Με αφορμή την σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, εξετάζουμε τι σημαίνει πραγματικά ισορροπημένη διατροφή, ποιες διατροφικές συνήθειες υποστηρίζουν την υγεία μας και γιατί το να τρώμε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρεφόμαστε τέλεια κάθε μέρα.

Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, συχνά το μυαλό μας πηγαίνει σε ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά, ένα σπιτικό φαγητό με όσπρια ή ένα πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης. Τι γίνεται, όμως, όταν μετά το φαγητό θέλουμε και κάτι γλυκό ή όταν μια μέρα δεν καταφέρνουμε να φάμε τόσο ισορροπημένα όσο θα θέλαμε; Μήπως αυτό σημαίνει ότι τελικά δεν τρεφόμαστε σωστά; Στην πραγματικότητα, η υγιεινή διατροφή δεν κρίνεται από ένα μεμονωμένο τρόφιμο ή γεύμα, αλλά από το σύνολο των επιλογών μας σε βάθος χρόνου.

Στην εποχή των αυστηρών διατροφικών προγραμμάτων, των τάσεων ευεξίας και των διαρκώς εναλλασσόμενων συμβουλών για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε, η έννοια της υγιεινής διατροφής συχνά γίνεται πιο περίπλοκη απ' όσο χρειάζεται. Κάποιες τροφές χαρακτηρίζονται «καθαρές», άλλες αποκλείονται ως «απαγορευμένες» και η καθημερινή διατροφή μπορεί να μετατραπεί σε μια ατελείωτη προσπάθεια να κάνουμε τα πάντα σωστά.

Η επιστημονική προσέγγιση, ωστόσο, είναι διαφορετική. Μια υγιεινή διατροφή χρειάζεται να είναι επαρκής, ισορροπημένη, ποικίλη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες κάθε ανθρώπου. Δεν απαιτεί την απόλυτη συνέπεια σε κάθε γεύμα, αλλά ένα διατροφικό μοτίβο που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού και μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. 

 Η υγιεινή διατροφή κρίνεται στο σύνολο, όχι σε ένα γεύμα
Το να φάμε μια μέρα λιγότερα λαχανικά, να παραλείψουμε ένα γεύμα λόγω υποχρεώσεων ή να επιλέξουμε κάτι γλυκό δεν ακυρώνει αυτομάτως τις υπόλοιπες διατροφικές μας συνήθειες. Αντίστοιχα, ένα μεμονωμένο γεύμα με πολλά θρεπτικά συστατικά δεν αρκεί για να αντισταθμίσει ένα διατροφικό μοτίβο που χαρακτηρίζεται συστηματικά από ελλείψεις και υπερβολές. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική εικόνα: πόσο συχνά καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, αν προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, ποιες πηγές πρωτεΐνης επιλέγουμε, τι είδους λιπαρά περιλαμβάνει η διατροφή μας και πόσο συχνά καταναλώνουμε τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες αλατιού, ελεύθερων σακχάρων ή κορεσμένων λιπαρών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) περιγράφει την υγιεινή διατροφή μέσα από τέσσερις βασικές αρχές: επάρκεια, ισορροπία, μέτρο και ποικιλία. Η επάρκεια αφορά την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, η ισορροπία τη σωστή αναλογία τους, το μέτρο τον περιορισμό όσων χρειάζεται να καταναλώνονται λιγότερο και η ποικιλία την επιλογή διαφορετικών τροφίμων. Οι αρχές αυτές δεν απαιτούν ένα απολύτως ίδιο μενού κάθε ημέρα, αλλά ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα που από μόνα τους καθορίζουν αν τρεφόμαστε υγιεινά
Συχνά μιλάμε για «καλές» και «κακές» τροφές, σαν η διατροφική αξία ενός τροφίμου να αρκεί για να χαρακτηρίσει συνολικά τις συνήθειές μας. Στην πραγματικότητα, μεγαλύτερη σημασία έχουν η ποσότητα, η συχνότητα κατανάλωσης, η θρεπτική σύνθεση και η θέση κάθε τροφίμου στο συνολικό διατροφικό μας πρότυπο. Για παράδειγμα, τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη δεν χρειάζεται να αποτελούν καθημερινές επιλογές, καθώς η συχνή και υψηλή κατανάλωσή τους μπορεί να δυσκολεύει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η περιστασιακή κατανάλωση ενός γλυκού καθιστά τη διατροφή μας ανθυγιεινή. Αντίστοιχα, ένα τρόφιμο που διαφημίζεται ως «superfood» δεν μπορεί να αντισταθμίσει συνολικά ένα διατροφικό πρότυπο φτωχό σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να χωρίσουμε τα τρόφιμα σε απόλυτες κατηγορίες, αλλά να δίνουμε συχνότερα χώρο σε επιλογές με υψηλή θρεπτική αξία και να περιορίζουμε εκείνες που, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες ή πολύ συχνά, επιβαρύνουν την ποιότητα της διατροφής μας. 

Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση του «τέλειου» τροφίμου
Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας στις κατάλληλες ποσότητες. Για τον λόγο αυτό, η ποικιλία αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Η εναλλαγή διαφορετικών φρούτων και λαχανικών, η συχνή κατανάλωση οσπρίων, η επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης και η ένταξη διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά συστατικά. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να αναζητούμε καθημερινά κάποιο εξωτικό φρούτο, ένα ακριβό συμπλήρωμα ή ένα προϊόν που παρουσιάζεται ως απαραίτητο για την υγεία. Τα τρόφιμα που βρίσκονται ήδη στην ελληνική κουζίνα, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα εποχικά λαχανικά, τα φρούτα, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός θρεπτικού διατροφικού προτύπου. Ο ΠΟΥ επισημαίνει ότι μια διατροφή με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και συνδέεται με καλύτερη προστασία από χρόνια μη μεταδοτικά νοσήματα. 

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο γεύμα;
Δεν υπάρχει μία μοναδική σύνθεση γεύματος που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και άλλους ατομικούς παράγοντες. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες πρακτικές αρχές που μπορούν να βοηθήσουν στον σχεδιασμό των καθημερινών γευμάτων. Ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς είναι το Healthy Eating Plate της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Harvard. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, περίπου το μισό πιάτο καταλαμβάνεται από λαχανικά και φρούτα, το ένα τέταρτο από δημητριακά ολικής άλεσης και το υπόλοιπο τέταρτο από πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, πουλερικά και όσπρια. Παράλληλα, προτείνεται η χρήση ακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, και η κατανάλωση νερού ως βασικού ροφήματος. Να υπογραμμίσουμε, ωστσόσο, ότι οι αναλογίες αυτές αποτελούν έναν πρακτικό οδηγό και όχι έναν άκαμπτο κανόνα. Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να έχει ακριβώς την ίδια σύνθεση ούτε να ακολουθούμε μηχανικά τις ίδιες αναλογίες, ανεξάρτητα από τις ανάγκες μας. Στην πράξη, ένα πιάτο με φακές και ψωμί ολικής άλεσης, ένα γεύμα με ψάρι, πατάτες και σαλάτα ή ένα μπολ με βρώμη, γιαούρτι και φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, ανάλογα με τις ποσότητες και τις ανάγκες του ατόμου.

Τι σημαίνει στην πράξη μια ισορροπημένη διατροφή; Οι αριθμοί που αξίζει να γνωρίζουμε
Οι γενικές αρχές της υγιεινής διατροφής γίνονται πιο κατανοητές όταν μεταφράζονται σε συγκεκριμένους στόχους. Ο ΠΟΥ παρέχει αριθμητικές συστάσεις για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, φυτικών ινών, αλατιού, σακχάρων και λιπαρών. Πρόκειται, βέβαια, και πάλι για οδηγούς για τον γενικό πληθυσμό και όχι για κανόνες που πρέπει να εφαρμόζονται με τον ίδιο τρόπο σε όλους. 

• Τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα: Για τα άτομα άνω των 10 ετών, ο ΠΟΥ συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε πέντε μερίδες. Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα ριζώδη λαχανικά δεν προσμετρώνται σε αυτόν τον στόχο. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ένα φρούτο στο πρωινό, ένα δεύτερο ως σνακ και λαχανικά σε δύο κύρια γεύματα. Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να επιλέγουμε αποκλειστικά φρέσκα προϊόντα: τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να αποτελέσουν θρεπτικές επιλογές, όταν δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή υπερβολικό αλάτι. 
• Τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα: Για τους ενήλικες και τα άτομα άνω των 10 ετών, ο ΠΟΥ συστήνει τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, από φυσικές πηγές τροφίμων. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί βοηθούν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Για παράδειγμα, η συστηματική κατανάλωση οσπρίων, η επιλογή ψωμιού ολικής άλεσης και η ένταξη φρούτων στην καθημερινότητα μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να απαιτούνται ειδικά προϊόντα ή συμπληρώματα. Αν, ωστόσο, η πρόσληψή τους είναι χαμηλή, είναι προτιμότερο να αυξάνεται σταδιακά, μαζί με επαρκή πρόσληψη υγρών, ώστε να περιορίζεται η πιθανότητα γαστρεντερικής ενόχλησης.
• Λιγότερα από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα: Για τους ενήλικες, η σύσταση του ΠΟΥ είναι η κατανάλωση λιγότερων από 5 γραμμάρια αλατιού ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού. Σε αυτή την ποσότητα συνυπολογίζεται το αλάτι που υπάρχει ήδη στα τρόφιμα, όχι μόνο εκείνο που προσθέτουμε στο μαγείρεμα. Γι' αυτό έχει σημασία να προσέχουμε τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τα αλμυρά σνακ, ορισμένα τυριά και τα έτοιμα γεύματα, αλλά και το αλάτι που προστίθεται κατά την παρασκευή του φαγητού. Η σύσταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ότι χρειάζεται να έχουμε συνολικά καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης αλατιού.
• Περιορισμός των ελεύθερων σακχάρων: Ο ΠΟΥ συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ η μείωσή τους κάτω από το 5% μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Για έναν ενήλικα που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως, το όριο του 10% αντιστοιχεί σε περίπου 50 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων. Στα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνονται όσα προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα, αλλά και εκείνα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων. Δεν περιλαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά μέσα στα ολόκληρα φρούτα. Αυτός είναι και ένας λόγος για τον οποίο έχει σημασία όχι μόνο η ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνουμε, αλλά και η πηγή τους. Η επιλογή ολόκληρων φρούτων συχνότερα από χυμούς και ο περιορισμός των αναψυκτικών με ζάχαρη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων.
• Επιλογή κυρίως ακόρεστων λιπαρών: Δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε τα λιπαρά, καθώς αποτελούν απαραίτητο μέρος της διατροφής. Μεγαλύτερη σημασία, ωστόσο, έχει το είδος τους. Ο ΠΟΥ συστήνει η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να παραμένει κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και η πρόσληψη τρανς λιπαρών κάτω από το 1%. Τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται. Στην καθημερινότητα, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να προτιμάμε συχνότερα το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια, αντί να βασιζόμαστε κυρίως σε πηγές κορεσμένων λιπαρών. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσουμε όλα τα λιπαρά από το πιάτο μας, αλλά να δίνουμε έμφαση στην ποιότητά τους.

Οι μικρές καθημερινές αλλαγές μετρούν περισσότερο από τις απότομες ανατροπές
Όταν αποφασίζουμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, συχνά προσπαθούμε να αλλάξουμε τα πάντα ταυτόχρονα: να μαγειρεύουμε καθημερινά, να κόψουμε τη ζάχαρη, να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες, να πίνουμε περισσότερο νερό και να οργανώνουμε όλα τα γεύματά μας με ακρίβεια. Μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην εφαρμογή, ιδιαίτερα όταν δεν λαμβάνει υπόψη τις πραγματικές συνθήκες της καθημερινότητάς μας. Μερικές πιο ρεαλιστικές αλλαγές μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης:

• Να προσθέτουμε ένα φρούτο στο πρωινό ή ως ενδιάμεσο γεύμα
• Να εντάσσουμε τα όσπρια συστηματικά στο εβδομαδιαίο μενού
• Να επιλέγουμε συχνότερα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, βρώμη και ζυμαρικά
• Να έχουμε διαθέσιμα λαχανικά, ακόμη και κατεψυγμένα, ώστε να τα εντάσσουμε ευκολότερα στα γεύματα
• Να χρησιμοποιούμε κυρίως ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, αντί να βασιζόμαστε συχνά σε πηγές κορεσμένων λιπαρών
• Να περιορίζουμε τη συχνή κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη και άλλων ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα

Η αξία αυτών των αλλαγών βρίσκεται στο ότι μπορούν να επαναλαμβάνονται και να γίνονται μέρος της καθημερινής ζωής, χωρίς να απαιτούν συνεχή προσπάθεια για την τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος.

Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι και βιώσιμη στην καθημερινότητά μας
Μια διατροφή μπορεί να φαίνεται ιδανική στα χαρτιά, αλλά να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί στην πραγματική ζωή. Το κόστος των τροφίμων, ο διαθέσιμος χρόνος, οι επαγγελματικές υποχρεώσεις, οι οικογενειακές ανάγκες, οι πολιτισμικές συνήθειες και οι προσωπικές προτιμήσεις επηρεάζουν αναπόφευκτα τις διατροφικές μας επιλογές, γι' αυτό και η υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να βασίζεται αποκλειστικά σε ακριβά προϊόντα, περίπλοκες συνταγές ή ένα αυστηρό πρόγραμμα που δεν αφήνει περιθώριο για ευελιξία. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα όσπρια, τα εποχικά φρούτα και τα απλά σπιτικά γεύματα μπορούν να αποτελέσουν πρακτικές και θρεπτικές επιλογές -ακόμη και ένα γεύμα που προκύπτει από ό,τι υπάρχει διαθέσιμο στο ψυγείο μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η προσέγγιση αυτή δεν σημαίνει ότι όλες οι διατροφικές επιλογές είναι ισοδύναμες. σημαίνει, όμως, ότι η επιστημονική γνώση χρειάζεται να εφαρμόζεται με τρόπο ρεαλιστικό, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.

Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές
Η προσπάθεια να τρεφόμαστε καλύτερα μπορεί να χάσει τον σκοπό της όταν κάθε επιλογή μετατρέπεται σε αξιολόγηση του εαυτού μας. Το να φάμε ένα γλυκό, να παραγγείλουμε φαγητό επειδή δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε ή να αλλάξουμε το προγραμματισμένο μας γεύμα δεν αποτελεί αποτυχία. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατροφικές συνήθειες δεν έχουν σημασία ή ότι δεν χρειάζεται να προσέχουμε τι τρώμε. Σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να αξιολογούμε τη διατροφή μας συνολικά, αντί να θεωρούμε ότι ένα γεύμα μπορεί να ακυρώσει όλη μας την προσπάθεια. Όταν η διατροφή συνδέεται διαρκώς με ενοχές, αυστηρούς περιορισμούς και την ανάγκη να ακολουθούμε τέλεια κάθε κανόνα, μπορεί να γίνει πηγή άγχους αντί να λειτουργεί ως μέσο φροντίδας της υγείας μας. Αντίθετα, η ευελιξία, η ποικιλία και η δυνατότητα να απολαμβάνουμε το φαγητό μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση μιας πιο σταθερής σχέσης με τη διατροφή.

Τελικά, τι σημαίνει να τρώμε υγιεινά;
Σημαίνει να προσλαμβάνουμε αρκετή ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, να επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων, να δίνουμε συχνά προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης, και να περιορίζουμε όσα τρόφιμα επιβαρύνουν τη διατροφή μας όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες ή πολύ συχνά. Πάνω απ' όλα, σημαίνει να αναζητούμε ένα διατροφικό μοτίβο που να εξυπηρετεί τις ανάγκες μας και να μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, αξίζει να θυμόμαστε ότι η υγεία δεν εξαρτάται από την τελειότητα κάθε γεύματος, αλλά από τις συνήθειες που διαμορφώνουμε καθημερινά. Δεν χρειάζεται να τρώμε τέλεια, χρειάζεται να τρώμε ισορροπημένα, με συνέπεια, ποικιλία και χωρίς να μετατρέπουμε το φαγητό σε μια διαρκή δοκιμασία.

Πηγές
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition---maintaining-a-healthy-lifestyle
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/

ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ
[email protected]