Στους χαλεπούς οικονομικά καιρούς που ζούμε, η οικονομία αποτελεί πρώτη προτεραιότητα για τα περισσότερα νοικοκυριά. Δείτε, πώς μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα διαπανώντας περίπου 65 ευρώ για ένα εβδομαδιαίο, οικογενειακό μενού.

Το συγκεκριμένο άρθρο στόχο έχει να δώσει ένα «μπούσουλα» στην ελληνική οικογένεια για τι σημαίνει ισορροπημένο και υγιεινό μενού και το πώς πρέπει να τρώμε. Επίσης εν μέσω οικονομικής κρίσης θα θέλαμε να απομυθοποιήσουμε ότι το τρώμε υγιεινά σημαίνει ότι πρέπει να βάλουμε βαθιά το χέρι στη τσέπη. Δίνουμε και κάποιες συνταγές που αντιτίθενται κατηγορηματικά στις «υποτιθέμενες» σύγχρονες αρχές διατροφής που τα θέλει «όλα στον ατμό» και ξαναβάζει στο τραπέζι την οικογένεια να μοιραστεί το παραδοσιακό νόστιμο, θρεπτικό φαγητό.

Εδώ και αρκετούς μήνες διανύουμε μια περίοδο οικονομικής δυσκολίας. Η αλήθεια είναι ότι τα έξοδα της διατροφής είναι από τα κύρια έξοδα μιας οικογένειας. Σαφώς και πρόκειται για είδη πρώτης ανάγκης αλλά λανθασμένα επικρατεί η άποψη ότι το καλό και υγιεινό φαγητό είναι και πιο ακριβό. Η λιτότητα και ο προσεκτικός χειρισμός των εσόδων θα πρέπει να χαρακτηρίζει όλους τους ανθρώπους, ώστε να καταφέρουμε να ξεπεράσουμε τις δυσμενείς συνθήκες αλλά και να ζήσουμε με αξιοπρέπεια.

Η διατροφή είναι το πρώτο και πιο σημαντικό κομμάτι όπου θα πρέπει να υπάρξει προγραμματισμός των εξόδων. Μπορούμε να ακολουθούμε τις οδηγίες των διαιτολόγων για σωστή διατροφή και ταυτόχρονα να κάνουμε οικονομία;

Η απάντηση είναι καταφατική.

Κάναμε μια έρευνα αγοράς σε τοπικά μανάβικα και σε super market της περιφέρειας Αττικής και σας δίνουμε ένα ενδεικτικό κοστολόγιο για τα προϊόντα που προτείνουμε. Είναι πολύ συχνό να συνδέουμε το υγιεινό φαγητό με ακριβό. Και όμως δεν είναι αλήθεια. Οικονομικό είναι να κάνουμε τον προγραμματισμό μας, να ψωνίζουμε με λίστα και να γνωρίζουμε από την προηγούμενη ημέρα πως και τι θα μαγειρέψουμε. Έτσι θα αποφύγουμε υπερβολές και σίγουρα θα γλιτώσουμε αρκετά χρήματα.

Πρόγραμμα εβδομαδιαίου μενού (για μια οικογένεια 4 ατόμων)

Δευτέρα: Σαλάτα με ελαιόλαδο και μια μερίδα κοτόπουλο ψητό και μια μέτρια πατάτα φούρνου.

Τρίτη: Μια μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα με μια μερίδα τυρί και μια φέτα ψωμί.

Τετάρτη: Ένα πιάτο ρεβίθια με πέντε ελιές και με μια μερίδα τυρί και μια φέτα ψωμί.

Πέμπτη: Σαλάτα με μια μερίδα πένες ολικής άλεσης με καλαμπόκι.

Παρασκευή: Δύο μέτρια γεμιστά με μια μερίδα τυρί και με μια φέτα ψωμί.

Σάββατο: Σαλάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο και με δύο μέτρια μπιφτέκια

και πατάτες φούρνου.

Κυριακή: Πατατοσαλάτα και μια μερίδα ψάρι ψητό.

Τα 5 λάθη στον τρόπο μαγειρέματος

1)Χρησιμοποιούμε περισσότερο λάδι στο μαγείρεμα.

2)Καταναλώνουμε τα ζυμαρικά και τα κρέατα μαζί με υπερβολικές ποσότητες σαλτσών και τυριών.

