Ο αυχένας συχνά «διαμαρτύρεται» μετά από ώρες μπροστά στον υπολογιστή, στο κινητό ή ακόμη και από μια άβολη στάση στον ύπνο. Μερικές ήπιες κινήσεις, ωστόσο, μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα και να αποφορτίσουν την περιοχή.

Ο αυχένας είναι από τις περιοχές του σώματος που επιβαρύνονται εύκολα όταν μένουμε για πολλή ώρα στην ίδια θέση, κάτι που συμβαίνει στη συντριπτική πλειοψηφία των υπαλλήλων γραφείου, αλλά και όσων περνούν ώρες με το smartphone. Η κακή στάση μπροστά στην οθόνη, το σκύψιμο πάνω από το κινητό αλλά και η έλλειψη κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να περιορίσουν την κινητικότητά του και να δημιουργήσουν αυτό το γνώριμο αίσθημα «πιασίματος». Δεν χρειάζεται, όμως, να περιμένουμε να εμφανιστεί ενόχληση για να τον κινητοποιήσουμε. Μερικές απλές ασκήσεις, όταν γίνονται ήπια και με σωστή τεχνική, μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητά μας.

Αργές στροφές δεξιά και αριστερά
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς. Κοιτάξτε ευθεία και γυρίστε αργά το κεφάλι προς τα αριστερά, σαν να θέλετε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα δεξιά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μέχρι το σημείο που αισθάνεστε ένα ήπιο τέντωμα, χωρίς να πιέζετε τον αυχένα για να πετύχετε μεγαλύτερο εύρος. Μπορείτε να κάνετε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, κρατώντας τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

«Διπλοσάγονο» για καλύτερη θέση του αυχένα
Καθίστε όρθιοι και κοιτάξτε ευθεία. Χωρίς να κατεβάσετε το κεφάλι, τραβήξτε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω, σαν να θέλετε να δημιουργήσετε ένα μικρό «διπλοσάγονο». Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Προσοχή: δεν θέλουμε να κοιτάξετε προς τα κάτω. Η κίνηση είναι οριζόντια, σαν το κεφάλι να μετακινείται ελαφρά προς τα πίσω. Η συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιείται σε προγράμματα ασκήσεων για τον αυχένα και τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες της περιοχής.

Κάμψη του αυχένα
Από όρθια ή καθιστή θέση, κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και κατεβάστε αργά το πηγούνι προς το στήθος. Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα στο πίσω μέρος του αυχένα. Μείνετε εκεί για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να πιέσετε το κεφάλι με τα χέρια για να μεγαλώσει το τέντωμα. Στόχος είναι η ελεγχόμενη κίνηση και όχι το να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Λίγα λεπτά αρκούν
Δεν χρειάζεται να περιμένετε να πονέσει ο αυχένας για να κινηθείτε. Αν περνάτε πολλές ώρες στην ίδια θέση, μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα και συχνή αλλαγή στάσης μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από μία μόνο συνεδρία ασκήσεων στο τέλος της ημέρας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήπιες και ελεγχόμενες. Ένα ελαφρύ τέντωμα ή μικρή ενόχληση μπορεί να είναι αναμενόμενο, όμως οι ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν έντονο πόνο ή να κάνουν τα συμπτώματα σαφώς χειρότερα.

Πότε χρειάζεται προσοχή
Οι ασκήσεις αυτές προορίζονται για ήπια κινητοποίηση και όχι για την αντιμετώπιση έντονου ή ανεξήγητου πόνου. Αν κάποια κίνηση προκαλεί οξύ ή αυξανόμενο πόνο, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι, έντονη ζάλη ή διαταραχές στην ισορροπία, θα πρέπει να διακοπεί. Επίσης, αν ο πόνος στον αυχένα εμφανίστηκε μετά από πτώση, τροχαίο ή άλλο τραυματισμό, ή συνοδεύεται από έντονο πονοκέφαλο, πυρετό ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα, δεν είναι κατάλληλη στιγμή για ασκήσεις χωρίς προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση. Σε περίπτωση επίμονων ή επαναλαμβανόμενων ενοχλήσεων, ένας γιατρός ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την αιτία και να προτείνει τις κατάλληλες ασκήσεις.

Πηγές
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/
https://www.dynamichealth.nhs.uk/help-and-advice/neck-pain/
https://www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/emergency-zone/ed-miu-patient-information/neck-injuries
https://www.chelwest.nhs.uk/your-visit/patient-leaflets/medicine-services/neck-pain