Ο καφές μετά το φαγητό είναι ιεροτελεστία για πολλούς, αλλά για κάποιους κρύβει μια παγίδα.

Ένας ζεστός εσπρέσο «για τη χώνεψη», ένας αρωματικός γαλλικός για την απόλαυση ή ένας μερακλίδικος freddo για ένα boost καφεΐνης είναι σχεδόν αναπόσπαστο κομμάτι του επιλόγου ενός γεύματος για πολλούς, δίνοντας μια τελετουργική νότα στο κλείσιμο. Δυστυχώς, όμως, αυτή η νότα έρχεται με ένα κόστος που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν: η κατανάλωση καφέ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, υπό προϋποθέσεις. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου ή αυξημένες ανάγκες, όπως οι γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

 Πώς επηρεάζει ο καφές τον σίδηρο;
Ο σίδηρος των τροφίμων διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές: τον αιμικό, που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα ψάρια, και τον μη αιμικό, που συναντάμε σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι γενικά πιο ευαίσθητος σε διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφησή του, ενώ υπάρχει και μια ακόμη παράμετρος: ο καφές περιέχει πολυφαινόλες, ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν μέρος του σιδήρου στο πεπτικό σύστημα και να περιορίσουν την απορρόφησή του. Σε ελεγχόμενη μελέτη, η κατανάλωση καφέ μαζί με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου, ωστόσο το ακριβές μέγεθος της επίδρασης εξαρτάται από τη σύσταση του γεύματος, την ποσότητα του καφέ και άλλους παράγοντες. Επομένως, τα αποτελέσματα μιας μελέτης δεν μπορούν να μεταφραστούν σε ένα σταθερό ποσοστό για κάθε άνθρωπο και κάθε γεύμα.

Πόση ώρα πρέπει να περιμένετε;
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το φαγητό σας, ιδιαίτερα αν έχετε χαμηλή φερριτίνη ή ανήκετε σε ομάδα αυξημένου κινδύνου για έλλειψη σιδήρου, είναι προτιμότερο να μην πίνετε καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα. Μια πρακτική επιλογή είναι να αφήνετε περίπου μία ώρα απόσταση αν πίνετε καφέ πριν το γεύμα και περίπου 2-3 ώρες αν θέλετε τον καφέ σας μετά. Τα δεδομένα για το ακριβές διάστημα είναι πιο περιορισμένα για τον καφέ απ’ ό,τι για το τσάι, επομένως δεν πρόκειται για έναν απόλυτο κανόνα που ισχύει με τον ίδιο τρόπο για όλους.

Εξίσου σημαντικό είναι να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι ή λεμόνι. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμιστεί η επίδραση άλλων συστατικών του γεύματος.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/