Τον Μάιο, μαζί με τα λουλούδια και τη φύση, φουντώνει και η πίεση του bikini body και των σμιλεμένων κοιλιακών. Μπορούμε, άραγε να πετύχουμε ένα γραμμωμένο σώμα μόνο με την κατάλληλη διατροφή ή ήρθε η ώρα για ιδρώτα κατά το «ποτέ δεν είναι αργά;».

Διατροφή ή γυμναστήριο; Για κάποιους φαντάζει ευκολότερο ένα διατροφικό πλάνο, για άλλους το γυμναστήριο είναι η εκτόνωσή τους και ο τρόπος να τρώνε πιο ελεύθερα. Για ορισμένους είναι και τα δύο τρόπος ζωής, ενώ πολλοί σφυρίζουν αδιάφορα και στις δύο περιπτώσεις. Σε κάθε περίπτωση, λίγοι θα είναι ικανοποιημένοι από την απάντηση σε αυτό το ερώτημα, η οποία είναι λίγο πιο σύνθετη απ’ ό,τι φαίνεται, αλλά αξίζει να την εξετάσουμε με ειλικρίνεια και ρεαλισμό.

Καταρχάς, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε τι εννοούμε με τον όρο «γράμμωση». Η γράμμωση, ουσιαστικά, δεν είναι τίποτα άλλο από τη χαμηλή αναλογία λίπους στο σώμα, σε συνδυασμό με την ύπαρξη επαρκούς μυϊκής μάζας ώστε οι μύες να διαγράφονται ορατά. Με άλλα λόγια, για να δείχνει το σώμα γραμμωμένο, δεν αρκεί μόνο να μειώσετε το βάρος σας ή να αδυνατίσετε. Χρειάζεται να υπάρχει μυϊκή υποστήριξη κάτω από το δέρμα και να έχει απομακρυνθεί ένα σημαντικό ποσοστό υποδόριου λίπους.

 Πώς η διατροφή βοηθάει
Ίσως να έχετε συνδέσει τη γράμμωση κυρίως με το γυμναστήριο, ωστόσο η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο -ίσως και το 70–80% του αποτελέσματος. Αυτό συμβαίνει γιατί για να «φανούν» οι μύες πρέπει να μειωθεί το ποσοστό λίπους και αυτό γίνεται κυρίως με έλεγχο θερμίδων και σωστή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά). Μέσω ενός κατάλληλου διατροφικού πλάνου, μπορείτε να δημιουργήσετε το λεγόμενο θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε καθημερινά.

Μία διατροφή πλούσια σε ποιοτικές πρωτεΐνες, επαρκείς φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σωστά επιλεγμένους υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την προσπάθειά σας, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα όσο το λίπος υποχωρεί. Αυτό στην πράξη σημαίνει, για παράδειγμα, μπολ βρόμης μαγειρεμένο με νερό ή γάλα φυτικής προέλευσης, με ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο και λίγα φρέσκα φρούτα όπως μύρτιλα ή φράουλες ή μια ομελέτα από ασπράδια αυγών με λαχανικά, με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης για πρωινό, μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή, αν προτιμάτε φυτικές επιλογές, όσπρια  ή τόφου, με άφθονα λαχανικά στον ατμό ή σε σαλάτα και με μία μικρή μερίδα υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως καστανό ρύζι, κινόα ή γλυκοπατάτα για μεσημεριανό και ελαφρύ βραδινό, όπως ένα φιλέτο ψαριού με πράσινα λαχανικά ή ένα μπολ σαλάτας με ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτα και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών. Αν προπονείστε το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, μπορείτε να προσθέσετε και μια μικρή μερίδα αμυλούχου υδατάνθρακα ώστε να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών. Στα ενδιάμεσα γεύματα, δώστε προτεραιότητα σε σνακ που δεν υπερφορτώνουν τον οργανισμό με κενές θερμίδες, όπως ένα γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίγη κανέλα, μερικά αμύγδαλα, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με ένα φρούτο ή μία μπάρα πρωτεΐνης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Ναι μεν, αλλά…
Ακόμη, όμως, και αν ακολουθήσετε μια εξαιρετικά ισορροπημένη και πειθαρχημένη διατροφή, η γράμμωση δεν θα είναι ολοκληρωμένη χωρίς την άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί, χωρίς την τακτική ενεργοποίηση των μυών, το σώμα, καθώς χάνει λίπος, τείνει να χάνει και μυϊκό ιστό. Η απώλεια μυϊκής μάζας όχι μόνο μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας -δηλαδή τις θερμίδες που καίτε σε ηρεμία- αλλά επίσης αφήνει το σώμα με μία πιο «μαλακή» εικόνα, ακόμα κι αν τα κιλά έχουν μειωθεί. Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε τους μυς, ώστε αυτοί να γίνουν πιο ορατοί όσο το λίπος μειώνεται.

Μια ακόμα παράμετρος που αξίζει να θυμάστε είναι πως ο κάθε οργανισμός έχει το δικό του σημείο ισορροπίας. Σε κάποιους ανθρώπους η γράμμωση επιτυγχάνεται ευκολότερα λόγω φυσικά χαμηλότερου ποσοστού λίπους ή καλύτερης μυϊκής μάζας, ενώ σε άλλους απαιτείται περισσότερος χρόνος και προσπάθεια. Επίσης, η ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα άγχους και η ποιότητα ύπνου επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυς και να καίει λίπος.

Αν αναρωτιέστε, λοιπόν, αν μπορείτε να βασιστείτε μόνο στη διατροφή για να δείτε γράμμωση, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι μπορείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος σε μεγάλο βαθμό μόνο με τη διατροφή, αλλά για να επιτύχετε το οπτικό αποτέλεσμα της γράμμωσης, το σφιχτό, σμιλεμένο σώμα που οι περισσότεροι φαντάζονται, η άσκηση είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας. Το ιδανικό είναι να στοχεύσετε σε μια προσέγγιση που συνδυάζει σωστή διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στις δυνατότητές σας.

Σε αυτή την προσπάθεια, όμως, το πιο σημαντικό είναι να επενδύσετε στην υπομονή και τη συνέπεια. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί και μην κυνηγάτε γρήγορα, εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η γράμμωση δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, είναι αποτέλεσμα καλής υγείας, ισορροπημένου τρόπου ζωής και σεβασμού προς το σώμα σας. Και αυτή ακριβώς είναι και η πιο όμορφη εκδοχή της.