8 νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

entamame
ΤΕΤΑΡΤΗ, 27 ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2016

Το κρέας και τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μια δυνατή πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι η μοναδική. Κι αν αυτή την εβδομάδα θέλετε να απέχετε από αυτά, δείτε ποιες τροφές μπορούν να αναπληρώσουν το κενό και να σας χαρίσουν ενέργεια.

Έχοντας υπόψη ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, δείτε τι νηστίσιμες επιλογές μπορείτε να κάνετε, έτσι ώστε να μη σας λείψει η ενέργεια και η δύναμη και ο οργανισμός σας να συνεχίσει την καλή λειτουργία χωρίς ελλείψεις.

Ενταμάμε

Το ενταμάμε είναι ουσιαστικά τα άγουρα φασόλια σόγιας, τα οποία βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό και σερβίρονται με λίγο θαλασσινό αλάτι. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φτάνοντας τα 16,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα), ενώ ταυτόχρονα καλύπτουν το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης μας σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών υπόσχεται να σας κρατήσει χορτάτους και να πάρει το μυαλό σας από το κρέας και την πείνα.

Μανιτάρια

Οι λάτρεις του κρέατος θα βρουν στα μανιτάρια αυτό που τους λείπει, καθώς εκτός του ότι θυμίζουν κρέας στην υφή τους, είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης, αφού π.χ. τα 100 γραμμάρια λευκών μανιταριών μας παρέχουν 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης και μάλιστα με μόλις 22 θερμίδες. Προσθέστε τα στη σαλάτα σας ή στο σάντουιτς και λάβετε εκτός από πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνες, όπως D και του συμπλέγματος Β.

Φακές

Τα όσπρια γενικά αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ενώ οι φακές φαίνεται να βγαίνουν… νικητές ανάμεσά τους, με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι. Στην ίδια ποσότητα, οι θερμίδες τους φτάνουν τις 230 και ταυτόχρονα μας παρέχουν το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε σίδηρο, εξασφαλίζοντας την ενέργειά μας. Για έξτρα γεύση προσθέστε τους κρεμμύδι και σκόρδο.

Αρακάς

Ο αρακάς περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Α, C, θειαμίνης, φώσφορου και σιδήρου. Οι φυτικές του ίνες φτάνουν το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, που σημαίνει ότι μας κρατούν χορτάτους και ταυτόχρονα είναι… γενναιόδωρος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Σπαράγγια

Αν αθλείστε και προσέχετε τη διατροφή σας, σίγουρα θα γνωρίζετε τις… μαγικές δυνάμεις του σπαραγγιού. Εκτός του ότι είναι διουρητικά και σας απαλλάσσουν από την κατακράτηση υγρών, τα σπαράγγια είναι μια πλούσια τροφή σε πρωτεΐνη, με 2,4 γραμμάρια αυτής ανά 100 γραμμάρια. Ο σίδηρός τους φτάνει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στην ίδια ποσότητα και μας παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες A, C και Β6.

Μπρόκολο

Μοιάζει με δέντρο-μινιατούρα και όπως ακριβώς τα δέντρα, έτσι κι αυτό είναι σημαντικό για τη υγεία μας. Από ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο θα λάβετε 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης με… δώρο το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Κ και C για τόνωση του ανοσοποιητικού. Το μπρόκολο είναι, επίσης, σημαντική πηγή φυλλικού οξέος που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ειδών καρκίνου.

Κινόα

Για κάθε 1 φλιτζάνι κινόα που καταναλώνετε, λαμβάνετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι περιέχει ακόμη κι εκείνα που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει, αλλά είναι σημαντικά για το χτίσιμο μυών. Πλούσια και σε φυτικές ίνες, όπως και σε σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, η κινόα είναι ιδανικό υποκατάστατο του ρυζιού και μπορείτε να την καταναλώσετε με λαχανικά, μέσα στη σαλάτα σας, σε κουλουράκια, μάφιν κ.ο.κ.

Τόφου

Σας λείπει ένα κομματάκι φέτας με το φαγητό σας για νοστιμιά; Βάλτε στο πιάτο σας τόφου. Παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, παρόμοια με το τυρί, και πλησιάζει πολύ στη γεύση του, χαρίζοντάς σας ταυτόχρονα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια τόφου. Αποτελεί, επίσης, σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου, γι’ αυτό αξιοποιήστε τη διατροφική του αξία όσο το δυνατόν περισσότερο αυτές τις ημέρες.

Επειδή κάποιες πηγές φυτικές πρωτεΐνης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνες τους και χρειάζεται να καταναλωθούν σε συνδυασμούς, έτσι ώστε η πρωτεΐνης τους να είναι πλήρης και ολοκληρωμένη, κάντε κλικ εδώ για να δείτε ιδέες.