Τα έξυπνα ρολόγια υπόσχονται να αποκαλύψουν πόσο καλά κοιμόμαστε, όμως οι μετρήσεις τους δεν είναι πάντα ακριβείς και η υπερβολική εμπιστοσύνη σε αυτές μπορεί να μας προκαλέσει περισσότερο άγχος παρά να μας βοηθήσει να ξεκουραστούμε.

Πιθανόν να σας έχει συμβεί να ξυπνήσετε κουρασμένοι, παρότι το smartwatch σας δείχνει ότι κοιμηθήκατε εξαιρετικά ή αντίθετα, να έχετε δει μια χαμηλή βαθμολογία ύπνου ενώ αισθάνεστε ότι ξυπνήσατε πιο φρέσκοι από ποτέ. Τα wearables έχουν μετατρέψει τον ύπνο σε μια σειρά από μετρήσεις, που ενδεχομένως να μας βοηθούν να αξιολογήσουμε την ποιότητα της καθημερινότητάς μας, ωστόσο σίγουρα δεν είναι πάντα οι πιο αξιόπιστοι δείκτες -και ταυτόχρονα μπορεί να μας φορτώσουν με έξτρα άγχος.

 Τι μετρά το smartwatch όταν κοιμόμαστε;
Τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια χρησιμοποιούν αισθητήρες που καταγράφουν την κίνηση του σώματος, τους καρδιακούς παλμούς και, ανάλογα με τη συσκευή, άλλες φυσιολογικές παραμέτρους. Με βάση αυτά τα δεδομένα και ειδικούς αλγορίθμους, εκτιμούν πότε κοιμόμαστε, πόσο διαρκεί ο ύπνος μας και πόσο χρόνο περνάμε σε διαφορετικά στάδιά του. Πώς μεταφράζεται αυτή η λειτουργία στην πράξη;

• Κίνηση: Το smartwatch χρησιμοποιεί αισθητήρες κίνησης για να εκτιμήσει πότε κοιμάστε και πότε είστε ξύπνιοι. Ωστόσο, η ακινησία δεν σημαίνει απαραίτητα ύπνο. Αν ξαπλώσετε και διαβάσετε ένα βιβλίο χωρίς να κινείστε ιδιαίτερα, υπάρχει πιθανότητα η συσκευή να καταγράψει λανθασμένα αυτόν τον χρόνο ως ύπνο.

• Καρδιακοί παλμοί και μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV): Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι καρδιακοί παλμοί και η μεταβλητότητά τους παρουσιάζουν αλλαγές που σχετίζονται με τα διαφορετικά στάδια του. Για παράδειγμα, στον βαθύ ύπνο οι παλμοί συνήθως μειώνονται, ενώ στον ύπνο REM παρουσιάζουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις. Το smartwatch συνδυάζει αυτά τα δεδομένα με άλλες μετρήσεις, χρησιμοποιώντας αλγορίθμους για να εκτιμήσει τα στάδια του ύπνου, αλλά δεν τα μετρά άμεσα.

• Οξυγόνο στο αίμα (SpO₂): Ορισμένες συσκευές εκτιμούν τον κορεσμό του αίματος σε οξυγόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επαναλαμβανόμενες πτώσεις μπορεί να αποτελούν ένδειξη αναπνευστικής διαταραχής, όπως η υπνική άπνοια. Ωστόσο, οι μετρήσεις αυτές δεν αρκούν για τη διάγνωση ή τον αποκλεισμό της, καθώς επηρεάζονται από την ακρίβεια του αισθητήρα, την εφαρμογή της συσκευής και άλλους παράγοντες.

Το κρίσιμο σημείο είναι ότι το smartwatch δεν καταγράφει άμεσα την εγκεφαλική δραστηριότητα, όπως συμβαίνει στην πολυυπνογραφία, την εξέταση που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του ύπνου σε εξειδικευμένα εργαστήρια. Επομένως, οι ενδείξεις για τον βαθύ ύπνο, τον ελαφρύ ύπνο και τον ύπνο REM αποτελούν εκτιμήσεις και όχι άμεσες μετρήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι συσκευές είναι άχρηστες. Μπορούν να προσφέρουν χρήσιμες πληροφορίες για τις συνήθειες και τις τάσεις του ύπνου μας, ιδιαίτερα όταν τις χρησιμοποιούμε συστηματικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζουμε κάθε αριθμό ως απόλυτα ακριβή.

