Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Αδαμαντία Παπαϊωάννου του Mindfoodness Nutrition mnf.gr μας δίνει τις απαραίτητες συμβουλές για καλά… γεράματα.

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα της Eurostat, το προσδόκιμο ζωής στην Ελλάδα βρίσκεται στα 81,4 έτη, όταν το 2000 ήταν κατά 3 έτη μικρότερο. Αυτά είναι σίγουρα καλά νέα! Πέρα όμως από τη διάρκεια της ζωής μας είναι σημαντικό να ζούμε με καλή υγεία, ενεργή ζωή και να απολαμβάνουμε τη ζωή μας όσο το δυνατό περισσότερο. Σήμερα, υπολογίζεται ότι τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω θα ζήσουν μόνο το 40% της υπόλοιπης ζωής τους χωρίς αναπηρίες.

Τα δεδομένα
Το 21,5% του πληθυσμού της χώρας μας βρίσκεται στην τρίτη ηλικία, που σημαίνει ότι περίπου ένας στους 5 συμπολίτες μας έχει ηλικία άνω των 65 ετών. Από αυτούς, 34% πάσχουν από μία χρόνια πάθηση, ενώ 19% πάσχουν από τουλάχιστον δύο χρόνιες παθήσεις. Όταν αναφερόμαστε σε χρόνιες παθήσεις εννοούμε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη, νόσο Πάρκινσον, νόσο Αλτσχάιμερ, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή οστεοαρθρίτιδα.

Φυσικά, η σωματική ασθένεια επηρεάζει άμεσα την ψυχική υγεία, η οποία σύμφωνα με τους δείκτες, τα τελευταία χρόνια, έχει επιδεινωθεί.  Αυτό είναι κατανοητό, καθώς ένα άτομο με προβλήματα υγείας βιώνει δυσκολίες σε καθημερινό επίπεδο. Ίσως δυσκολεύεται να βγει έξω να περπατήσει ή να δει φίλους, με συνέπεια να μειώνεται η κοινωνική του ζωή και να αυξάνει η πιθανότητα εμφάνισης σοβαρής κατάθλιψης. Επιπλέον έχουν αυξηθεί σημαντικά τα ποσοστά αυτοκτονιών.

Οι αιτίες
Σύμφωνα με στοιχεία της ΕΕ που δημοσιεύονται κάθε χρόνο σε σχετική έκθεση για το προφίλ υγείας ανά χώρα, για το 2017, το 19% των θανάτων στην Ελλάδα οφείλονται σε διατροφικούς κινδύνους, το 4% σε κατανάλωση αλκοόλ και το 3% σε χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Φυσικά, ως ο σοβαρότερος παράγοντας κινδύνου, το κάπνισμα ευθύνεται για το 22% των θανάτων στη χώρα μας. Από τα παραπάνω γίνεται ξεκάθαρο ότι ο τρόπος ζωής και διατροφής του πληθυσμού επηρεάζει άμεσα την υγεία και τη θνησιμότητά του. Πώς μπορεί λοιπόν ένας άνθρωπος άνω των 65 να διατηρήσει την υγεία και ευεξία του ώστε να μπορέσει να κερδίσει χρόνια υγιούς και ενεργούς ζωής και φυσικά να την απολαύσει στο έπακρον;

Η λύση
Πρόληψη
Το να γεράσει κανείς υγιής είναι αποτέλεσμα συνηθειών μίας ολόκληρης ζωής. Το γεγονός ότι η παιδική παχυσαρκία βρίσκεται ακόμη σε πολύ υψηλά επίπεδα δεν είναι ενθαρρυντικό. Είναι, όμως, ένα σημείο όπου μπορούμε να εστιάσουμε. Βοηθήστε τα παιδιά σας να παραμείνουν υγιή σε όλη τους τη ζωή μαθαίνοντας τους να τρώνε υγιεινά και να ασκούνται συστηματικά. Επιπλέον, μην παραλείπετε να κάνετε το προγραμματισμένο check up σας κάθε χρόνο, καθώς μπορεί να αποδειχτεί σωτήριο σε πολλές περιπτώσεις.

Σωστή διατροφή
Η κατανάλωση φρούτων και τα λαχανικών βοηθά τον έλεγχο του βάρους, διευκολύνει την απώλεια βάρους και προστατεύει από χρόνια νοσήματα. Μάλιστα όσο περισσότερες μερίδες καταναλώνει κανείς τόσο περισσότερο προστατευμένος είναι. Η πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο κατά την τρίτη ηλικία καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας εντείνεται με τα χρόνια και σχετίζεται με καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και η σαρκοπενία. Επιλέξτε πηγές καθαρής πρωτεΐνης όπως το ψάρι, το αυγό, τα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά και τα πουλερικά και μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κορεσμένων λιπαρών που συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου.

Τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Καθιερώστε την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Τα προβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ φαίνεται να προστατεύουν τους ηλικιωμένους ασθενείς από λοιμώξεις και αλλεργίες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο το οποίο βοηθά στη διατήρηση του σκελετού και την πρόληψη οστεοπενίας.

Ενυδάτωση
Το νερό είναι απαραίτητο για την αποφυγή της αφυδάτωσης και ενισχύει την απόκριση σε λοιμώξεις του ανοσοποιητικού. Ένας άνθρωπος με ηλικία άνω των 65 θα πρέπει να πίνει 2 λίτρα νερό την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορεί να πίνει με μέτρο τσάι, καφέ ή χυμό φρούτων. Ταυτόχρονα είναι καλό να αποφεύγονται να ανθρακούχα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και το αλκοόλ.

Άσκηση
Η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, που φθίνει με τα χρόνια όσο και για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας και της ευζωίας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση ενισχύει την υγεία της καρδιάς και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει περίπατο ή άλλη μορφή ελαφριάς άσκησης για 30 λεπτά 4-5 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συστήνονται επίσης 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ήλιος
Η έκθεση στον ήλιο είναι απαραίτητη για τη σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα μας. Η βιταμίνη D σχετίζεται με την υγεία των οστών και του εγκεφάλου. Ελέγξτε τα επίπεδα της στον οργανισμό σας, κάθε χρόνο και συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας για την ανάγκη κάλυψης μέσω συμπληρώματος διατροφής.

Αδαμαντία Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc 
https://mfn.gr
Instagram Page: Mindfoodness Nutrition