Μήπως έχουμε εναποθέσει όλες μας τις ελπίδες για μαγνήσιο στην μπανάνα;

Το μαγνήσιο είναι από τα πιο κρίσιμα αλλά και πιο παρεξηγημένα μέταλλα στη διατροφή, αφού συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις, επηρεάζοντας το νευρικό σύστημα, τους μύες, τον ύπνο, την ενέργεια και τη διάθεση. Κι όμως, ενώ πολλοί πιστεύουν ότι «τρώγοντας σωστά το καλύπτουν», στην πράξη συχνά δεν το αξιοποιούν στο έπακρο, καθώς δεν είναι μόνο το πόσο μαγνήσιο περιέχουν οι τροφές, αλλά το πόσο από αυτό τελικά απορροφάται.

 Το μαγνήσιο στις τροφές δεν λειτουργεί μόνο του
Χημικά, το μαγνήσιο είναι το ίδιο στοιχείο παντού, διατροφικά όμως δεν φτάνει στον οργανισμό σας με τον ίδιο τρόπο. Το περιβάλλον μέσα στο οποίο βρίσκεται –οι φυτικές ίνες, τα φυτικά οξέα, οι πρωτεΐνες ή τα οργανικά οξέα της τροφής– παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο τελικά θα απορροφήσετε. Έτσι, δύο τρόφιμα με παρόμοια περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικό όφελος για τον οργανισμό.

Ποιες τροφές μας χαρίζουν μαγνήσιο και ποιες το... «τσιγκουνεύονται»
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και η ρόκα, αποτελούν κλασικό παράδειγμα, αφού το μαγνήσιο βρίσκεται στο κέντρο της χλωροφύλλης, άρα πρόκειται για φυσική και ουσιαστική πηγή. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφηση, που σημαίνει όχι ότι δεν αξίζουν, αλλά ότι δεν αρκούν από μόνα τους. Αντίθετα, τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά με χαμηλότερες φυτικές ίνες παρέχουν μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, αλλά αυτές απορροφώνται πιο εύκολα. Η μπανάνα, για παράδειγμα, που φημίζεται για το μαγνήσιό της, έχει χαμηλότερη ποσότητα, αλλά είναι πιο εύπεπτο. Το ίδιο ισχύει και για τις ζωικές πηγές, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, που μπορεί να μη φημίζονται για το μαγνήσιό τους, όμως ό,τι περιέχουν αξιοποιείται σχεδόν στο σύνολό του.

Η παγίδα των «πλούσιων» πηγών
Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης διαφημίζονται συχνά ως εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και όχι άδικα, αν δει κανείς τους αριθμούς. Το πρόβλημα είναι ότι περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν το μαγνήσιο στο έντερο και μειώνουν την απορρόφησή του κι έτσι, ενώ θεωρητικά προσλαμβάνετε μεγάλες ποσότητες, πρακτικά ένα μέρος τους χάνεται. Εδώ, λοιπόν, έχει σημασία ο τρόπος κατανάλωσης. Το μούλιασμα, το ελαφρύ ψήσιμο ή η ζύμωση μειώνουν τα φυτικά οξέα και αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα. Αν καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ωμούς και άψητους, το διατροφικό όφελος δεν είναι τόσο υψηλό όσο νομίζετε.

Νερό: Η πιο παραγνωρισμένη πηγή
Το νερό πλούσιο σε μαγνήσιο είναι ίσως η πιο καθαρή και αποτελεσματική πηγή. Δεν περιέχει φυτικές ίνες ή αναστολείς απορρόφησης και το μαγνήσιο φτάνει άμεσα στον οργανισμό. Σε περιοχές με σκληρό νερό ή με εμφιαλωμένα νερά υψηλής περιεκτικότητας, η συμβολή μπορεί να είναι σημαντική και συχνά υποτιμημένη. Τι συμβαίνει, όμως, με τα φίλτρα στη βρύση; Αν χρησιμοποιείτε φίλτρα αποσκλήρυνσης ή αντίστροφης ώσμωσης, μεγάλο μέρος του μεταλλικού αυτού στοιχείου χάνεται. Αντίθετα, τα φίλτρα άνθρακα αφήνουν το μαγνήσιο σχεδόν ανέπαφο, κρατώντας το νερό θρεπτικό για τον οργανισμό.

Οι συνδυασμοί που κάνουν τη διαφορά
Η απορρόφηση του μαγνησίου βελτιώνεται όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη και οργανικά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο λεμόνι, το ξίδι ή τα ζυμωμένα τρόφιμα, ενώ αντίθετα, μεγάλες ποσότητες ασβεστίου ταυτόχρονα μπορεί να ανταγωνίζονται την απορρόφηση. Το timing, λοιπόν, παίζει ρόλο, όχι μόνο το τρόφιμο. 

Αν, ωστόσο, έχετε αυξημένες ανάγκες λόγω στρες, ορμονικών αλλαγών, έντονης κόπωσης ή μυϊκών συμπτωμάτων, η διατροφή από μόνη της σπάνια αρκεί για να διορθώσει έλλειψη, αφού οι τροφές λειτουργούν κυρίως υποστηρικτικά και προληπτικά. Δεν είναι θεραπευτικό εργαλείο όταν το έλλειμμα έχει ήδη εγκατασταθεί.