Γλυκά, ζουμερά και αυτή την εποχή στα καλύτερά τους, τα φρέσκα σύκα δύσκολα μένουν στο ένα. Πόσα όμως θεωρούνται μια λογική ημερήσια ποσότητα, τι ακριβώς προσφέρει μια μερίδα και τι μπορεί να συμβεί όταν το καλοκαιρινό φρούτο γίνει… υπερβολή;

Τα βρίσκουμε αυτή την εποχή σε αφθονία, τα βάζουμε στο πρωινό μας, τα τρώμε ως σνακ ή τα απολαμβάνουμε κατευθείαν από το δέντρο. Τα φρέσκα σύκα είναι από τα φρούτα που σηματοδοτούν το τέλος του καλοκαιριού και, πέρα από τη χαρακτηριστική γλυκύτητα και τη ζουμερή τους σάρκα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα διατροφική επιλογή. Το ερώτημα είναι πόσα αξίζει πραγματικά να τρώμε και αν το «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα» ισχύει και στην περίπτωσή τους.

 Τι προσφέρουν τα φρέσκα σύκα;
Ένα μέτριο φρέσκο σύκο ζυγίζει περίπου 40–50 γραμμάρια και αποδίδει περίπου 30–40 θερμίδες. Το μεγαλύτερο διατροφικό του πλεονέκτημα ωστόσο δεν είναι κάποιο μεμονωμένο «θαυματουργό» συστατικό, αλλά ο συνδυασμός φυτικών ινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που περιέχει. Τρία μέτρια σύκα μπορούν να σας προσφέρουν περίπου 100 θερμίδες και 3–4 γραμμάρια φυτικών ινών, μαζί με κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στον κορεσμό και στη συνολική ποιότητα της διατροφής. Τα σύκα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες και άλλες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.

Πόσα σύκα την ημέρα είναι μια καλή ποσότητα;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, 2–3 μέτρια φρέσκα σύκα αποτελούν μια πολύ καλή μερίδα φρούτου, ωστόσο δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που ισχύει για όλους. Η συνολική διατροφή, οι ενεργειακές ανάγκες και η ποσότητα άλλων φρούτων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα έχουν επίσης σημασία. Αν, για παράδειγμα, έχετε ήδη φάει δύο άλλα φρούτα, δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να προσθέσετε και έξι σύκα απλώς επειδή είναι στην εποχή τους. Αντίθετα, 3–4 σύκα ως μέρος μιας ισορροπημένης ημέρας μπορούν να χωρέσουν χωρίς πρόβλημα στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Τι παίρνετε από 3 σύκα;
Με περίπου τρία μέτρια σύκα παίρνετε μια μικρή αλλά ουσιαστική δόση φυτικών ινών, ενώ προσθέτετε στη διατροφή σας κάλιο και άλλα μέταλλα. Παράλληλα, επειδή πρόκειται για ολόκληρο φρούτο και όχι για χυμό, καταναλώνετε και τις φυτικές ίνες της σάρκας. Αυτό έχει σημασία, καθώς τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου δεν βρίσκονται απομονωμένα, αλλά μέσα σε ένα τρόφιμο που περιέχει νερό, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, τρία σύκα δεν ισοδυναμούν διατροφικά με τρεις κουταλιές ζάχαρη, παρότι η γεύση τους είναι αρκετά γλυκιά.

Και αν φάτε 5 ή 6 σύκα;
Εδώ δεν χρειάζεται πανικός. Αν μια μέρα φάτε πέντε ή έξι σύκα, δεν σημαίνει ότι κάνατε κάτι «κακό» ή ότι επιβαρύνατε ξαφνικά τον οργανισμό σας -απλώς η ποσότητα ανεβαίνει. Μαζί αυξάνονται οι θερμίδες, τα φυσικά σάκχαρα και –κυρίως για κάποιους ανθρώπους– η ποσότητα των φυτικών ινών και των σακχάρων που μπορούν να ζυμωθούν στο έντερο. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι φούσκωμα, αέρια, κοιλιακές ενοχλήσεις ή πιο χαλαρές κενώσεις, ιδιαίτερα αν δεν καταναλώνετε συνήθως πολλές φυτικές ίνες ή αν φάτε μεγάλη ποσότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για τον ίδιο λόγο, αν γνωρίζετε ότι το έντερό σας είναι ευαίσθητο, είναι προτιμότερο να μην καταναλώσετε μια μεγάλη ποσότητα σύκων μαζεμένη.

