Το ψωμί του τοστ δεν είναι απαραίτητα η «κακή» επιλογή που συχνά πιστεύουμε, όμως ούτε κάθε ψωμί που γράφει «ολικής άλεσης» στη συσκευασία είναι ίδιο.

Το ψωμί του τοστ έχει για πολλούς κακή φήμη, καθώς θεωρείται ένα «υπερεπεξεργασμένο» τρόφιμο που καλό είναι να αποφεύγεται. Όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη: δεν είναι όλα τα ψωμιά του τοστ ίδια. Δύο συσκευασίες μπορεί να μοιάζουν πολύ στο ράφι, αλλά να διαφέρουν σημαντικά ως προς τις φυτικές ίνες, το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα αλλά και το ποσοστό πραγματικής ολικής άλεσης. Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να το φοβόμαστε, αλλά να μάθουμε να διαβάζουμε την ετικέτα του.

 Μην κοιτάτε μόνο τη λέξη «ολικής»
Το πρώτο πράγμα που αξίζει να ελέγξετε είναι η λίστα των συστατικών. Ένα ψωμί μπορεί να αναγράφει στη συσκευασία «ολικής άλεσης», «πολύσπορο» ή «με δημητριακά», χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι αποτελείται κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης. Κοιτάξτε ποιο αλεύρι βρίσκεται πρώτο στη λίστα των συστατικών. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής άλεσης, τόσο καλύτερα, καθώς διατηρούν περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του καρπού και συνδέονται με καλύτερη ποιότητα διατροφής σε σχέση με τα κυρίως επεξεργασμένα δημητριακά. Και εδώ υπάρχει μια συνηθισμένη παγίδα: «πολύσπορο» δεν σημαίνει «ολικής». Ένα πολύσπορο ψωμί μπορεί να περιέχει διάφορους σπόρους, αλλά η βασική του ύλη να είναι λευκό αλεύρι. Γι' αυτό η μπροστινή πλευρά της συσκευασίας δεν αρκεί. Η λίστα των συστατικών έχει μεγαλύτερη αξία.

Οι φυτικές ίνες είναι από τα σημαντικότερα στοιχεία
Αν θέλετε να κάνετε έναν γρήγορο έλεγχο, οι φυτικές ίνες είναι από τα πρώτα πράγματα που αξίζει να κοιτάξετε στη διατροφική δήλωση. Ένα ψωμί που περιέχει αρκετές φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψή τους, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται συστηματικά. Ως πρακτικό κριτήριο, ένα ψωμί με περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ή περισσότερα ανά 100 γραμμάρια αποτελεί μια αρκετά καλή επιλογή. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αντιμετωπίζουμε αυτόν τον αριθμό ως απόλυτο όριο. Ένα προϊόν με λίγο λιγότερες φυτικές ίνες δεν γίνεται ξαφνικά «κακό», ενώ η συνολική διατροφική του εικόνα εξακολουθεί να έχει σημασία.

Το αλάτι που μπορεί να κρύβεται στο ψωμί
Το ψωμί είναι ένα από τα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη αλατιού, όχι επειδή είναι απαραίτητα πολύ αλμυρό, αλλά επειδή καταναλώνεται συχνά και σε αρκετές ποσότητες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες να περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, όταν έχουμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε δύο παρόμοια προϊόντα, είναι λογικό να προτιμήσουμε εκείνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Ως πρακτικό κριτήριο, προτιμήστε ψωμί του τοστ που περιέχει έως περίπου 1 g αλάτι ανά 100 g. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα, τόσο το καλύτερο, ιδιαίτερα αν μέσα στην ημέρα καταναλώνετε και άλλα τρόφιμα με αρκετό αλάτι. Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη που αξίζει να θυμόμαστε. Το αλάτι του ψωμιού δεν είναι το μόνο που μετρά. Ένα τοστ με αλμυρό τυρί, αλλαντικά ή άλλες αλμυρές γαρνιτούρες μπορεί να καταλήξει να περιέχει πολύ περισσότερο νάτριο από όσο υπολογίζουμε κοιτάζοντας μόνο το ψωμί.

Τι γίνεται με τα κορεσμένα λιπαρά;
Στα περισσότερα απλά ψωμιά του τοστ τα κορεσμένα λιπαρά δεν αποτελούν ιδιαίτερο πρόβλημα, παρ' όλα αυτά, η σύνθεση διαφέρει από προϊόν σε προϊόν. Ορισμένα ψωμιά περιέχουν λιπαρά συστατικά, ενώ άλλα χρησιμοποιούν φυτικά έλαια, γι' αυτό αν συγκρίνετε δύο παρόμοια προϊόντα, μπορείτε να προτιμήσετε εκείνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε φυτικό έλαιο κάνει ένα ψωμί αυτομάτως καλύτερο ή ότι πρέπει να αποφεύγουμε ένα προϊόν επειδή περιέχει κάποια ποσότητα λιπαρών. Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό διατροφικό προφίλ.

