και cranberry, μιας και προσφέρουν στον οργανισμό ασβέστιο και φυτικές ίνες, συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης. 

Τι να προσθέσω στη σαλάτα μου: Οπωσδήποτε ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι, μπαλσάμικο, μυρωδικά, τα οποία λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά προστατεύουν από την οξείδωση τις βιταμίνες των λαχανικών και αυξάνουν την απορρόφησή τους. Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες σας φρούτα ή όσπρια.

Τι να προσθέσω στο milkshake: Αν σκοπεύετε να φτιάξετε το κλασικό milkshake με παγωτό, τότε η λύση βρίσκεται στα light προϊόντα. Προτιμήστε μόνο 1 μπάλα (50γρ) παγωτό με γεύση σοκολάτα με γλυκαντικά (στέβια) και 1 ποτήρι (250ml) γάλα 1.5% σε λιπαρά. Αυτό αντιστοιχεί σε 200kcal δηλαδή μειώνετε κατά 50% τις θερμίδες από ένα κλασικό milkshake. Προσθέστε άφθονη κανέλα, η οποία μπορεί να θεωρηθεί και ως «λιποδιαλυτική» επειδή αυξάνει την ευαισθησία ινσουλίνης, άρα ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό. Συμπερασματικά, έχει θετική επίδραση στη καύση λίπους και κυρίως τοπικού λίπους ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

Τι να προσθέσω στα ζυμαρικά μου: Ήρθε η ώρα να απομυθοποιήσετε ότι απαγορεύεται η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με κοτόπουλο ή κιμά ή μοσχάρι. Αντίθετα, ο συνδυασμός τους, αποδίδει ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου σας χορταίνουν για μεγάλο διάστημα και τονώνουν τις βιολογικές καύσεις του οργανισμού.

Τι να προσθέσω στο BBQ (ψητό κρέας στη σχάρα): Μπορείτε να το μαρινάρετε ή απλά να προσθέσετε τρόφιμα με αντιοξειδωτικά (λεμόνι, ξύδι, φυσικά καρυκεύματα κ.λπ), τα οποία εξουδετερώνουν τις καρκινογόνες ουσίες (ετεροκυκλικές αμίνες και πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες) που αναπτύσσονται κατά το ψήσιμο. Σε κάθε περίπτωση, η ταυτόχρονη κατανάλωση μίας πλούσιας εποχιακής σαλάτας θα σας προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν και αποβάλλουν το λίπος που προσλάβατε από το κρέας.

Τι να προσθέσω στο γλυκό μου: Στην περίπτωση του παγωτού επιλέξτε γρανίτα ή παγωτό χωρίς ζάχαρη ή παγωτό γιαούρτι, τα οποία έχουν περίπου κατά μέσο όρο 50% λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από το κλασικό παγωτό. Αν θέλετε γαρνιτούρα, καλό είναι να αποφύγετε το σιρόπι και να προτιμήσετε ξηρούς καρπούς. Προτείνουμε λιναρόσπορο και ανάλατα καρύδια ή αμύγδαλα, όπου χαρακτηρίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ω-λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.  Όσον αφορά στα χειροποίητα γλυκά, σε κάθε περίπτωση είναι καλό να αντικαταστήσετε την κλασική ζάχαρη με κάποιο υποκατάστατο (π.χ. στέβια ή σουκραλόζη) και το βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη. Έτσι γλιτώνετες θερμίδες και λιπαρά.

Τι να προσθέσω στο κοκτέιλ μου: Μπορεί να είναι δροσιστικά, ωστόσο κάποια από τα πιο δημοφιλή κοκτέιλ κρύβουν μικρές ή και μεγάλες παγίδες για την υγεία μας. Παρ’όλο που οι περισσότεροι τα θεωρούν ελαφριά, τα κρυμμένα συστατικά τους, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη που βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα, τα ενοχοποιούν για το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο. Το αλκοόλ θεωρείται πηγή ενέργειας αφού διασπάται από τον οργανισμό προσφέροντας 7,1 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Προτιμήστε εκείνα χωρίς αλκοόλ και προσθέστε φυσικό χυμό φρούτων αντί για την κλασική ζάχαρη, προκειμένου να τους αποδώσεις γλυκιά γεύση. Τέλος, προσθέστε lime και δυόσμο, προκειμένου να αυξήσετε το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
www.logodiatrofis.gr