Τελικά έχουν οφέλη τα φύτρα στη διατροφή;

futra-rapanaki
ΔΕΥΤΕΡΑ, 04 ΙΟΥΛΙΟΥ 2022

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc, Αδαμαντία Παπαϊωάννου, από το Mindfoodness Nutrition (mfn.gr), μας εξηγεί πώς κάτι τόσο μικρό μπορεί να μας κάνει τόσο καλό, υπό τις κατάλληλες προϋποθέσεις.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονη συζήτηση γύρω από τα φύτρα (ή φύτρες), που έχουν αποκτήσει το δικό τους φανατικό κοινό. Φύτρες φασολιού και άλλων οσπρίων, αλφάλφα, φύτρα από ραπανάκι και φύτρα μπρόκολου θεωρούνται εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία. Τι είναι, όμως, τα φύτρα και ποια τα οφέλη στην υγεία; Μπορούν όλα τα λαχανικά να μας δώσουν φύτρα κατάλληλα για βρώση;

Η βλάστηση είναι μία φυσιολογική βιολογική διαδικασία, μέσω της οποίας ένας σπόρος βγαίνει από τη λανθάνουσα φάση, όταν οι συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία, pH) είναι κατάλληλες για την ανάπτυξη του. Όλα τα λαχανικά περνούν κάποια στιγμή από τη φάση της βλάστησης, καθώς από σπόροι γίνονται βλαστοί. Δεν είναι όμως όλα τα φύτρα εύγευστα και κατάλληλα για βρώση. Παρακάτω θα δούμε με λεπτομέρεια ποια από τα φύτρα των λαχανικών μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στη διατροφή μας, ποια τα οφέλη στην υγεία μας και πώς θα τα καταναλώσουμε με ασφάλεια.

Για την ιστορία…
Τα φύτρα καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην αρχαία Ινδία. Κατά το 2ο μισό του 20ου αιώνα ξεκίνησαν να γίνονται δημοφιλή στη Δύση. Μετά το 1970 η παραγωγή τους εκτινάχθηκε και πλέον είναι εύκολο να τα βρείτε σε αγορές και εστιατόρια. Είναι πολύ εύκολο να τα καλλιεργήσετε ακόμη και μόνοι σας και μάλιστα αυτός είναι ένας καλός τρόπος να συμβάλλει κανείς στη μείωση της σπατάλης των τροφίμων (food waste).

Πώς τα καταναλώνουμε με ασφάλεια;
Τα φύτρα θεωρούνται γενικά τρόφιμα υψηλής επικινδυνότητας. Οι κατάλληλες συνθήκες για την καλλιέργειά τους (υψηλή θερμοκρασία και υγρασία) ευνοούν εξίσου την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά τα φύτρα να μαγειρεύονται καλά πριν την κατανάλωση τους, ούτως ώστε να αποφευχθούν τροφιμογενείς λοιμώξεις. Στο παρελθόν έχουν αναφερθεί πολλές περιπτώσεις λοιμώξεων μετά από κατανάλωση φύτρων, κυρίως από το βακτήριο E. Coli, το οποίο εντοπίζεται πολύ συχνά σε λαχανικά.

Δυστυχώς, παρά τις προειδοποιήσεις των ειδικών, πολλά φύτρα τρώγονται ωμά. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει τουλάχιστον να εξασφαλίζουμε το καλό πλύσιμο, πριν από την προσθήκη τους σε κάποιο πιάτο. Παράλληλα, τα άτομα που ανήκουν σε ευάλωτες ομάδες, όπως μικρά παιδιά, υπερήλικες, άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό και έγκυες γυναίκες, καλό θα είναι να τα αποφεύγουν.

Φύτρα και υγεία
Τα φύτρα είναι γενικά πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη C, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Παράλληλα είναι «φίλοι» των χορτοφάγων, καθώς προσφέρουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες από ό,τι ο αρχικός σπόρος. Αυτό συμβαίνει διότι κατά τη διαδικασία της εκβλάστησης μειώνεται η περιεκτικότητα του σπόρου σε φυτικό οξύ και ταννίνες, δύο ουσίες που αλληλεπιδρούν με τις πρωτεΐνες και τις δεσμεύουν, στερώντας τες τελικά από τον τελικό καταναλωτή, δηλαδή εμάς. Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν αναδείξει την αυξημένη απορρόφηση πρωτεϊνών από την κατανάλωση φύτρων.

