Τρεις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

gunaika-gloutoi
ΠΕΜΠΤΗ, 19 ΜΑΙΟΥ 2022

Λίγο πιο σφιχτά και ανορθωμένα οπίσθια δεν έβλαψαν ποτέ κανέναν -απεναντίας. Ας τους δώσουμε μια τόνωση, λοιπόν, πριν τις παραλίες, με ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε καθημερινά στο σπίτι.

Γέφυρα
Η γνωστή μας, από τα παιδικά χρόνια, γέφυρα, είναι μια πολύ καλή άσκηση για αρχή, καθώς γυμνάζει τόσο τους γλουτούς, όσο και την πλάτη και τους κοιλιακούς. Συν τοις άλλοις, το να δουλέψετε στη σταθεροποίηση του κορμού σας μπορεί να ανακουφίσει και ενδεχόμενους πόνους που μπορεί να έχετε στην πλάτη. Για να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε λάστιχο αντίστασης στα γόνατα. Πώς να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ίσια γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις φτέρνες σας στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας. Αν νιώσετε ότι σας ζορίζει στην πλάτη, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να σηκώνετε το σώμα σας από τους γοφούς κι όχι από την πλάτη. Δοκιμάστε 3 σετ των 15.

Καθίσματα
Τα καθίσματα γενικότερα σφίγγουν τους μυς, τους τετρακέφαλους και τους ιγνυακούς τένοντες και αν κάνετε την παραλλαγή με πλιέ, θα γυμνάσετε και το εσωτερικό των μυών. Πώς να κάνετε την άσκηση: Πάρτε θέση για καθίσματα. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω (45 μοίρες) και φροντίστε τα πόδια σας να είναι πιο έξω από τους ώμους σας. Προχωρήστε στα καθίσματά σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βάρος σας θα πρέπει να είναι στις φτέρνες σας. Επαναφέρετε το βάρος σας προς τα πάνω και επαναλάβετε 3 φορές σετ των 15.

Donkey Kicks
Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτούς, τα donkey kicks είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε. Αν θέλετε να τη δυσκολέψετε, φορέστε βάρη στα πόδια ή λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Πώς να κάνετε την άσκηση: Καθίστε στα 4 (στάση γάτας) και σηκώστε τη μια φτέρνα σας προς το ταβάνι, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο. Μην καμπουριάσετε και προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση από τα ισχία/γλουτούς. Σημειώστε ότι το νόημα της άσκησης είναι να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας κι όχι να σηκώνετε ψηλά το πόδι σας. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.