Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, κέικ δεν πάνε μαζί με lockdown… Τι μπορούμε να κάνουμε, για να μην πάρουν τα χριστουγεννιάτικα γλυκά τον έλεγχο του βάρους μας;

Ήρθαν τα Χριστούγεννα, η γιορτή της αγάπης, της οικογενειακής ζεστασιάς και των χαλαρών στιγμών με τα παιδιά και την οικογένειά μας. Είναι όμως, δυστυχώς, και η εποχή της υπερβολής: στο φαγητό, το ποτό, στα γλυκά, ακόμα και στα… ψώνια! Ειδικά τα χριστουγεννιάτικα γλυκά, είναι άλλωστε στην κουλτούρα μας, καταλήγουν για πολλούς να αποτελούν άθλημα. Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, μπισκότα, κέικ (συμπεριλαμβανομένης και της βασιλόπιτας) σημαδεύουν αυτές τις ημέρες. Είτε στα οικογενειακά τραπέζια, είτε ως κέρασμα στη δουλειά ή σε επισκέψεις, δεν γίνεται να μην βρεθούν μπροστά και να μη σε πιέσουν να φας (θες, δεν θες).

Το βλέπουμε, το θέλουμε και το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο «κάνει party» παράγοντας ντοπαμίνη σε απάντηση στη ζάχαρη (1). Όταν το 90% περίπου των τροφικών μας επιλογών είναι υποσυνείδητες (1,2), δεν είναι για να απορείτε που βρεθήκατε (πάλι) πάνω από την πιατέλα με τα γλυκά!

Σαν παιδί ξανά…
Προσθέστε επίσης τις μνήμες παλαιότερων χρόνων μαζί με τις έντονες εικόνες των Χριστουγέννων και αυτό που μένει είναι η διαμάχη ανάμεσα στη λαχτάρα για το γλυκό και του «δεν πρέπει να πέσω (πάλι) με τα μούτρα» (3). Κι όμως είτε «αφήνεστε» είτε όχι, η συμπεριφορά σας είναι βαθιά χαραγμένη σε νευρολογικές μνήμες και βιώματα, που βγαίνουν στην επιφάνεια, σαν να είστεπαιδί ξανά. Είναι κάτι στη συσκευασία, στο σχήμα των γλυκών, στη γεύση που μας γυρίζει χρόνια πίσω. Χώρια που όλοι γύρω μας… χοροπηδούν στη θέα των μελομακάρονων και των κουραμπιέδων. Πώς λοιπόν να μην φοβάστε μήπως το πράγμα  ξεφύγει από κάθε έλεγχο;

Αν μάλιστα λάβουμε υπ’όψιν ότι η ζάχαρη «ληστεύει» από το σώμα τις πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο (σ.σ. απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών στον εγκέφαλο και τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, μεταξύ άλλων), επικρατεί το ένστικτο της αυτοσυντήρησης που οδηγεί σε αναζήτηση ζάχαρης/υδατανθράκων (4). Κι αυτό, για να αυξηθεί η έκκριση ινσουλίνης, που θα μεταφέρει τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο και να παραχθεί σεροτονίνη, ώστε να βελτιωθεί η διάθεση (5). Κάτι που είναι, ούτως ή άλλως, πολύ συχνό σε όσους επηρεάζονται ψυχολογικά από την κακοκαιρία (Seasonal Affective Disorder).

Σχέδιο επιβίωσης
Με τα Χριστούγεννα λοιπόν να είναι εδώ και όλους γύρω σας να αγοράζουν ή να παρασκευάζουν γλυκά, χρειάζεστε προφανώς ένα σχέδιο για να… επιβιώσετε με τα γλυκά. Έχουμε λοιπόν και λέμε:

Πάντα το γλυκό ως επιδόρπιο. Αν θέλετε γλυκό, θα πρέπει να φάτε πρώτα όλο το φαγητό σας και μετά βλέπουμε (σ.σ. σας θυμίζει κάτι;). Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φάτε ό,τι δείτε, όποτε το δείτε και όποτε σας προσφέρουν κάτι. Θα έχετε – καλώς ή κακώς – πολλές ευκαιρίες να τα τιμήσετε και οι εορταστικές μέρες είναι… πολλές!