3)Βάζουμε στις σαλάτες πολύ λάδι ή άλλα ντρέσινγκ .

4)Βάζουμε στο τραπέζι πολλά και διαφορετικά φαγητά.

5)Τηγανίζουμε τα λαχανικά και τις πατάτες αντί να τα τρώμε βραστά ή ατμόβραστα.

Βασικές παρατηρήσεις

-Αυτό είναι ένα μενού οικογενειακής διατροφής βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή.

-Να σημειωθεί ωστόσο, πως άτομα που έχουν παθήσεις όπως χοληστερίνη, πίεση, σιδηροπενία ή άλλα θέλουν εξατομίκευση στη διατροφή τους.

-Σαλάτα – λαχανικά: καλό είναι να επιλέγετε λαχανικά εποχής που θα περιέχει πάσης φύσεως λαχανικά ωμά ή βραστά όπως λάχανο, καρότο, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, άνηθο, μαϊντανό ή βραστά χόρτα και ιδιαίτερα παντζάρια και κουνουπίδι σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα και σε συνδυασμό με άπαχο κρέας διότι είναι λαχανικά πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α που μαζί με τη βιταμίνη C βοηθούν σημαντικά στη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από το γεύματα που περιέχουν ζωική πρωτείνη. Αν η σαλάτα σας περιέχει ωμά λαχανικά όση μεγαλύτερη ποικιλία έχετε στο πιάτο σας τόσο το καλύτερο.

-Στο ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού έχουν υπολογιστεί: λάχανο και καρότο (2 φορές), μαρούλι με ντομάτα και αγγούρι (1 φορά).

Τι αγοράσαμε και από πού;

Μανάβικο: κρεμμύδια (16 τμχ.), ντομάτες (2,5 κιλά), καρότα (9 τμχ.), πιπεριές κόκκινες (4 τμχ.), πιπεριές πράσινες (10 τμχ.), αγκινάρες (8 τμχ.), πατάτες (12 τμχ.), άνηθος (50 γραμ.), λεμόνια (5 τμχ.), μανιτάρια (500 γραμ.), μαϊντανός (1 ματσάκι), κρεμμυδάκια φρέσκα (6 τμχ.), σκόρδο (3 κεφάλια), πράσο (1 τμχ.), ραπανάκια (4 τμχ.), μικρά λάχανα (2 τμχ.), μαρούλια (2 τμχ.), αγγούρια (3 τμχ.).

Κρεοπωλείο: κοτόπουλο (600 γραμ.), κιμάς (700 γραμ.).

Ιχθυοπωλείο: ψάρι τσιπούρα (1.200 γραμ.).

Super market: κονσέρβα τομάτα (1 τμχ.), κασέρι ημίσκληρο (100 γραμ.), φέτα με χαμηλά λιπαρά (360 γραμ.), γιαούρτι (ένα κεσεδάκι), ρεβίθια (ένα πακέτο), καλαμπόκι (2 κονσέρβες), πένες τρικολόρε (ένα πακέτο), ρύζι-φρυγανιές (ένα πακέτο), μαγιονέζα-μουστάρδα (ένα βάζο μικρό), ελαιόλαδο (ένα λίτρο), μπέικιν πάουντερ (1 συσκευασία).

Και πόσο θα μας… κοστίσει;

Για την αγορά των προϊόντων διαχωρίζουμε τα ψώνια μας ανάλογα σε λαχανικά που αγοράζουμε από ένα μανάβικο της περιοχής μας, το κρέας μας από το κρεοπωλείο της γειτονιάς μας που εμπιστευόμαστε και τα υπόλοιπα προϊόντα από το super market. Μετά από επιτόπια έρευνα και αγορά των παραπάνω προϊόντων που αποτελούν το παραπάνω εβδομαδιαίο μενού, το συνολικό κόστος ανήλθε στα 65,06 ευρώ για την εβδομαδιαία διατροφή μιας οικογένειας με ποικιλία πιάτων και με φαγητά που δεν στερούνται βιταμινών και άλλων πολύτιμων στοιχείων. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί, πως το συνολικό κόστος αγοράς είναι ενδεικτικό καθώς οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την περιοχή και το κατάστημα αγοράς.

Από τη Μαρία-Μυρτώ Μυλωνά, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, μέλος της επιστημονικής ομάδας diatrofi.