Πώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα πέρα από την προπόνηση; Ο ειδικός απαντά

gunaika-mus
ΔΕΥΤΕΡΑ, 20 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2021

Ο Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, PhD, Δημήτρης Γρηγοράκης, του logodiatrofis.gr, μας δίνει την απάντηση σε ένα βασικό ερώτημα όσων θέλουν να χτίσουν σώμα και να αυξήσουν μυς.

Η μακροχρόνια προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα σε ένα επίπεδο 0-1kg ανά μήνα. Ωστόσο, το επίπεδο της μυϊκής ενδυνάμωσης ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Για αυτόν το λόγο, οι αθλητές και οι προπονητές έχουν διερευνήσει τρόπους για να αυξήσουν πιο γρήγορα την άλιπη μάζα.

Οι πιο σημαντικές ουσίες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:

Α) Χημικές – Φαρμακολογικές
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα μη διατροφικά σκευάσματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση της μυϊκής μάζας, δυστυχώς με πλήθος παρενέργειες, πολλές φορές εξαιρετικά σοβαρές, να συνοδεύουν τη λήψη φαρμακευτικών αναβολικών ουσιών από τους αθλητές. Οι πιο συνηθισμένες ουσίες είναι κυρίως ορμόνες, αμφεταμίνες, διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, καρδιοτονωτικά, αντιφλεγμονώδη, ηρεμιστικά, αγγειοδιασταλτικά. Οι ορμόνες αποτελούν την πιο προσφιλή ομάδα φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα αναβολικά στεροειδή και κυρίως τα ανδρογόνα με εκπρόσωπο την τεστοστερόνη. Οι παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών μπορεί να είναι σοβαρές στον αθλητή. Στις γυναίκες τα ανδρογόνα αναβολικά μπορεί να προκαλέσουν ανδρογενετικό σύνδρομο με αυξημένη τριχοφυΐα, μυς ανδρικού τύπου κ.τλ.

Β) Διατροφικά βοηθήματα – προϊόντα αθλητικής διατροφής
Προϊόν/συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής ονομάζεται οποιοδήποτε φαγητό, ποτό, χάπι, ζελέ, σκόνη, σταγόνες ή αναβράζον δισκίο που στοχεύει στην αλλαγή σύνθεσης σώματος, λειτουργίας του οργανισμού ή διατροφικής κατάστασης, κατά τέτοιο τρόπο, ώστε να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στους αθλούμενους. Επίσης, ένας αριθμός από φυσιολογικούς, βιοχημικούς, ψυχολογικούς και διατροφικούς παράγοντες επηρεάζει την αθλητική απόδοση.

Τρόφιμα και συστατικά των τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική μάζα ενός ατόμου στην άσκηση έχουν περιγραφεί σαν βοηθήματα, ενώ η χρήση των διατροφικών συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους αθλητές. Σε μια πρόσφατη έρευνα για τη χρήση των σκευασμάτων, σε Νορβηγούς αθλητές εθνικών ομάδων από διάφορα αθλήματα, βρέθηκε ότι το 84% των αθλητών χρησιμοποιούσαν κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα. Οι περισσότεροι κατανάλωναν περισσότερα από ένα συμπληρώματα.

Σε μία άλλη μελέτη 100% των αρσιβαριστών χρησιμοποιούσαν συμπληρώματα. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής είναι συχνότερη στους αθλητές συγκριτικά με τον ευρύτερο πληθυσμό (34-40%), ενώ μεταξύ πρωταθλητών είναι ακόμα υψηλότερη (59%).

Οι διάφορες θρεπτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, περιλαμβάνουν τον υπερσιτισμό, την χορήγηση υδατανθράκων ή/και πρωτεϊνών πριν και μετά από την άσκηση, όπως επίσης και τη διαιτητική συμπλήρωση με διάφορες θρεπτικές ουσίες (π.χ. πρωτεΐνες, γλουταμίνη, αμινοξέα, κρεατίνη, λευκίνη).

Αν και υπάρχουν στοιχεία που προτείνουν ότι διαιτητικοί χειρισμοί ή/και η συμπληρωματική χορήγηση μερικών θρεπτικών ουσιών μπορούν να ενισχύσουν την άλιπη μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν πλήρως την επιστημονικότητά τους.

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ - Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας • Επιστημονικός Συνεργάτης ΤΕΔΔ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου • Επιστημονικός Συνεργάτης Α' Νευρολογικής Κλινικής, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ Αιγινήτειο Νοσοκομείο • Εκπαιδευτής Κ.Ε.ΔΙ.ΒΙ.Μ. Εθνικό Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
[email protected]