Η πρωτεΐνη παραμένει απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, είτε περνάτε τις μέρες σας στην παραλία είτε συνεχίζετε τις προπονήσεις σας. Τι λένε, λοιπόν, οι επιστημονικές οδηγίες;

Το καλοκαίρι οι ρυθμοί αλλάζουν: το γυμναστήριο συχνά δίνει τη θέση του στις βουτιές, τις βόλτες και τις διακοπές, ενώ τα γεύματα γίνονται πιο απλά και λιγότερο οργανωμένα. Και κάπου εδώ γεννιέται σε πολλούς το ερώτημα «μήπως χρειάζομαι λιγότερη πρωτεΐνη αφού δεν γυμνάζομαι;». 

Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Αν και οι ενεργειακές μας ανάγκες μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με τη δραστηριότητά μας, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη δεν εξαφανίζονται. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψή της παραμένει σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών, τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη συνολική υγεία, ειδικά μετά τα 40.

 Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για όσους γυμνάζονται
Όταν ακούμε τη λέξη «πρωτεΐνη», το μυαλό μας πηγαίνει συνήθως στους αθλητές ή σε όσους κάνουν εντατική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, όμως, πρόκειται για ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται κάθε κύτταρο του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών, αλλά και των οστών, του δέρματος και πολλών άλλων ιστών. Συμμετέχουν στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και στην άμυνα του οργανισμού απέναντι σε λοιμώξεις. Με άλλα λόγια, δεν τις χρειαζόμαστε μόνο όταν σηκώνουμε βάρη, αλλά κάθε μέρα.

Αν δεν γυμνάζομαι στις διακοπές, χρειάζομαι λιγότερη;
Η μείωση της οργανωμένης άσκησης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σώμα χρειάζεται πολύ λιγότερη πρωτεΐνη. Μπορεί να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά να κολυμπάτε καθημερινά, να περπατάτε αρκετά, να κάνετε πεζοπορίες ή θαλάσσια σπορ. Ακόμη και οι πολύωρες βόλτες σε έναν καλοκαιρινό προορισμό αυξάνουν συχνά τη συνολική ημερήσια κίνηση. Παράλληλα, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή για αρκετές ημέρες, ο οργανισμός δυσκολεύεται περισσότερο να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους ανθρώπους μετά τα 40-50 χρόνια, καθώς με την ηλικία αυξάνεται ο κίνδυνος σταδιακής απώλειας μυϊκού ιστού. Οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ως την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, για άτομα που ασκούνται συστηματικά ή θέλουν να διατηρήσουν καλύτερα τη μυϊκή τους μάζα, οι ανάγκες συχνά κυμαίνονται μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το καλοκαίρι πέφτουμε εύκολα στην παγίδα
Η ζέστη μειώνει πολλές φορές την όρεξη και αρκετοί καταλήγουν να περνούν σχεδόν ολόκληρη την ημέρα με έναν καφέ, ένα παγωτό, φρούτα ή λίγα σνακ στην παραλία. Αν και αυτές οι επιλογές μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, συχνά δεν παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Αποτέλεσμα είναι να συγκεντρώνεται σχεδόν όλη η ημερήσια ποσότητα σε ένα μόνο βραδινό γεύμα. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός αξιοποιεί αποτελεσματικότερα την πρωτεΐνη όταν αυτή κατανέμεται μέσα στην ημέρα και όχι όταν καταναλώνεται σχεδόν αποκλειστικά το βράδυ.

Πώς να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας
Δεν χρειάζονται περίπλοκα γεύματα ή συμπληρώματα. Αρκεί κάθε κύριο γεύμα να περιλαμβάνει μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Μερικές εύκολες καλοκαιρινές επιλογές είναι:

• γιαούρτι ή στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• αυγά σε σαλάτα ή ομελέτα
• κοτόπουλο
• ψάρια και θαλασσινά
• όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια ή φασόλια σε δροσερές σαλάτες
• τυρί σε συνδυασμό με λαχανικά
• τόφου, τέμπε ή άλλα προϊόντα σόγιας για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή

Ένας απλός κανόνας είναι να μην αντιμετωπίζετε την πρωτεΐνη ως κάτι που αφορά μόνο το βραδινό γεύμα. Η παρουσία της και στο πρωινό ή το μεσημεριανό συμβάλλει καλύτερα στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Χρειάζονται συμπληρώματα;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, όχι. Εφόσον η διατροφή είναι ισορροπημένη, οι ημερήσιες ανάγκες μπορούν να καλυφθούν χωρίς σκόνες πρωτεΐνης ή άλλα συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα μπορεί να φανούν χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε αθλητές με αυξημένες απαιτήσεις ή όταν η διατροφή δεν επαρκεί. Δεν αποτελούν όμως προϋπόθεση για μια σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης ούτε προσφέρουν κάποιο ιδιαίτερο όφελος όταν οι ανάγκες έχουν ήδη καλυφθεί μέσω της τροφής.

Οι διακοπές είναι για να ξεκουράζεται το μυαλό, όχι για να στερείται το σώμα όσα χρειάζεται. Μικρές, ισορροπημένες επιλογές μέσα στην ημέρα αρκούν για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να επιστρέψετε από το καλοκαίρι με περισσότερη ενέργεια, όχι με λιγότερη μυϊκή δύναμη.

Πηγές
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4963880/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33023679/