Εάν αναζητάτε συμπληρώματα βιταμίνης C για καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, δεν χρειάζεται να ψάχνετε στα φαρμακεία. Τα πειράματα που έχουν πραγματοποιηθεί ως τώρα δείχνουν ξεκάθαρα ότι η συγκέντρωση της αυξάνεται στους φυτρωμένους σπόρους ως και 300%(!). Μία ακόμα βιταμίνη που φαίνεται να υπάρχει άφθονη στα φύτρα είναι η Β1 ή αλλιώς θειαμίνη. Ο ρόλος της αφορά κυρίως τον μεταβολισμό, την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας.

Τα φύτρα είναι τροφές με πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία, συνεπώς ενδείκνυνται για ανθρώπους που χρειάζεται να μειώσουν το βάρος τους. Πολλοί οπαδοί των φύτρων ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση τους έχει θετική επίδραση στην αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών. Δυστυχώς, κάτι τέτοιο δεν μπορούμε να το πούμε με βεβαιότητα καθώς δεν έχουν γίνει αρκετές μελέτες που να υποστηρίζουν αυτή τη θέση. Το σίγουρο είναι πως τα φύτρα θεωρούνται αξιόλογα λειτουργικά τρόφιμα, εξαιτίας της πληθώρας βιο-ενεργών συστατικών που διαθέτουν. Με τον όρο βιο-ενεργά συστατικά εννοούμε βιταμίνες, πολυφαινόλες, νευροδιαβιβαστές όπως το γ-αμινοβουτυρικό οξύ κ.ά. Πρόκειται για φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες είναι ικανές να επηρεάσουν τις μεταβολικές οδούς του οργανισμού μας οδηγώντας σε καλύτερη υγεία, μακροπρόθεσμα.

Οι πιο δημοφιλείς σπόροι
Τα πιο δημοφιλή φύτρα που βρίσκουμε και μπορούμε να καταναλώσουμε με ασφάλεια είναι φύτρες αλφάλφα, φασολιού, μπρόκολου, ραπανάκι, σιταρόχορτο και τριφύλλι. Το αλφάλφα, που ονομάζεται και πολυετές τριφύλλι, είναι στην πραγματικότητα ένα όσπριο που κατά την εκβλάστηση είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, σίδηρο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Παρόμοιο διατροφικό προφίλ έχουν και οι φύτρες που προέρχονται από το φασόλι και το τριφύλλι. Οι φύτρες από ραπανάκι περιέχουν επιπλέον σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Οι φύτρες μπρόκολου είναι εξαιρετικά αγαπητές, αφού μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, C, και Κ, αλλά και φυλλικό οξύ. Τέλος, το σιταρόχορτο θεωρείται μεγάλης αξίας «superfood», γιατί εκτός από βιταμίνες (Α, C και Ε) περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις ορισμένων μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Συμπερασματικά
Καταναλώστε φύτρα μέσα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής. Συμβουλευτείτε διατροφολόγο για το πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας και δώστε προσοχή στους κανόνες ασφάλειας και υγιεινής τροφίμων κατά την παρασκευή και κατανάλωσή τους.

Πηγές

E. Sangronis, C.J. Machado, Influence of germination on the nutritional quality of Phaseolus vulgaris and Cajanus cajan, LWT – Food Science and Technology, Volume 40, Issue 1, 2007, Pages 116-120, ISSN 0023-6438, https://doi.org/10.1016/j.lwt.2005.08.003.

Ren-You Gan, Wing-Yee Lui, Kao Wu, Chak-Lun Chan, Shu-Hong Dai, Zhong-Quan Sui, Harold Corke, Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review, Trends in Food Science & Technology, Volume 59, 2017, Pages 1-14, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.11.010.

https://fsi.colostate.edu/sprouts/

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/bioactive-compound

Αδαμαντία Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc 
https://mfn.gr
Instagram Page: Mindfoodness Nutrition