Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας προτρέπει να αδράξουμε την ευκαιρία της απελευθέρωσής μας από το lockdown και να κάνουμε μια νέα αρχή στη διατροφή και την υγεία μας!

Μετά από έναν τόσο παρατεταμένο εγκλεισμό, είναι απόλυτα θεμιτό να νιώθουμε την ανάγκη εκτόνωσης και ψυχολογικής ανάτασης, τώρα περισσότερο από ποτέ. Μαζί με το «άνοιγμα» των δραστηριοτήτων έρχεται αναπόφευκτα και η επιθυμία για μια νέα αρχή, για ένα πιο αισιόδοξο μέλλον.

Το ζήτημα είναι ο τρόπος που θα αναζητήσουμε εκτόνωση: με φαγητό, ποτό ή προσπαθώντας να γιατρέψουμε τα σημάδια που μας άφησε η καραντίνα; Επειδή όλο αυτό το διάστημα, για πολύ κόσμο, το (υπερβολικό) φαγητό λειτούργησε σαν καταφύγιο, εκτόνωση και αυτοκανάκεμα, χρειάζεται ένα ουσιαστικά νέο ξεκίνημα, κι όχι ένα «μπάλωμα» για το καλοκαίρι.

Το πρόβλημα της διχοτόμησης
Ποιο είναι  λοιπόν το πραγματικό πρόβλημα; Είναι άραγε το βάρος που αυξήθηκε λιγότερο ή περισσότερο; Μα φυσικά όχι, αλλά το ότι δρούμε διχασμένα, με άλλο σκεπτικό στην καθημερινότητα και με τελείως διαφορετικό τρόπο όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε.

Αν  π.χ. για να περάσουμε όμορφα πρέπει να φάμε όσο περισσότερο γίνεται, τότε το φαγητό παύει να επιτελεί το ρόλο του: αντί θρέψης εξυπηρετεί μόνο την ψυχολογική αποσυμπίεση, τη διασκέδαση και την παρηγοριά. Οπότε κι η στιγμή επιτάσσει την ποσότητα έναντι της ποιότητας! Κι αυτή η on/ off λογική, η διαχείριση της στιγμής στα άκρα, η (μόνιμη μετάθεση) της προσοχής για αργότερα, οδηγεί αναμφίβολα σε επιδείνωση της διατροφικής συμπεριφοράς, εξάντληση των ψυχικών αντοχών και σε αύξηση βάρους, λίπους και… διαστάσεων.

Λύση σαν… αντιβίωση
Οπότε η «υποχρέωση της δίαιτας» γίνεται κάτι σαν αντιβίωση: αναγκαστικά, με το ζόρι και για λίγο καιρό, γιατί υπομονή απλά δεν υπάρχει! Αλλά, εδώ βρίσκεται και το κλειδί της ιστορίας: η πραγματική αλλαγή στο σώμα και την υγεία πρέπει να αφορά αφενός τη διακοπή αυτής της συνεχούς αποθήκευσης λίπους (σ.σ. ανεξαρτήτως περιστάσεων και συνθηκών), αφετέρου την απομείωσή του, ώστε να αναδείξουμε την καλύτερη δυνατή εκδοχή μας. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι η όποια απώλεια βάρους να είναι εξατομικευμένη και σχεδιασμένη για να εξυπηρετήσει το σώμα, αλλά και την καθημερινότητά μας.

Για να γίνουμε και όχι μόνο να νιώσουμε, καλύτερα…

Για αρχή, σταματήστε να κάνετε δίαιτα! Σταματήστε κόβετε το φαγητό επειδή σας είπαν ότι έτσι πρέπει, έτσι γίνεται. Για να βρείτε λύση, πρέπει να ασχοληθείτε με το πρόβλημα, όχι με το σύμπτωμα (σ.σ. όχι με το τι θα φάμε δηλαδή). Βρείτε κάποιον ειδικό να σας αξιολογήσει σωστά, να ασχοληθεί με τα πραγματικά σας προβλήματα με το φαγητό, να σας καθοδηγήσει και να σας εκπαιδεύσει. Άλλωστε, η λογική «φάε τώρα ό,τι και όσο μπορείς και μετά βλέπουμε», είναι υπεύθυνη κατά το ήμισυ τουλάχιστον για… όσα τραβάμε!

Φάτε συνειδητά. Αντί να… φτυαρίζετε ασυνείδητα φαγητό στο στόμα, δώστε τη δέουσα προσοχή στο τι κάνετε όταν καταναλώνετε φαγητό. Αναγνωρίστε τη γεύση, την υφή, τα αρώματα των τροφίμων και προσπαθήστε να εντοπίσετε εκείνο το σήμα από τον εγκέφαλο που ενημερώνει ότι η πείνα (επιτέλους) έσβησε. Μην ανησυχείτε, αυτό το μαθαίνουμε με την κατάλληλη εκπαίδευση. Μια ανασκόπηση 24 ερευνών έδειξε ότι η ενσυνείδητη κατανάλωση του φαγητού (mindful eating) μπορεί να βοηθήσει στην μείωση πρόσληψης φαγητού αργότερα εντός της ημέρας, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (1). Η διαδικασία αυτή φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά ακόμα και επεισόδια αδηφαγίας και συναισθηματικού φαγητού (2).

Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά. Ο επαρκής ύπνος» είναι ένας καλός τρόπος να αποκρούσουμε τις «λιγούρες» (cravings) και να ξεκινήσουμε από την αρχή σωστά την επόμενη ημέρα. Είναι άλλωστε δεδομένο ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένη όρεξη, αυξάνοντας την ορεξιογόνο ορμόνη γκρελίνη και μειώνοντας την ανορεξιογόνο λεπτίνη (3,4). Παρόμοια, άντρες που κοιμήθηκαν για μόνο 4 ώρες το βράδυ, κατανάλωσαν 22% περισσότερες θερμίδες την επόμενη ημέρα, σε σχέση με όσους κοιμήθηκαν για ένα γεμάτο 8ωρο (5).

Αποσυμπιέστε πραγματικά σώμα και πνεύμα. Αν θεωρήσουμε ότι οι επιλογές μας αναφορικά με το φαγητό είναι είτε αυτόματες αντιδράσεις (π.χ. στη θέα, την οσμή ή την ανάκληση φαγητού), είτε αποτέλεσμα της συναισθηματικής μας κατάστασης την κάθε στιγμή, τότε είναι λογικό η διαχείριση του βάρους να είναι μια πραγματικά σύνθετη διαδικασία. Είναι προφανές επίσης ότι υπό στρεσογόνες συνθήκες οι αντιδράσεις θα είναι ακόμα πιο έντονες. Γι’ αυτό, ένα χαρτάκι (σ.σ. δίαιτα) μάλλον δεν μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα, ειδικά μακροπρόθεσμα. Αυτό που χρειάζεται είναι πραγματική φροντίδα για το σώμα και το πνεύμα. Και τι καλύτερος τρόπος για να αποσυμπιεστείτε, από το να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνετε (6), όσο και τη σύσταση του σώματος (7); Δοκιμάστε να ασκηθείτε τακτικά (8,9), να κάνετε yoga (10,11) και να καταπιαστείτε με οποιαδήποτε ασχολία μπορεί να σας προσφέρει χαρά (12) στην καθημερινότητα!

Βάλτε σκοπό να γίνετε καλύτερος-η, όχι να νιώσετε καλύτερα. Τι είναι αυτό που προσπαθούν πολλοί, όταν ανοίγει… ο καιρός; Να κάνουν μια «προσπάθεια», να αλλάξει λίγο η εικόνα που έχουν για το σώμα τους, ώστε να νιώσουν καλύτερα. Όπως όμως εξήγησα πιο πάνω, αν αυτή η «προσπάθεια» δεν είναι εξατομικευμένη και άρτια, σημαντική αλλαγή δεν γίνεται εύκολα – καθώς η σχετική απώλεια λίπους δεν θα επαρκεί. Αφετέρου, το συναίσθημα (σ.σ. να νιώσω καλά) λειτουργεί σαν… πυροτέχνημα, διαρκεί λίγο και δεν αρκεί σαν κίνητρο. Βάλτε λοιπόν σκοπό να γίνετε (και να είστε) πραγματικά καλύτερα, όχι να νιώσετε (εφήμερα) καλύτερα!

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Πηγές

Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013; 97(4):728-42.

Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr; 15(2):197-204.

Wu JT, Kral JG. Ghrelin: Integrative Neuroendocrine Peptide in Health and Disease. Annals of Surgery. 2004; 239(4):464-74.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Froguel P, ed. PLoS Medicine. 2004; 1(3):e62

Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010 Jun; 91(6):1550-9.

Minihane AM. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015 Oct 14;114(7):999-1012

Smith S, Madden AM. Body composition and functional assessment of nutritional status in adults: a narrative review of imaging, impedance, strength and functional techniques. J Hum Nutr Diet. 2016 Dec; 29(6):714-732.

DiLorenzo TM, Bargman EP, Stucky-Ropp R, Brassington GS, Frensch PA, LaFontaine T. Long-term effects of aerobic exercise on psychological outcomes. Prev Med. 1999 Jan; 28(1):75-85.

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for Mental Health. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 2006; 8(2):106.

McIver S, O’Halloran P, McGartland M. Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study. Complement Ther Med. 2009 Aug;17(4):196-202

Vedamurthachar A, Janakiramaiah N, Hegde JM, Shetty TK, Subbakrishna DK, Sureshbabu SV, Gangadhar BN. Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. J Affect Disord. 2006 Aug;94(1-3):249-53

Savage BM, Lujan HL, Thipparthi RR, DiCarlo SE. Humor, laughter, learning, and health! A brief review. Adv Physiol Educ. 2017 Sep 1; 41(3):341-347.