Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τη δίαιτα Paleo από την ειδικό

diatrofi-paleo
ΔΕΥΤΕΡΑ, 27 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2021

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου MSc, MBA, SRD μας λύνει τις απορίες σχετικά με μια δίαιτα που έρχεται από τα παλιά…

Η δίαιτα paleo είναι ένα διαιτητικό σχέδιο που βασίζεται σε τρόφιμα παρόμοια με αυτά που θα μπορούσαν να είχαν φάει κατά την Παλαιολιθική εποχή, η οποία χρονολογείται από περίπου 2,5 εκατομμύρια έως 10.000 χρόνια πριν.

Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει συνήθως άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους - τρόφιμα που στο παρελθόν θα μπορούσαν να ληφθούν με το κυνήγι και τη συλλογή. Αυτή η δίαιτα αποφεύγει τις τροφές που έγιναν κοινές όταν η γεωργία εμφανίστηκε πριν από 10.000 χρόνια, δηλαδή τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και δημητριακά.

Άλλα ονόματα για μια παλαιό δίαιτα περιλαμβάνουν παλαιολιθική δίαιτα, δίαιτα λίθων εποχών, δίαιτα κυνηγιού-συλλέκτη και δίαιτα σπηλιά.

Ο στόχος αυτής της διατροφής είναι να επιστρέψει σε έναν τρόπο φαγητού που μοιάζει περισσότερο με αυτό που έτρωγαν οι πρώτοι άνθρωποι. Το σκεπτικό της διατροφής είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι γενετικά σε αναντιστοιχία με τη σύγχρονη διατροφή που προέκυψε με τις πρακτικές καλλιέργειας - μια ιδέα γνωστή ως υπόθεση ασυμφωνίας.

Η γεωργία άλλαξε αυτό που έτρωγαν οι άνθρωποι και καθιέρωσαν γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και όσπρια ως πρόσθετα βασικά στοιχεία για την ανθρώπινη διατροφή. Αυτή η σχετικά αργή και ταχεία αλλαγή στη διατροφή, σύμφωνα με την διατροφή αυτή, υπερέβη την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί. Αυτή η αναντιστοιχία που επικρατεί θεωρείται ότι συμβάλλει στην επικράτηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων σήμερα.

Τι περιλαμβάνει αυτή η δίαιτα;

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Άπαχα κρέατα, ειδικά ζώα που τρέφονται με γρασίδι ή άγρια ​​θηράματα
  • Ψάρια, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ω-3, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος
  • Έλαια από φρούτα και ξηρούς καρπούς, όπως ελαιόλαδο ή καρύδι

Τι πρέπει να αποφεύγετε;

  • Σπόροι, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι
  • Όσπρια, όπως φασόλια, φακές, φιστίκια και μπιζέλια
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Επεξεργασμένη ζάχαρη
  • Αλάτι
  • Πατάτες
  • Γενικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Ας δούμε μια τυπική μέρα με γεύματα που θα μπορούσε να καταναλώσει κάποιος που ακολουθεί την δίαιτα paleo:

Το πρωινό θα μπορούσε να περιέχει μπρόκολο τηγανητό σε λάδι καρύδας με ψημένα αμύγδαλα και αυγό ποσέ.

Για μεσημεριανό θα ήταν χορταστική μία μικτή σαλάτα με τόνο, βραστά αυγά, σπόρους και ελαιόλαδο.

Τέλος, ένα πιθανό γεύμα για βραδινό θα ήταν οι φτερούγες κοτόπουλου με μπρόκολο στον ατμό.

Αφού φανταστήκαμε μια τυπική μέρα, μπορούμε να δούμε και κάποιες μικρές συνταγές για παλαιολιθική δίαιτα.

Μπισκότα σοκολάτας με αλεύρι καρύδας

Υλικά

  • 2 αυγά
  • 1/3 φλιτζάνι βιολογικό λάδι καρύδας, το οποίο είναι λιωμένο 
  • 1/3 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας
  • 2 κουταλιές της σούπας ωμό μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1/3 φλιτζανιού κοσκινισμένο αλεύρι καρύδας
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού σόδα μαγειρική
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
  • 3/4 φλιτζάνια τσιπ σοκολάτας

Εκτέλεση:

Προθερμαίνουμε το φούρνο σας στους 180 βαθμούς και βάζουμε σε ένα μεγάλο ταψί λαδόκολλα. Σε ένα μεγάλο μπολ, χρησιμοποιώντας ένα σύρμα ή ηλεκτρικό μίξερ χειρός, χτυπάμε πρώτα τα αυγά, στη συνέχεια προσθέτουμε τη ζάχαρη καρύδας, το μέλι, τη βανίλια και το λάδι καρύδας.

Προσθέτουμε το αλεύρι καρύδας, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι, ανακατεύοντας με ένα κουτάλι ή σπάτουλα για να σχηματίσουμε τη ζύμη των μπισκότων. Επειδή το αλεύρι καρύδας απορροφά πολλή υγρασία, περιμένουμε περίπου ένα λεπτό μετά την ανάμειξη για να απορροφήσει πλήρως τα υγρά συστατικά. 

