Αν αφήσατε τα βάρη στην άκρη για το καλοκαίρι, μην πανικοβληθείτε βλέποντας τις πρώτες προπονήσεις να σας φαίνονται πιο δύσκολες. Το σώμα δεν ξεχνά τόσο εύκολα όσα έχει μάθει.

Επιστρέφετε στη γυμναστική μετά από εβδομάδες διακοπών και νιώθετε ότι ξεκινάτε από το μηδέν; Δεν είναι ακριβώς έτσι. Το σώμα μπορεί να «θυμάται» την προηγούμενη προπόνησή σας και να επανακτά τη δύναμη και τη μυϊκή σας κατάσταση ταχύτερα από όσο χρειάστηκε για να τις αποκτήσετε αρχικά, κάτι που είναι γνωστό ως muscle memory ή «μυϊκή μνήμη». Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να μείνετε εκτός γυμναστηρίου για μήνες και να επιστρέψετε την επόμενη ημέρα στα ίδια κιλά και στις ίδιες επιδόσεις. Σημαίνει όμως ότι μια περίοδος αποχής δεν ακυρώνει όλη τη δουλειά που έχετε κάνει.

 Τι συμβαίνει όταν σταματάτε την άσκηση;
Όταν διακόπτετε την προπόνηση, το σώμα αρχίζει σταδιακά να προσαρμόζεται στη μειωμένη επιβάρυνση. Η μυϊκή δύναμη και η αντοχή μπορεί να μειωθούν, ενώ μειώνεται και η ικανότητα να εκτελείτε με την ίδια ευκολία ασκήσεις που προηγουμένως θεωρούσατε απλές. Η απώλεια, ωστόσο, δεν είναι ίδια για όλους. Παίζουν ρόλο η διάρκεια της αποχής, το επίπεδο φυσικής κατάστασης που είχατε πριν, η ηλικία, η διατροφή, ο ύπνος και το είδος της άσκησης. Μάλιστα, η δύναμη δεν εξαφανίζεται απαραίτητα με τον ίδιο ρυθμό που μειώνεται η μυϊκή μάζα. Ένα μέρος της «μνήμης» της προπόνησης βρίσκεται στο νευρομυϊκό σύστημα: ο εγκέφαλος και οι μύες έχουν ήδη μάθει να συνεργάζονται αποτελεσματικά για συγκεκριμένες κινήσεις.

Γιατί επανέρχεστε πιο γρήγορα;
Το ενδιαφέρον είναι ότι η προηγούμενη προπόνηση αφήνει ένα είδος βιολογικού «αποτυπώματος» στους μυς. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί προσαρμογές όχι μόνο στο μέγεθος των μυϊκών ινών αλλά και στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν. Έτσι, όταν επιστρέφετε στην άσκηση, το σώμα δεν χρειάζεται να μάθει τα πάντα από την αρχή. Οι νευρομυϊκές προσαρμογές και άλλοι μηχανισμοί που έχουν δημιουργηθεί με την προπόνηση μπορούν να διευκολύνουν την επαναφορά. Γι’ αυτό και συχνά οι πρώτες προπονήσεις μετά την αποχή είναι απογοητευτικές, αλλά μέσα σε λίγες εβδομάδες διαπιστώνετε ότι η δύναμη, ο συντονισμός και η αντοχή επιστρέφουν αισθητά.

Πόσο γρήγορα θα επανέλθετε;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους. Αν έχετε σταματήσει για λίγες εβδομάδες, είναι πιθανό να χρειαστείτε σχετικά μικρό διάστημα για να επανέλθετε στα προηγούμενα επίπεδα. Αν η αποχή έχει διαρκέσει αρκετούς μήνες, η επιστροφή θα είναι πιο σταδιακή. Το σημαντικό είναι να μην προσπαθήσετε να «κερδίσετε πίσω» σε μία εβδομάδα όσα χάσατε σε έναν ή δύο μήνες. Ξεκινήστε με μικρότερη ένταση και όγκο προπόνησης και αυξήστε τα σταδιακά. Ιδιαίτερα αν επιστρέφετε σε ασκήσεις με βάρη, αφήστε χρόνο στους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις να προσαρμοστούν ξανά. Μια καλή πρακτική για την ασφαλή επιστροφή μετά από αποχή μηνών είναι να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα με το 50-60% της έντασης και του όγκου (σετ/επαναλήψεις) που είχατε πριν σταματήσετε, αυξάνοντας σταδιακά κατά 10% κάθε εβδομάδα.

Το λάθος της επιστροφής
Το μεγαλύτερο λάθος μετά τις διακοπές είναι η υπερβολή. Επειδή θυμάστε ότι πριν από τις διακοπές σηκώνατε συγκεκριμένα κιλά ή τρέχατε συγκεκριμένη απόσταση, προσπαθείτε να κάνετε ακριβώς το ίδιο από την πρώτη προπόνηση και το αποτέλεσμα δεν είναι άλλο από έντονο μυϊκό πιάσιμο, κόπωση ή ακόμη και τραυματισμός. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αντιμετωπίσετε τις πρώτες δύο εβδομάδες ως περίοδο επανεκκίνησης. Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική, στην κινητικότητα και στη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Η συνέπεια θα σας πάει πολύ πιο μακριά από μια εντυπωσιακή αλλά υπερβολική πρώτη προπόνηση.

Και μετά τα 40;
Η μυϊκή μνήμη είναι ένας ακόμη λόγος για να μην εγκαταλείπετε την άσκηση επειδή μεσολάβησε μια περίοδος αποχής. Μετά τα 40, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς η ηλικία συνδέεται σταδιακά με απώλεια μυϊκού ιστού. Επομένως, ακόμη και αν χάσατε μέρος της φυσικής σας κατάστασης μέσα στο καλοκαίρι, δεν χρειάζεται να θεωρείτε ότι επιστρέφετε στο σημείο μηδέν. Το σώμα σας έχει ήδη «μάθει» την προπόνηση.

Το ζητούμενο τώρα δεν είναι να το πιέσετε να θυμηθεί μέσα σε λίγες ημέρες. Είναι να του δώσετε τις σωστές συνθήκες για να θυμηθεί, σταδιακά, με συνέπεια και χωρίς υπερβολές.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35961635/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32017951/
https://train.fitness/personal-trainer-blogs/the-secret-to-strength-comebacks