Ξέρουμε πόσο δύσκολος μπορεί να γίνει ο ύπνος στις διακοπές για πολλούς ανθρώπους, με τις επιπτώσεις που έχει αυτό στην ενέργεια, τη διάθεση και την υγεία. Φέτος, όμως, θα κάνουμε τη διαφορά με έναν πρακτικό συνδυασμό ολιστικών συμβουλών, επιστημονικών αρχών και φυσικών προσεγγίσεων που θα… σβήσουν τα φώτα για να κοιμηθούμε όσο το δυνατόν καλύτερα.

Οι διακοπές υποτίθεται πως είναι η περίοδος που ανακτούμε δυνάμεις, αποσυνδεόμαστε από την καθημερινότητα και επιτέλους... ξεκουραζόμαστε. Το βασικό στοιχείο της ξεκούρασης, ωστόσο, είναι ο καλός και ποιοτικός ύπνος που οι περισσότεροι στις διακοπές τον αναζητάμε μανιωδώς. Στην πράξη, όμως, η αλλαγή περιβάλλοντος, οι έξοδοι, η ζέστη και το άστατο πρόγραμμα μπορεί να κάνουν τον ύπνο λιγότερο αναζωογονητικό από ό,τι περιμέναμε, ακόμη και για όσους δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην καθημερινότητα. Υπάρχουν, όμως, κάποια πράγματα που περνούν από το χέρι μας και μπορούμε να εφαρμόσουμε.

 Δημιουργήστε «οικείο» περιβάλλον ύπνου
Η αλλαγή κρεβατιού, μαξιλαριού, ακόμα και μυρωδιών στο δωμάτιο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Γι’ αυτό πάρτε μαζί σας ένα μαξιλάρι ταξιδιού ή την αγαπημένη σας μαξιλαροθήκη – η αίσθηση και η μυρωδιά βοηθούν τον εγκέφαλο να «νιώσει σπίτι». Δοκιμάστε επίσης να ψεκάσετε το δωμάτιο με αιθέρια έλαια λεβάντας ή χαμομηλιού (σε μορφή spray ή roll-on στο μαξιλάρι) και μην ξεχνάτε κάτι βασικό: κλείστε φώτα και συσκευές. το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Κρατήστε μια ιεροτελεστία χαλάρωσης
Ακόμα κι αν το πρόγραμμα των διακοπών αλλάζει καθημερινά, ο εγκέφαλός μας αγαπά τη ρουτίνα και μια μικρή τελετουργία πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να «σβήσουμε τα φώτα» του νου και να συνδεθούμε με το σώμα μας. Ένα χλιαρό ντους με αιθέρια έλαια (όπως λεβάντα ή χαμομήλι), λίγες αναπνοές 4-7-8 (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα 7, εκπνοή 8), λίγες σελίδες από ένα βιβλίο αντί για scrolling στο κινητό και, προαιρετικά, ένα βότανο όπως πασιφλόρα ή βαλεριάνα, μπορούν να λειτουργήσουν σαν φυσικό υπνωτικό.

Αποφύγετε τους ύπουλους εχθρούς του ύπνου
Ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να φαίνονται αθώες –ή και «απαραίτητες» στις διακοπές– αλλά επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, ενώ αρχικά προκαλεί υπνηλία, διαταράσσει τα στάδια του βαθύ ύπνου και αφυδατώνει τον οργανισμό. Η καφεΐνη επίσης έχει μεγάλη διάρκεια δράσης –παραμένει στο σύστημα για ώρες, γι’ αυτό αν θέλετε καφέ το απόγευμα, επιλέξτε ντεκαφεϊνέ ή matcha. Τέλος, τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ μπορούν να προκαλέσουν καούρα ή δυσφορία, ειδικά σε ευαίσθητα στομάχια, εμποδίζοντας τη χαλάρωση.

Εναρμονιστείτε με το φως της ημέρας
Το φως είναι ένας από τους πιο ισχυρούς ρυθμιστές του κιρκάδιου ρολογιού μας. Το πρωινό φυσικό φως βοηθά τον οργανισμό να «ξυπνήσει» φυσικά –ιδανικά, βγείτε έξω χωρίς γυαλιά ηλίου για 10-15 λεπτά. Το βράδυ, η έκθεση σε έντονο τεχνητό φως και οθόνες μπορεί να μπλοκάρει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Προτιμήστε ήπιο φωτισμό και απομακρύνετε τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Αν το δωμάτιο έχει φώτα ή φεγγίτες, μια απλή μάσκα ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Σώμα και νους σε σύνδεση
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τον ύπνο, όμως όχι πολύ αργά το βράδυ. Κολύμπι, περπάτημα ή παιχνίδι στην παραλία είναι ιδανικά, αλλά αφήστε το σώμα να ηρεμήσει μετά τις 20:00. Το ίδιο ισχύει και για τον νου: σκέψεις και άγχη για τη δουλειά ή το πρόγραμμα των διακοπών μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να δυσκολέψουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να καταγράφετε τις σκέψεις σας ή μερικά πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη πριν κοιμηθείτε (γνωστό ως gratitude journaling). Λίγα λεπτά body scan meditation ή ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός για ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε βαθύτερα.

Μην πιέζεστε – όχι εμμονή με τον ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε για λίγο. Πιείτε λίγο νερό, διαβάστε κάτι ή ακούστε μουσική. Η πίεση να κοιμηθείτε– ειδικά με τη σκέψη «αύριο πρέπει να ξεκουραστώ»– μπορεί να γίνει παγίδα. Δώστε άδεια στον εαυτό σας να χαλαρώσει χωρίς προσδοκία.

Προσέξτε τη θερμοκρασία
Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 18 και 21°C. Αν βρίσκεστε σε ζεστό προορισμό, επιλέξτε δροσερά βαμβακερά σεντόνια, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ή κλιματιστικό (χωρίς να φυσάει απευθείας επάνω σας) και φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Οι διακοπές είναι ευκαιρία να ξανακούσουμε τις ανάγκες του σώματός μας και να του προσφέρουμε αυτό που συχνά του λείπει: ποιοτικό ύπνο. Με απλά, φυσικά και ολιστικά βήματα, μπορούμε να μετατρέψουμε τα βράδια των διακοπών σε γνήσια ξεκούραση και να επιστρέψουμε πιο ανάλαφροι –όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στη διάθεση.