Προσθέτουμε τα τσιπ σοκολάτας και μετά βάζουμε τη ζύμη στο στη λαδόκολλα με μια μεσαία κουταλιά μπισκότων, σχηματίζοντας 12 μπισκότα.

Ψήνουμε στον φούρνο για 12 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Τα αφήνουμε να κρυώσουν για τουλάχιστον 5 λεπτά στο φύλλο ψησίματος προτού τα μεταφέρουμε με μια σπάτουλα σε συρμάτινα ράφια για να κρυώσουν εντελώς. Αν θέλουμε τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο μέχρι 5 ημέρες.

Αυγά βραστά με αβοκάντο

Υλικά

  • 6 αυγά, βραστά και ξεφλουδισμένα
  • 1/2 αβοκάντο, χωρίς το κουκούτσι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λάιμ
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιαντρο
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • λίγο αλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση

Εκτέλεση:

Κόβουμε τα αυγά στη μέση και πετάμε τους κρόκους. Τα βάζουμε σε ένα πιάτο και το αφήνουμε στην άκρη.

Πολτοποιούμε το αβοκάντο και ανακατεύουμε τα υπόλοιπα συστατικά. Βάζουμε το μείγμα ομοιόμορφα στο ασπράδι και σερβίρουμε.

Η paleo διατροφή είναι μια πολύ δημοφιλής και επίσης εξαιρετικά αμφιλεγόμενη δίαιτα. Ας δούμε μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της:

Τα πλεονεκτήματα είναι:
Η διατροφή είναι πλούσια σε κάλιο

Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών αυξάνει τα επίπεδα καλίου, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης, καθώς και της υγιούς λειτουργίας των νεφρών και των μυών.

Τα λιπαρά είναι καλά
Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων ακόρεστων λιπών όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο , που καταναλώνονται στην δίαιτα paleo δημιουργεί ένα υγιές προφίλ λιπιδίων.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του δέρματος, των μυών, των οστών και των χόνδρων. Οι επαρκείς ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης στη διατροφή συμβάλλουν στην υγιή σύνθεση του σώματος και στη μείωση της απόκρισης στην ινσουλίνη.

Εξάλειψη μεταποιημένων τροφίμων
Η διατροφή αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα, που σημαίνει ότι καταναλώνεται λιγότερο αλάτι και ζάχαρη. Αυτό βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω σε όλες τις δίαιτες που αποφεύγονται ομάδες τροφίμων υπάρχουν και μειονεκτήματα, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Τα μειονεκτήματα είναι:
Λανθασμένη αναλογία τροφών

Οι μερίδες τροφίμων που επιτρέπονται από τη διατροφή υπερβαίνουν τα συνιστάμενα ημερήσια επιδόματα για αυτά τα τρόφιμα ενώ η  εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να σημαίνει ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου
Οι άνθρωποι στη Δύση συχνά λαμβάνουν το ασβέστιο από γάλα, τυρί και γιαούρτι και όσοι ακολουθούν την παλαιοδιατροφή διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς κατανάλωσης ασβεστίου και συνεπώς χαμηλή πυκνότητα οστών και δοντιών.

Κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων του εντέρου
Η αποβολή ολόκληρων κόκκων μπορεί να σημαίνει μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία του εντέρου. Η διατροφή δεν επιτρέπει την κατανάλωση οσπρίων, τα οποία είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία του εντέρου και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σελήνιο και μαγγάνιο.

Τα δεδομένα της εποχής έχουν αλλάξει
Οι άνθρωποι σήμερα δεν είναι γενετικά πανομοιότυποι με τους προγόνους της Παλαιολιθικής περιόδου, όπως υποθέτει η παλαιολιθική διατροφή. Έχουμε εξελιχθεί προκειμένου να προσαρμοστούμε στο μεταβαλλόμενο περιβάλλον μας. Δεν είναι δυνατόν να υιοθετηθεί πλήρως η ίδια δίαιτα με τους ανθρώπους στις Παλαιολιθικές περιόδους, απλώς και μόνο επειδή τα ζώα και τα φυτά έχουν εξελιχθεί από τότε και είναι διαφορετικά σε σύγκριση με αυτά που θα ήταν 10.000 χρόνια πριν.

Γενικά, διαπιστώσαμε ότι η παλαιολιθική δίαιτα, ενώ έχει διάφορα οφέλη στην υγεία των ανθρώπων, μπορεί να επιφέρει και κινδύνους. Σε κάθε περίπτωση, προτείνεται πριν ακολουθήσουμε κάποια διατροφή, να επισκεφτούμε τον ειδικό, τον διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να μας καθοδηγήσει αν έχουμε κάποιο δίλημμα.

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
MSc, MBA, SRD
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
www.somaygies.gr