Τι πρέπει να έχει το βραδινό μας για να είναι υγιεινό;

geuma-bradino-ugieini-diatrofi
ΤΕΤΑΡΤΗ, 03 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ 2022

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ευαγγελία Αυγεράκη, του diatrofi.gr, μας διαφωτίζει ώστε να τρώμε το βράδυ σωστά, χωρίς φόβο και πάθος!

Το βραδινό γεύμα είναι αναμφίβολα το πιο παρεξηγημένο γεύμα της ημέρας και σίγουρα δεν είναι λίγες εκείνες οι φορές που έχετε ακούσει ή έχετε σκεφτεί «Αν δεν κόψω το βραδινό δεν χάνω βάρος!» ή «Σταμάτησα να τρώω το βράδυ γιατί ό,τι τρως μετά τις 20:00 παχαίνει!». Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να απομυθοποιήσουμε το βραδινό και να δώσουμε υγιεινές επιλογές για να εμπλουτίσουμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Τι ώρα να καταναλώνω το βραδινό;

Αρχικά, πάμε να απαντήσουμε σε ένα από τους πιο κλασικούς μύθους σχετικά με την ώρα του βραδινού. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα, τα οποία να μας υποδεικνύουν την σωστή ώρα του βραδινού γεύματος μες στην ημέρα. Η ώρα που θα επιλέγουμε να καταναλώσουμε ένα υγιεινό βραδινό σχετίζεται με την ώρα του ύπνου, αλλά και από την καθημερινότητά μας, τη δουλειά μας κ.τλ.

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση βραδινού καλό θα είναι να απέχει περίπου 2-3 ώρες από την ώρα που θα πάμε για ύπνο. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να πέψει σωστά την τροφή και να προετοιμαστεί για την ώρα του ύπνου. Αν πάλι δουλεύετε βραδινές βάρδιες και χρειάζεται να παραμένετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας, τότε η έννοια του βραδινού αλλάζει για να υποστηρίξει τις ανάγκες σας.

Μήπως το να τρώω βραδινό δεν είναι υγιεινό;
Το βραδινό αποτελεί ένα βασικό γεύμα της ημέρας εξίσου σημαντικό όσο το μεσημεριανό και το πρωινό. Δεν υπάρχουν μελέτες που να μας υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος σχετίζεται αρνητικά με την υγεία. Ωστόσο, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα μας δείχνουν ότι πιθανώς η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι σημαντική. Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία σε περίπου 3500 ενήλικες παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που έκαναν μεγαλύτερα γεύματα απογευματινές και βραδινές ώρες είχαν υψηλότερο βάρος, υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλότερη ινσουλινοευαισθησία.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι ίσως περισσότερο βοηθητικό θα ήταν το βραδινό μας γεύμα να είναι πιο «ελαφρύ» σε σχέση με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Σε καμία περίπτωση όμως δεν υποστηρίζεται να το παραλείπουμε.

Τι χρειάζεται να περιλαμβάνει ένα υγιεινό βραδινό;

Όπως όλα τα κύρια γεύματά μας, έτσι και το βραδινό για να είναι πλήρες πρέπει να περιέχει 3 βασικά στοιχεία:

  • λαχανικά ή φρούτα
  • πηγή πρωτεϊνών
  • αμυλούχα τρόφιμα

Ας τα δούμε ένα-ένα.

Λαχανικά και φρούτα
Ακολουθώντας την μέθοδο του πιάτου, τη μισή ποσότητά του καταλαμβάνουν τα λαχανικά και σε μικρότερη ποσότητα τα φρούτα. Κύριο συστατικό αυτής της ομάδας είναι οι φυτικές ίνες, που μας βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού αλλά στη σωστή λειτουργία του εντέρου μας. Ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά ή φρέσκα φρούτα μπορούν να εμπλουτίσουν να δώσουν χρώμα και γεύση στο πιάτο μας.

Πηγή πρωτεϊνών
Απαραίτητο συστατικό των γευμάτων μας που βοηθά στον κορεσμό και μας κρατά χορτάτους. Πρωτεΐνες μπορούμε να βρούμε σε ζωικές πηγές όπως τυριά, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι κ.τλ αλλά και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια.