Η ζάχαρη κρύβεται (και) στο ψωμί
Μπορεί να φαίνεται παράξενο, αλλά αρκετά ψωμιά του τοστ περιέχουν κάποια ποσότητα ζάχαρης ή άλλου γλυκαντικού συστατικού, κάτι που δεν σημαίνει αυτομάτως ότι ένα ψωμί είναι ανθυγιεινό. Η ποσότητα, όμως, έχει σημασία. Αν δύο προϊόντα είναι παρόμοια από κάθε άλλη άποψη, μπορούμε να προτιμήσουμε εκείνο με λιγότερα σάκχαρα προτιμώντας κάποιο με έως περίπου 5 g σάκχαρα ανά 100 g και ιδανικά χαμηλότερα. Το σημαντικό είναι να μη μετατρέπουμε μερικά δέκατα του γραμμαρίου ζάχαρης σε λόγο αποκλεισμού ενός προϊόντος, όταν η συνολική διατροφή μας είναι ισορροπημένη.

Πρέπει να φοβόμαστε τα πρόσθετα;
Εδώ χρειάζεται λίγη απομυθοποίηση. Η συμβουλή «αν έχει πολλά συστατικά, μην το αγοράσετε» ακούγεται απλή, αλλά δεν αποτελεί καλό κριτήριο από μόνη της. Ένα συσκευασμένο ψωμί μπορεί να περιέχει συστατικά που χρησιμοποιούνται για να διατηρεί την υφή, τη φρεσκάδα και τη διάρκεια ζωής του. Η παρουσία ενός πρόσθετου δεν μετατρέπει από μόνη της ένα τρόφιμο σε ανθυγιεινό. Αντίθετα, ένα προϊόν με μικρότερη λίστα συστατικών μπορεί να είναι διατροφικά κατώτερο, αν αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένο αλεύρι και προσφέρει ελάχιστες φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να μετράμε πόσα συστατικά έχει ένα ψωμί -χρειάζεται να μάθουμε τι σημαίνουν τα πιο σημαντικά από αυτά.

Μην επιλέγετε ψωμί μόνο από τις θερμίδες
Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι να επιλέγουμε το ψωμί με τις λιγότερες θερμίδες ανά φέτα. Όμως μια φέτα μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες απλώς επειδή είναι μικρότερη ή ελαφρύτερη. Για να κάνετε πραγματική σύγκριση, κοιτάξτε τις πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια και στη συνέχεια υπολογίστε τι σημαίνει αυτό για την ποσότητα που πραγματικά καταναλώνετε. Ένα ψωμί με περισσότερες θερμίδες μπορεί, για παράδειγμα, να προσφέρει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και να είναι συνολικά πιο θρεπτικό.

Το «καλύτερο» ψωμί δεν είναι απαραίτητα το ακριβότερο
Στο ράφι θα βρείτε πλέον δεκάδες επιλογές: ολικής άλεσης, σίκαλης, πολύσπορα, με προζύμι, χωρίς ζάχαρη, χωρίς αλάτι, με σπόρους και πολλές ακόμη. Δεν χρειάζεται να πληρώσετε περισσότερα για να αποκτήσετε ένα διατροφικά καλύτερο προϊόν, αφού αυτό που έχει σημασία είναι να μάθετε να συγκρίνετε τις ετικέτες. Ένα απλό ψωμί ολικής άλεσης με καλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από ένα πολύ πιο «εντυπωσιακό» ψωμί με σπόρους και διάφορους διατροφικούς ισχυρισμούς στη συσκευασία.

Τι να θυμάστε την επόμενη φορά που θα αγοράσετε ψωμί του τοστ
Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε το τέλειο ψωμί. Μια καλή επιλογή είναι συνήθως εκείνη που έχει ως βασικό συστατικό δημητριακά ολικής άλεσης, προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες, δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Και πάνω απ' όλα, μην ξεχνάτε ότι η διατροφική αξία ενός τοστ δεν καθορίζεται μόνο από το ψωμί. Το τι θα βάλετε ανάμεσα στις δύο φέτες μπορεί να αλλάξει πολύ περισσότερο το τελικό διατροφικό προφίλ του γεύματος. Ένα ψωμί ολικής με χούμους και λαχανικά, για παράδειγμα, είναι εντελώς διαφορετική διατροφική επιλογή από το ίδιο ψωμί με ένα ιδιαίτερα αλμυρό αλλαντικό και επεξεργασμένο τυρί. Το ζητούμενο, λοιπόν, είναι να μάθουμε να διαβάζουμε την ετικέτα και να κάνουμε καλύτερες επιλογές χωρίς να κυνηγάμε την τελειότητα.