Πόσο αξιόπιστες είναι οι μετρήσεις;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine εξέτασε 24 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 798 άτομα που χρησιμοποιούσαν καταναλωτικές συσκευές παρακολούθησης ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μετρήσεις των συσκευών διέφεραν σημαντικά από εκείνες της πολυυπνογραφίας σε βασικές παραμέτρους, όπως η συνολική διάρκεια του ύπνου, η αποδοτικότητα του ύπνου και ο χρόνος που παρέμεναν οι συμμετέχοντες ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Παράλληλα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2024, η οποία αξιολόγησε συσκευές Fitbit, Garmin και WHOOP, διαπίστωσε ότι η ακρίβεια διέφερε ανάλογα με τη συσκευή και την παράμετρο που εξεταζόταν. Με άλλα λόγια, το smartwatch μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη γενική εικόνα, αλλά δεν είναι αρκετά αξιόπιστο ώστε να αξιολογεί μόνο του με ακρίβεια κάθε στάδιο του ύπνου ή να διαγιγνώσκει διαταραχές ύπνου.

Όταν η βαθμολογία ύπνου μας προκαλεί άγχος
Υπάρχει και μια λιγότερο προφανής πλευρά του ζητήματος: η υπερβολική ενασχόληση με τις μετρήσεις μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση μας με τον ύπνο. Ο όρος orthosomnia έχει χρησιμοποιηθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία για να περιγράψει την προβληματική επιδίωξη του τέλειου ύπνου, όπως αυτή ενδέχεται να ενισχύεται από τις συσκευές παρακολούθησης. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ξυπνήσει σχετικά ξεκούραστος, αλλά να ανησυχήσει επειδή το ρολόι καταγράφει λίγο βαθύ ύπνο. Ένας άλλος μπορεί να προσπαθεί επίμονα να βελτιώσει τη βαθμολογία του, να ελέγχει επανειλημμένα τα δεδομένα ή να παραμένει περισσότερη ώρα στο κρεβάτι για να πετύχει τον επιθυμητό αριθμό. Αυτό μπορεί να ενισχύσει το άγχος γύρω από τον ύπνο, ιδιαίτερα σε άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν αϋπνία. Ο ύπνος, όμως, δεν είναι ένας διαγωνισμός στον οποίο πρέπει να πετύχουμε την υψηλότερη δυνατή βαθμολογία.

Πώς να χρησιμοποιείτε σωστά το smartwatch
Για να αξιοποιήσετε τις πληροφορίες που σας προσφέρει η συσκευή σας, χωρίς να αγχώνεστε άσκοπα, ακολουθήστε μερικές απλές αρχές:

• Δώστε μεγαλύτερη σημασία στις τάσεις παρά σε μία νύχτα. Οι επαναλαμβανόμενες αλλαγές στις ώρες ύπνου και αφύπνισης είναι συνήθως πιο χρήσιμες από μια μεμονωμένη βαθμολογία.
• Μην κυνηγάτε συγκεκριμένα ποσοστά βαθύ ύπνου ή ύπνου REM. Οι εκτιμήσεις των συσκευών δεν είναι αρκετά ακριβείς ώστε να αποτελούν από μόνες τους στόχο.
• Συνδυάστε τα δεδομένα με το πώς αισθάνεστε. Παρατηρήστε αν ξυπνάτε ξεκούραστοι, αν νυστάζετε μέσα στην ημέρα και αν μπορείτε να συγκεντρωθείτε.
• Μην χρησιμοποιείτε το ρολόι για αυτοδιάγνωση. Αν έχετε επίμονη κόπωση, έντονη υπνηλία, συχνές αφυπνίσεις ή δυνατό ροχαλητό με παύσεις στην αναπνοή, συμβουλευτείτε γιατρό, ανεξάρτητα από τη βαθμολογία σας.

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι απλό: το smartwatch μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τις συνήθειες του ύπνου σας, αλλά δεν μπορεί να αποφασίσει αν κοιμηθήκατε πραγματικά καλά. Γι' αυτό προτιμήστε να το χρησιμοποιείτε ως εργαλείο παρακολούθησης και όχι ως τελικό κριτή της ξεκούρασής σας.

Πηγές

Lee YJ et al. Performance of consumer wrist-worn sleep tracking devices compared to polysomnography: a meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2025. https://doi.org/10.5664/jcsm.11460

Schyvens AM et al. Accuracy of Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4, and WHOOP Versus Polysomnography: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth, 2024. https://doi.org/10.2196/52192

Baron KG et al. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263088/

ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ
[email protected]