Αμυλούχα τρόφιμα
Μια παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων που τείνουμε να αποφεύγουμε όταν θέλουμε να προσέξουμε το βάρος μας. Κάνουμε καλά; Όχι! Οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτή την κατηγορία τροφίμων θα μας δώσουν τα απαραίτητα καύσιμα για τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Εδώ ανήκουν τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το ψωμί κ.ά.

Τι να καταναλώσω σαν υγιεινό βραδινό; 5 super χορταστικές και νόστιμες ιδέες!

Ψωμί με αβοκάντο, αυγό και τοματίνια
Ποιος είπε ότι το αβοκάντο toast είναι μόνο για πρωινό; Ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες σου φρυγανίστε 1-2 φέτες ψωμί και κόψτε σε λεπτές φέτες περίπου μισό αβοκάντο. Τηγανίστε σε αντικολλητικό τηγάνι 1-2 αυγά (ή βράστε τα για 5-6 λεπτά για να πετύχετε ρευστό κρόκο). Σερβίρετε με 5-6 φρέσκα τοματίνια!

Σπιτική πίτσα
Τι; Πίτσα για υγιεινό βραδινό; Κι όμως ναι! Θα χρειαστείτε μια αραβική πίτα, 2-3 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί, 1 κουταλιά σούπας τοματοχυμό και ό,τι λαχανικά σας αρέσουν. Δοκιμασμένες ιδέες είναι οι πιπεριές και τα μανιτάρια. Τοποθετήστε σε ένα ταψάκι για λίγα λεπτά στο φούρνο και έχετε σε χρόνο ρεκόρ τη δική σας πίτσα.

Ομελέτα με λαχανικά
Εύκολο και γρήγορο και υγιεινό βραδινό με πολλές παραλλαγές. Μπορείτε να έχετε την κλασική επιλογή με κίτρινο τυρί, πιπεριά και μανιτάρια ή τη «χωριάτικη» εκδοχή με φέτα, τοματίνια και κρεμμύδι. Μπορείτε αν θέλετε να μην βάλεις λαχανικά μες την ομελέτα αλλά να τη συνοδέψετε με ωμή σαλάτα. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχάσετε να προσθέσετε 1-2 παξιμάδια για τους απαραίτητους υδατάνθρακες.

Ντάκος
Η αγαπημένη συνταγή που μας έρχεται από την αγαπημένη Κρήτη. Είναι πλήρης χωρίς να χρειαστεί τροποποιήσεις. Αυτό που χρειάζεται να προσαρμόσετε είναι το μέγεθος της μερίδας και το είδος του τυριού που θα επιλέξετε. Κριθαροκουλούρα ή κριθαρένια παξιμάδια, με τριμμένη τομάτα, τριμμένη ξινομυζήθρα (ή φέτα ή ανθότυρο ή ό,τι άλλο σας αρέσει) και κομμένες ελιές. Λίγη προσοχή χρειάζεται στο ελαιόλαδο που θα προσθέσετε, 1 κουταλιά της σούπας αρκεί.

Τονοσαλάτα
Μια επιλογή που μπορεί να ακούγεται βαρετή όμως με 2-3 κινήσεις αποκτά ενδιαφέρον! Σε ένα βαθύ μπολ προσθέτετε ό,τι λαχανικά σας αρέσουν. Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο μαρούλι -βάλτε τοματίνια, καρότο, ρόκα, iceberg κ.τ.λ. Προσθέστε τον τόνο, καλαμπόκι ή κρουτόν και το dressing που σας αρέσει. Ωραία ιδέα είναι ο συνδυασμός ελαιόλαδου, βαλσάμικου ξυδιού και μουστάρδας.

Όπως καταλαβαίνετε, δεν χρειάζεται να φοβόμαστε το βραδινό γεύμα! Αν είστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους, θυμηθείτε ότι σημασία έχουν οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και φυσικά το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που έχουμε. Αυτά θα κάνουν τη διαφορά.

Ευαγγελία Αυγεράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr

Βιβλιογραφία

Healthy Eating Plate, Harvard School of Public Health, The Nutrition Source

The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Hassan S Dashti et al., Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss, Am J Clin Nutr 2021;113:154–161.