Αν είστε καλεσμένοι σε τραπέζι, αφού τελειώσετε το φαγητό και πριν έρθει το επιδόρπιο, πιείτε καφέ ή αρωματικό τσάι. Είναι πιθανό να προτιμήσετε να πιείτε τον καφέ, αντί να λαχταράτε ακόμα μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αυτό το μεταγευματικό διάλειμμα θα επιτρέψει στον εγκέφαλο να καταγράψει τον όγκο του γεύματος που καταναλώσατε (6), ενώ ο καφές ή το τσάι μπορεί να αποτρέψουν την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.

Απολαύστε το γλυκό σας, μην το… ξεπετάτε! Αντί να καταναλώσετε μια μεγάλη μερίδα από ένα ή περισσότερα γλυκά, επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και καταναλώστε το αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά του. Δίνοντας τη δέουσα προσοχή σε καθεμία μπουκιά, είναι πολύ πιθανό να είστε ικανοποιημένοι με μικρότερη ποσότητα.

Επιλέξτε (πιο) απλά γλυκά. Τα γλυκά των Χριστουγέννων συνήθως είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη και λίπος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν διαφέρουν μεταξύ τους. Προτιμήστε ένα σοκολατάκι, ένα μικρό μελομακάρονο, μια φέτα τσουρέκι ή μοιραστείτε μια δίπλα.

Καθ’ όλη τη διάρκεια των εορτών, που για μερικούς διαρκούν σαράντα ημέρες, πρέπει να είστε προσεκτικοι με την ζάχαρη που καταναλώνετε εντός της ημέρας. Δεν χρειάζεται, επειδή κρύωσε ο καιρός, να φτιάξετε π.χ. ένα ζεστό γλυκό ρόφημα σοκολάτας για το απόγευμα, μαζί με τα παρελκόμενα μπισκοτάκια. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ!

Ζητήστε από τους συγγενείς (αν και εφόσον έρθουν) να μη σας φέρνουν γλυκά. Αν τα έχετε όλα μαζί στο σπίτι, δύσκολα θα απέχετε…

Να θυμάστε ότι η εμμονή με την ζάχαρη και τα γλυκά είναι επίκτητη και μπορεί να υποχωρήσει (7). Αν περιορίσετε την ζάχαρη, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα τρόφιμα έχουν πιο έντονη γλυκιά γεύση. Θα εκτιμήσετε περισσότερο ακόμα και τις πικρές νότες της μαύρης σοκολάτας. Μην φανταστείτε ότι θα σας πάρει μήνες, αφού όσο περισσότερο επιλέγετε αλμυρό τρόφιμο έναντι γλυκού, τόσο ταχύτερα ο εγκέφαλος θα συνηθίσει (ξανά) να δέχεται και να εκτιμά τη γλυκιά, την πικρή ή την αλμυρή επίγευση.

Αν παρόλ’ αυτά αναζητάτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε κάτι που μπορείτε πιο εύκολα να χειριστείτε, όπως π.χ. οι χουρμάδες, οι ξηροί καρποί (σ.σ. όχι για τη γεύση, αλλά για την περιεχόμενη τρυπτοφάνη), η μαύρη σοκολάτα ή η καρύδα.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions. Am J Clin Nutr. (2013); 98(6): 1377-84.

Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Nov; 55(Suppl 2):55-69.

Hooper CM, Ivory VC, Fougere G. “Dinner’s ready!” A qualitative exploration of the food domain across the lifecourse. 2015 Sep; 92:133-42.

Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):38-49.

Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.

McCrickerd K, Forde CG. Sensory influences on food intake control: moving beyond palatability. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):18-29.

Heller RF, Heller RF. Hyperinsulinemic obesity and carbohydrate addiction: the missing link is the carbohydrate frequency factor. Med Hypotheses. 1994 May;42(5):307-12.