Οι μύες μας είναι το σύστημα στήριξης του σώματός μας και αν δεν τους φροντίσουμε, θα μας… αφήσουν.

Συνηθίζουμε να συνδέουμε τους μυς με τη φυσική δύναμη ή με ένα όμορφο, δυνατό σώμα, χωρίς να τους δίνουμε περισσότερη αξία. Στην πραγματικότητα, όμως, η μυϊκή μας μάζα είναι ένας βασικός δείκτης υγείας και μακροβιότητας. Και όσο κι αν δεν το αντιλαμβανόμαστε, μετά την ηλικία των 30 ετών, το σώμα αρχίζει να χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα σε ποσοστό 3-8% ανά δεκαετία — μια διαδικασία που επιταχύνεται ακόμη περισσότερο μετά τα 60. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται σαρκοπενία και επηρεάζει την κινητικότητα, την ισορροπία, τον μεταβολισμό και την ποιότητα ζωής.

 Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα;
Με την πάροδο της ηλικίας, ο οργανισμός μας παράγει λιγότερες αναβολικές ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη. Επιπλέον, ο ρυθμός της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μειώνεται, δηλαδή το σώμα δεν «χτίζει» μυς με την ίδια ευκολία όπως παλιότερα. Αν σε αυτά προστεθούν και το ότι βλέπουμε γυμναστήριο και... αλλάζουμε δρόμο, η φτωχή διατροφή ή η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε η απώλεια μυϊκού ιστού γίνεται ακόμη πιο έντονη και φυσικά αναπόφευκτη.

Η σαρκοπενία δεν αφορά μόνο τους ηλικιωμένους. Τα πρώτα σημάδια μπορεί να ξεκινήσουν ήδη από τη δεκαετία των 30-40, ιδιαίτερα αν το άτομο δεν ασκείται ή δεν τρέφεται επαρκώς. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι έχουμε τη δύναμη να τη σταματήσουμε ή – ακόμη καλύτερα – να την προλάβουμε.

Δώστε βάση στην πρωτεΐνη σας
Η πρωτεΐνη είναι το «δομικό υλικό» των μυών και με την ηλικία, αυξάνονται οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, καθώς το σώμα μας την αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά. Οι επιστημονικές συστάσεις για άτομα άνω των 30 που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα κυμαίνονται περίπου στα 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε κάθε μέρα κοτόπουλο και αυγά, ειδικά αν η διατροφή σας είναι προσανατολισμένη σε πιο φυτικές επιλογές. Εκτός, λοιπόν, από το γιαούρτι, τα αυγά και το κοτόπουλο που είναι ζωικής προέλευσης, πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης υπάρχουν και σε μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, τόφου, τέμπε, κινόα, φαγόπυρο, ξηροί καρποί, σπόροι και εμπλουτισμένα ροφήματα φυτικής πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
Η άσκηση είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθεί και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις — όπως βάρη, λάστιχα, TRX ή ακόμα και το βάρος του σώματος — ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και ενισχύει τη μυϊκή δύναμη. Το ιδανικό είναι να εντάξετε τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις αντιστάσεων την εβδομάδα, στοχεύοντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δεν χρειάζεται να είναι έντονες ή εξαντλητικές. Σημασία έχει η συνέπεια και η σταδιακή πρόοδος.

Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου
Η βιταμίνη D δεν βοηθά μόνο στην απορρόφηση ασβεστίου για τα οστά, αλλά και στην υγεία των μυών, γι’ αυτό και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αδυναμία, κόπωση και μειωμένη μυϊκή λειτουργία. Το ασβέστιο είναι εξίσου σημαντικό για την καλή σύσπαση των μυϊκών ινών. Καλές πηγές είναι το γιαούρτι, τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αν υπάρχει έλλειψη, μπορεί να χρειαστεί και συμπλήρωμα, πάντα με καθοδήγηση ειδικού.

Η σημασία του ύπνου και της διαχείρισης του στρες
Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή αποκατάσταση, καθώς κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός επιδιορθώνει τους μυς που ενεργοποιήθηκαν μέσα στη μέρα. Η χρόνια έλλειψη ύπνου ή το αυξημένο στρες, επηρεάζουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, όπως η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη, γι’ αυτό στόχος είναι τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά, μαζί με τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή η ήπια σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα.

Η πρόληψη ξεκινά σήμερα
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι φυσική, αλλά όχι αναπόφευκτη. Με σωστή διατροφή, ήπια αλλά σταθερή άσκηση, και φροντίδα της γενικής υγείας, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα δυνατό, ενεργό και λειτουργικό σώμα για πολλές δεκαετίες ακόμα. Και το καλύτερο; Τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στους μυς – αγγίζουν την καρδιά, τα οστά, τη διάθεση και την ποιότητα ζωής συνολικά.