Σίγουρα το τι βάζουμε στο πιάτο μας έχει τη μεγαλύτερη σημασία για την υγεία και το βάρος μας. Φαίνεται, όμως, ότι και η σειρά που επιλέγουμε να φάμε τις διάφορες τροφές μπορεί να παίξει το ρόλο της.

Για τους περισσότερους, το ψωμί συχνά ανοίγει το γεύμα: είτε θα το βουτήξουμε στη σαλάτα ή σε κάποιο άλειμμα ή ακόμη και σκέτο, μέχρι να περάσουμε στο κυρίως. Και ναι, έχει κι αυτό την απόλαυσή του. Ωστόσο αν διαπιστώνετε ότι το πρώτο πράγμα που τρώτε όταν κάθεστε στο τραπέζι είναι πάντα το ψωμί, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε μια μικρή αλλαγή. Όχι επειδή το ψωμί είναι «κακό» τρόφιμο, αλλά επειδή η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τα διαφορετικά συστατικά ενός γεύματος φαίνεται να επηρεάζει τη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης. Η ιδέα είναι σχετικά απλή: λαχανικά πρώτα, πρωτεΐνη στη συνέχεια και υδατάνθρακες τελευταίοι. Αυτή η πρακτική έχει μελετηθεί τα τελευταία χρόνια και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μπορεί να περιορίζει την απότομη άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα.

 Τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες μπαίνουν τελευταίοι;
Σε μια μικρή μελέτη σε 16 ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν το ίδιο γεύμα σε διαφορετική σειρά. Όταν έτρωγαν πρώτα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη και άφηναν τους υδατάνθρακες για το τέλος, η μεταγευματική έκθεση στη γλυκόζη, όπως μετρήθηκε για τις επόμενες τρεις ώρες, ήταν 53% χαμηλότερη σε σχέση με την περίπτωση που έτρωγαν πρώτα τους υδατάνθρακες. Παρόμοια αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και σε άτομα με προδιαβήτη. Σε σχετική μελέτη, η κατανάλωση πρωτεΐνης και λαχανικών πριν από τους υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης σε σύγκριση με το να ξεκινήσει το γεύμα με υδατάνθρακες. Και δεν φαίνεται να αφορά αποκλειστικά ανθρώπους με διαταραχές του σακχάρου. Νεότερη συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε τις διαθέσιμες μελέτες σε υγιείς ενήλικες κατέληξε ότι στις περισσότερες από αυτές η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων ή πρωτεϊνούχων τροφών πριν από τους υδατάνθρακες συνδεόταν με χαμηλότερη μεταγευματική γλυκόζη. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισημαίνουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες.

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό;
Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι η παρουσία πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών πριν από τους υδατάνθρακες επηρεάζει την πέψη και την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη περνά στην κυκλοφορία του αίματος. Παράλληλα, φαίνεται να επηρεάζονται και ορμόνες του εντέρου, όπως το GLP-1, οι οποίες συμμετέχουν στη ρύθμιση της γλυκόζης και του κορεσμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε κάθε μπουκιά... χορογραφημένα. Η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων εξακολουθούν να έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία για τη συνολική διατροφή. Η σειρά του γεύματος είναι περισσότερο μια μικρή, πρακτική παρέμβαση που μπορεί να έχει νόημα, ιδιαίτερα για ανθρώπους που θέλουν να περιορίσουν τις μεγάλες μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης.

Πώς εφαρμόζεται στην πράξη;
Σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, σαλάτα, κοτόπουλο και πατάτες, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τις πατάτες ούτε να αφήσετε το ψωμί. Μπορείτε απλώς να ξεκινήσετε με τη σαλάτα, να συνεχίσετε με το κοτόπουλο και στη συνέχεια να φάτε τις πατάτες ή το ψωμί. Με άλλα λόγια, δεν αλλάζετε το γεύμα, αλλάζετε τη σειρά, μετακινώντας τους υδατάνθρακες λίγο πιο πίσω στο γεύμα.

Φυσικά, η πρακτική αυτή δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή ή τις οδηγίες του γιατρού σε περίπτωση διαβήτη. Τα μέχρι σήμερα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, αλλά μεγάλο μέρος της έρευνας βασίζεται σε μικρές, βραχυχρόνιες μελέτες. Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, είναι μια αλλαγή που μπορούμε να δοκιμάσουμε εύκολα σε ένα ισορροπημένο γεύμα και που ενδέχεται να προσφέρει επιπλέον όφελος, με το μικρότερο δυνατό twist. 

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101510/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36574255/