Μήπως έχουν πολλή ζάχαρη;
Τα σύκα είναι πράγματι ένα σχετικά γλυκό φρούτο, αλλά αυτό από μόνο του δεν αποτελεί λόγο να τα αποφεύγετε. Το σημαντικό είναι η ποσότητα και το πλαίσιο της συνολικής διατροφής. Ένα φρέσκο σύκο περιέχει περίπου 6–8 γραμμάρια φυσικών σακχάρων, ανάλογα με το μέγεθός του. Έτσι, τρία σύκα μπορεί να δώσουν περίπου 20 γραμμάρια φυσικών σακχάρων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αντιμετωπίζετε όπως ένα γλυκό. Τα σύκα προσφέρουν παράλληλα νερό, φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Ωστόσο, το γεγονός ότι είναι φρούτο δεν σημαίνει ότι η ποσότητα είναι αδιάφορη: οκτώ σύκα είναι πολύ διαφορετική μερίδα από δύο ή τρία.

Όσον αφορά την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος, τα φρέσκα σύκα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά παράλληλα παρέχουν νερό και φυτικές ίνες, που μπορούν να συμβάλλουν σε πιο αργή πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων σε σχέση με ένα τρόφιμο που περιέχει κυρίως ελεύθερα σάκχαρα. Ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον έχει προκαλέσει και το αμπσισικό οξύ (ABA), μια φυσική φυτική ορμόνη που βρίσκεται στα σύκα. Σε μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη σε 10 υγιείς ενήλικες, τυποποιημένο εκχύλισμα σύκου με συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε ABA, όταν καταναλώθηκε μαζί με διάλυμα γλυκόζης, μείωσε την οξεία μεταγευματική απόκριση γλυκόζης και ινσουλίνης. Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά αφορούν εκχύλισμα σύκου και όχι την κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων σύκων, επομένως δεν μπορούμε ακόμη να υποστηρίξουμε ότι η κατανάλωση σύκων βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2–3 φρέσκα σύκα αποτελούν μια λογική μερίδα, ενώ αν θέλετε να εντάξετε μεγαλύτερη ποσότητα στη διατροφή σας, μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλού λίπους, όπως λίγα αμύγδαλα ή γιαούρτι.

Φρέσκα ή αποξηραμένα;
Εδώ υπάρχει μεγάλη διαφορά. Όταν το σύκο αποξηραίνεται, απομακρύνεται μεγάλο μέρος του νερού και τα σάκχαρα, οι θερμίδες και οι φυτικές ίνες γίνονται πολύ πιο συμπυκνωμένα ανά γραμμάριο. Γι’ αυτό και δεν μπορούμε να μεταφέρουμε αυτούσια την ποσότητα των φρέσκων σύκων στα αποξηραμένα. Μερικά αποξηραμένα σύκα μπορούν να αντιστοιχούν διατροφικά σε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα φρέσκου φρούτου.

Απολαύστε, λοιπόν, τα σύκα όσο είναι στην εποχή τους, αλλά αφήστε και λίγο χώρο στο πιάτο σας για τα υπόλοιπα φρούτα και τις άλλες τροφές της ημέρας.
 

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31370154/
https://www.healthline.com/nutrition/figs-benefits
https://getcurex.com/glycemic-index/fig?srsltid=AfmBOopvo6EA1cXjBOYiN1LamTmb5y0Ga-KeeloNL61Cm-2DPOt8fWbD